今天，瑜伽球练腰的动作视频，给大家分享15个高难度球瑜伽动作， 超级挑战核心能力以及身体的平衡稳定控制能力，适合进阶伽人练习，能做到10个以上的，练臀部的瑜伽球动作，绝对是高手啦！

动作1：

斜板式，双脚放在瑜伽球上

尽管瑜伽球锻炼不易受伤,但还是要注意保持平衡,尤其是做车轮式等比较困难的动作,还原的时候一定要用手撑好。3、选择瑜伽球的方法 首先要根据个人的身材选择瑜伽健身球的大小。

收核心，保持身体稳定

呼气，屈手肘，进入四柱式

瑜伽球的练法如下：1、仰卧卷腹：仰卧于瑜伽球面上，双脚打开与肩同宽，大小腿垂直于90度，保持核心的稳定性。吸气身体后仰，延长脊椎；呼气上半身卷起，左右两边各交替卷动。每次吐气上半身卷起，激活腹外斜肌。

吸气，还原，重复练习8-10次

动作2：

在动作1的基础上

呼气，利用核心的能力

将球向前滚动，屈膝靠近腹部

吸气，还原，重复练习8-10次

动作3：

俯卧在瑜伽球上，双手在身体前侧

斜板式，保持身体稳定

呼气，抬右腿向上，吸气，还原

呼气，换另一侧，重复练习5-8组

完成后,吸气后还原起点动作。重复3至5次。功效:伸展背部及大腿后方肌群,促进血液循环,令双腿变得具弹性和柔软。注意事项:保持双腿伸直,放松背部的肌肉,不要闭气,以腹式呼吸进行练习。球上瘦肚子平躺式 首先平躺在瑜伽垫上。

动作4：

骨盆俯卧在瑜伽球上

双手在身体前侧手肘支撑

呼气，收核心，抬起双腿向后向上

吸气，还原，瑜伽球上练平衡的动作入门，重复练习8-10次

动作5：

双手支撑在瑜伽球上，进入斜板式

呼气，屈右膝靠近腹部

吸气，还原，呼气，换另一侧

重复练习5-8组

动作6：

双手竖放在瑜伽球上

利用核心的力量，滚动瑜伽球向前

进入斜板式

呼气，缓慢而有控制的收回

重复练习8-10次

动作7：

斜板式，双脚放在瑜伽球上

呼气，利用核心的能力

将球向前滚动，同时臀部向上

进入半倒立，吸气，瑜伽球练腹肌动作图片，还原

重复练习8-10次

动作8：

仰卧在垫面上，用瑜伽球练侧腰的动作图片，屈双膝

双手前平举，双手双腿推住瑜伽球

健身是很多朋友的爱好，它可以使我们的体魄更加强健，何正确使用瑜伽球的方法分析如下：1、身体俯卧，双脚并拢，用小腿压住瑜伽球，双手撑地与肩同宽。2、向身体两侧交替卷腹提膝，保持臀部与腹部收紧，重复16遍。

呼气，保持身体稳定，伸直右腿

同时向上举左手臂

瑜伽球健身操怎么练 1、双手平举球至胸前，旋转上半身。这个动作可以拉伸到手臂、腰、髋和腿，动作由慢至快，是整套球操的热身动作。动作要点：在于双手一定要举平小球在胸前，如果两臂下垂，不能很好地产生运动效果。。

吸气，还原，换另一侧

动作9：

1、屈伸推举(锻炼肱二头肌、胸部、胯部、臀肌)代替练习:肱二头肌屈伸、推胸、马步或下蹲练习。两脚分开与肩同宽,脚朝前。向后躺,使臀部和下背部靠着健身球的边缘。双手各持一只5～10磅(2.3～4.5公斤)的哑铃。

仰卧在瑜伽球上，瑜伽球每天必练8个动作，屈双膝

保持身体稳定，双手放在头部后侧

呼气，头颈带领脊柱向上

吸气，还原，重复练习8-10次

动作10：

仰卧在垫面上，双腿夹住瑜伽球

双手臂侧平举，瑜伽球训练动作大全，呼气，收核心

双腿向右向下，吸气，还原

呼气，换另一侧，重复练习5-8组

动作11：

仰卧在垫面上，双腿夹住瑜伽球

动作：将瑜伽球放置于腹部的下方，来到四点支撑的平板式。吸气，右臂伸直沿着耳根抬起的同时，左腿向后伸直至高于臀部；吐气，还原换对侧手和脚。整组动作保持核心的收紧和稳定。频率：做3组，每组做10次。

呼气，收核心，双腿向上90度

吸气，还原到45度，重复练习8-10次

动作12：

头部和颈部向后仰，靠在身后的健身球上，收缩臀部，将胯部抬起，直至胯部与地面平行。将哑铃向胸部上方举起。然后再将胯部和手臂还原至初始位置，重复整个动作，做10~12次。代替练习：肱二头肌屈伸、推胸、马步或下蹲练习。

仰卧在垫面上，双脚放在瑜伽球上

膝盖与脚尖同向，双手放在身体两侧

呼气，抬起髋部向上，瑜伽球腹部训练动作，吸气，还原

重复练习8-10次

动作13：

1、动态支撑 主要方法是:双腿支在瑜伽球上来回滚动像,做俯卧撑。这样对于大腿的肌肉,双手都有很大的锻炼效果。2、上卷腹 主要方法是:躺在地上,双腿夹着瑜伽球悬在空中。然后双手轮流触摸膝盖。锻炼腹部和双腿的收缩。

在动作12小桥式的基础上

保持髋部伸展，伸直膝盖

呼气，屈膝，进入小桥式

重复练习8-10次

动作14：

在动作13的基础上

将右腿伸直，做同样的练习

重复8-10次，换另一侧

动作15：

仰卧在垫面上，双脚夹球

双手臂向上举过头顶

动作：1、将球放在胯下，前腿屈膝90度，双脚掌要完全接触地面。2、将球从胯下取出，举高，双臂伸直，保持30秒。功效：强健大腿肌肉，消除下肢的多余脂肪。瑜伽球练习时注意事项 ·在练习健身球瑜伽的时候要注意穿着。

呼气，双腿向上

同时头颈带领脊柱向上

双手接住瑜伽球

吸气，双手举瑜伽球到头顶

呼气，双手将球传递到双脚

重复练习5-8组

15分钟球瑜伽跟练视频▼

时长14:46

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