练瑜伽，总是有伽人问，瑜伽瘦腿和屁股动作，可有没既以瘦腹练马甲线，又可以让臀部变翘的序列啊？其实，练瑜伽大多都是整体练习，瘦小腿的瑜伽动作有哪些，你的意念、觉知集中在哪里，哪个部位就会有效果！

今天，小编整理了一套变体序列，瘦腿瘦臀的瑜伽动作，一共12个动作，既能瘦腹又可以翘臀，赶紧开练吧！

这个姿势瘦臀非常好，因为它需要臀部的力量和灵活性来平衡其他身体。从瑜伽垫上的站姿开始，右脚大步向前，左脚留在原位。左脚向外以保持平衡。左手在右脚之前放于瑜伽垫上。如果你不能碰到瑜伽垫。

01、肘板支撑变体

平板支撑的姿势准备，瘦大腿瘦屁股最快瑜伽，核心收紧

肩膀垂直于手腕，双腿并紧

动作4：垫上瑜伽之蝗虫式身体俯卧，双手伸直置于体侧，呼气收紧臀部，向上抬高双腿，保持10-20秒，自然呼吸，然后还原落下，深呼吸。动作重复3-5次。注意：初学者或没有运动基础者在练习中不要强求把腿抬得太高。动作

配合呼吸，骨盆左右交替侧倾

保持动态练习10次

02、斜板登山式

从肘板支撑退出，进入斜板式

通过弓形式的瑜伽动作不仅可以翘臀，还能瘦臀部，看上去会更加性感。蝗虫式 俯卧着将双手心往下手臂紧贴着身体，双腿并拢，下颌骨接触地板，吸气时右腿伸直往上抬起来，保持固定姿势，左腿弯曲，然后用左脚心抵住右腿的膝盖。

注意肩膀垂直手腕，核心收紧

吸气准备，呼气右腿屈膝找右手肘

吸气还原，呼气左腿屈膝找左手肘

保持每一侧动态循环练习10次

03、侧肘支撑

从斜板式退出，身体侧身，右手肘撑地

瘦臀部的瑜伽动作 1、叉腿 挺胸收腹，双手自然垂下，右腿向正前方大跨步迈出，向下压，与舞蹈叉腿动作一致。感觉大腿内侧被拉伸，然后收回，换左腿。左右各重复15次，或直至臀部和大腿微微发酸。2、俯身肘撑 面部朝下。

注意保持肩膀、髋部、脚跟成一条直线

手臂、肩部、核心、腿部力量启动

吸气准备，呼气屈左手肘、左膝相互靠近

运动动作：收紧右边臀部并同时抬起右腿，一边吸气，放下右腿时不要让脚尖着地。频率：做两组，每组每条腿各做10次。建议：腰部贴紧地面，脚部放松，臀肌收紧。第三式：抬骨盆 预备姿势：躺在瑜伽垫上，双手平放在身体两侧。

保持每一侧动态循环练习10次

04、侧板扭转

保持在动作03的准备姿势

核心收紧，左手伸直向上

吸气准备，呼气身体扭转

呼气，身体慢慢向下做下蹲动作，臀部向下约45度，感觉好像坐在椅子上。上身不要弯曲，身体与手臂在同一直线上，头部自然抬起看向前方。均匀呼吸，保持动作8-10秒。重复动作5-8次。这个瑜伽动作可以很好地伸展到全身。

左手穿过右侧腋窝

每一侧保持动态练习10次

05、侧板髋部上提

保持在动作04的准备姿势

保持核心收紧，配合呼吸

吸气髋部向下，瑜伽动作瘦肚子瘦大腿，呼气，髋向上提

注意双腿内侧收紧

保持每侧动态练习10次

06、侧板支撑

保持在动作05的准备姿势

左手可以叉腰或伸直向上

每一侧静态保持5-8个呼吸

八、伸展式 身体保持直立，然后身体慢慢向前倾的同时将左腿向后抬，用你的左手够左脚，保持身体平衡，只需轻轻勾住即可，右手向前探，上半身保持直挺。维持10秒后换另一边。左右各重复5次。瘦臀部的瑜伽动作。

07、斜板式肘碰膝

从侧板支撑退出，进入斜板式

注意保持核心收紧

吸气，屈左膝向前碰右手肘

呼气还原，吸气屈右膝向前碰左手肘

瘦腿美臀瑜伽方法1 一、椅子式 椅子姿势：这个椅子姿势就像坐在透明椅子上。是很辛苦的动作，也是对塑形很有好处的动作。先把两脚张开，到可以容纳两个拳头的程度。前后要保持直线，绝对不能往里或往外歪曲。

呼气还原，保持动态练习10次

第一式：第一个动作主要是延展，刺激臀部的血液循环，让臀部侧面的肥肉得到收敛。右腿向前迈出一大步，呈弓形，左手臂自然搭在左腿后侧，同时身体向后仰，右手臂伸出去的同时深呼吸，身体向后仰到最大限度。

08、虎式变体

从斜板式退出，双膝跪地进入虎式

如果练完以上7个动作很累

可以先趴在婴儿式调整30-60秒

右腿伸直向后，保持核心收紧

右脚画半圆状点地练习

保持每一侧动态练习10次

继续保持在虎式的准备姿势

吸气准备，呼气，右髋向外展

吸气还原，注意保持骨盆中立位

每一侧保持动态练习10次

继续保持在虎式的准备姿势

右腿向后伸直并弯曲小腿

吸气，屈右膝向前找胸口

呼气，向后还原，核心收紧

瘦臀部方法1：用舒缓姿势热身 半脊椎扭转式。这是一个坐式伸展姿势，设计用于增进身体的代谢速度，并有助于减肥。跪坐在瑜伽垫上。右腿向前，交叉在左腿上。右脚于左小腿后平放与地面上。左手放在右膝上，呼气。

保持每一侧动态练习10次

保持在虎式的准备姿势

吸气，右腿向后伸直

呼气，瘦大腿瑜伽7个动作图，右髋向外展，保持腿伸直

注意核心收紧，每一侧练习10次

12、桥式

仰卧于瑜伽垫，进入桥式

注意支撑垂直脚后跟，双手放身体两侧

吸气准备，呼气收紧核心抬髋向上

吸气还原，保持动态练习12-15次

这12个瑜伽变体不仅增强了练习瑜伽的趣味性，同时对目标肌肉群刺激更加强烈，记得收藏起来慢慢练噢！