孕妇瑜伽动作1：躺式伸展和蝴蝶式 躺式伸展的孕妇瑜伽动作具体的步骤是：平躺在地上，双手交叉，手臂在头顶方向伸展;伸直身体，慢慢地呼气延伸;两腿并拢，脚尖拉向身体;深呼吸，重复几次，让身体达到放松状态。

怀孕是一件非常幸福的事情，然而在妊娠6周左右，激素水平快速增加会导致准妈妈出现食欲不振、轻度恶心、呕吐、头晕、疲倦等早孕症状，尤其孕吐令准妈妈很受折磨。那么，如何才能缓解早期孕吐以及各种不适的症状呢？

在母亲节即将到来之际，由湖南省第二人民医院（湖南省脑科医院）妇产科徐春副主任护师用几组瑜伽小动作，帮助孕妈妈改善孕吐等不适症状。

适合孕妇的`瑜伽动作1 一、孕妇瑜伽动作：骆驼式 1、双膝跪地，膝盖打开约为肩宽，椅子放在身后。2、双手扶着椅子。吸气，伸展身体，让胸腔打开，头部向后仰。3、吸气，转动身体，跪坐在脚跟上，双手交叠。

下面，我们就和大家从简单的婴儿式开始今天的孕妇瑜伽练习吧!婴儿式是很多的初学者都非常喜欢的一个瑜伽放松动作。婴儿式 跪姿，身体前弯，双手手掌和手肘平放，额头靠近地面，放松全身，保持6～8次呼吸。

1.舒缓调息法：现在请大家用一个瑜伽砖，或者用舒适的毛毯，垫在臀部，选择简易的盘腿坐姿，吸气的时候带动身体向上，做延展，呼气的时候，慢慢的一节一节的卷到脊背，眼睛去看宝宝，现在双手结智慧手印，吸气的时候，延展手臂向上一节节的打开，闻花香，呼气的时候慢慢的卷动着脊背，看宝宝，吸气的时候一节一节的卷动着脊背向上闻花香，呼气，孕妇瑜伽动作图片，慢慢的落回。

1、全莲花式 孕妇瑜伽中最放松的姿势，能够很好的起到调吸和冥想的作用，使人放松身心，同时增加注意力，缓解肌肉紧张，精力集中过后，更有利于消除疲劳。动作要领：双腿伸直，腰背部保持挺直，盘曲而坐。

2个简单有效的瑜伽动作 1，孕妇瑜伽之侧腰式——锻炼胸部和腰部 扩张、补养胸部，增强腰部的灵活性及弹性，有助于产后恢复体形。1），两腿并拢站立。吸气，左臂伸展向上。2），呼气，身体向右侧下落，眼睛向上看。

2.气韵律动操：呼吸带动身体做延展，吸气的时候打开向远，呼气的时候慢慢地向心去靠拢；吸气的时候继续延展，向最远送去，呼气的时候慢慢回来；继续吸气的时候向远送，呼气的时候慢慢回来。

现在用左手继续，推送着像水母一样拉长向远，保持自然的呼吸，向前推，吸气的时候向远送；呼气的时候，向内回收；吸气的时候，向远送出去，呼气的时候，1～3个月孕妇瑜伽动作，靠近心的方向，吸气的时候向远，再慢慢双手向下。

孕妇瑜伽每天必练8个动作：1.猫式伸展：在练习猫式伸展这个瑜伽动作时，需要孕妇将四肢撑地，背部和腰部都放松并慢慢下沉，就像猫一样伸懒腰；2.坐姿腹式呼吸：孕妇需要将双腿盘坐，可以在尾骨下面垫一个抱枕。

3.侧腰伸展式：吸气的时候双手向上，呼气的时候，身体向左侧延展，孕妇瑜伽的基本动作 入门，手无限地向前向上，眼睛可以看指尖的方向，简单的怀孕早期瑜伽动作，手肘的方向，呼吸的时候慢慢的回，吸气的时候再向反侧，手拉长向上，右侧的手自然的放下，呼吸的时候慢慢回来，注意肩背一直是延展向上的，呼气的时候慢慢回来，继续再做反侧，拉长延展，孕妇瑜伽每天必练8个动作，这样的呼吸让你的侧腰得到更好的伸长，呼气的时候慢慢回。

4.交叉扣手伸展：双手相扣，吸气的时候带动身体向前，继续向上，呼气的时候慢慢的水平推前，卷一点点尾骨，把骨盆向后推，吸气的时候带动身体向上，呼气的时候向前，孕妇瑜伽动作，继续卷动背向上，呼气的时候再向前。

5.爱心冥想：双手互搓搓热，用温暖的手结一个大大的爱心，放在我们的腹部，双手可以传递温度，传递温暖，去给宝宝和我们自己的身体更好的爱的滋养。

孕妇适合的瑜伽动作 山式 动作描述：双脚并拢站立，伸展所有脚趾，膝盖绷直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，颈部挺直，目视前方，向上尽量双臂、双手互扣，拉开身体。保持1～2分钟。练瑜伽，小心瑜伽病”。益处。

二、侧卧抬腿 这个动作可以锻炼侧腹肌和大腿肌肉。1、妈妈可以侧躺在瑜伽垫上，下面手臂支撑头部，另一手臂放在胸前保持平衡。2、慢慢抬起上面那条腿，保持腿部伸直，然后慢慢放下，重复10次，更换另一侧。

大家可以分几组去做这些体式，带上缓慢的呼吸去做。

一、骆驼式 1、双膝跪地，膝盖打开约为肩宽，椅子放在身后。2、双手扶着椅子。吸气，伸展身体，让胸腔打开，头部向后仰。3、吸气，转动身体，跪坐在脚跟上，双手交叠，头部靠着手臂。二、猫伸展式 1、双腿跪地。

常做这些练习可以让准妈妈调匀呼吸，放松身体、改善心情，舒缓的运动更能促进肠道蠕动，增进食欲，帮助消化与吸收。

不过，在所有的练习中我们一定要遵循医师的意见，如果有胎盘低置、胎盘前置，或者有先兆流产的现象，暂不适宜练习这些体式。

肩倒立 动作描述：仰卧，弯曲双腿提起臀部向上伸展双腿，双手支撑躯干推动向上，下巴收向锁骨，后脑勺双肩和上臂着地，尽可能向上伸展双腿，保持两分钟，如果自己不能完成，可试着把脚搭在墙上。束角式 动作描述：坐姿。

1.充分休息：疲劳过度与睡眠不足也容易引发孕吐，孕妈妈一定要保证充足的睡眠。

2.少量多餐：胃部塞太多食物，容易造成不适，以少量多餐为佳，孕妇瑜伽介绍。

3.不要过长时间待在电脑和电视跟前，信息泛化会让人情绪紧张与担忧、焦虑，多做一些舒展肩背的姿势可以打开胸腔，保持心情舒畅。

4.不过度摄取汤水类食物：有些妈妈们认为多吃汤水类这样可以减缓症状，其实正好相反，减少汤水的摄入，适当选择偏干的食物，才比较不易引起孕吐。

5.多补充维生素B6：维生素B6可以刺激大脑抑制性神经传导物质的分泌，足量摄取能够抑制呕吐。维生素B6可以从猪肉、鸡肉、蛋、香蕉等摄取。

湖南医聊特约作者： 湖南省第二人民医院（湖南省脑科医院）徐春 刘禹辰

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