不知从何时起，瑜伽，已经成为现代人释放压力的一种通道。这些治愈系的瑜伽体式，能够帮助大家在一天紧张的工作之后舒缓身心。今天小编带大家揭秘几组高效解压的体式，伴随深长饱满的吸气呼气，让我们瑜伽起来。

1战士一式

瑜伽一个体位几分钟并不固定，有些动作从起势到体位，步骤的多少不同，时间长短也就不同；另外每个教练习惯让学员保持体位的时间也不同，有的可能一两个呼吸就让你收回来了，有的让你坚持五六个呼吸。

以左脚为例，左脚向前迈一大步，幻椅式的功效，让左脚的脚跟对准右脚的足弓。左腿大小腿呈90度，右脚踩实垫子，大腿面向上提。身体转向左侧，双手向两侧打开，头部转向左侧，瑜伽幻影式功效是什么，眼睛看向左手指尖的延长线。需进行反向练习，右脚向前迈一大步，让右脚的脚跟对准左脚的足弓。右腿大小腿呈90度，左脚踩实垫子，大腿面向上提。身体转向右侧，双手向两侧打开，头部转向右侧，眼睛看向右手指尖的延长线。

战士一式可以补养和加强双踝、双膝、双髋、双肩。放松颈部和下背部，消除肌肉紧张，扩展胸腔，增进深呼吸，有益肺部。减少髋部区域的脂肪，增强人的平衡感和注意力。

2幻影式

瑜伽动作一般静态保持4秒钟以上。静态保持的时候，利用深呼吸来放松身体紧张的部位。但是保持的时间长短，视自己的身体条件而定，做到自己身体极限的边缘就好，一定不要过分拉伸。每个人的身体条件和练习瑜伽的时间不同。

双脚并拢，双腿向下弯曲呈半蹲状态，幻影式瑜伽动作讲解，大腿与地面保持平行，双臂夹着耳朵慢慢直立起身，向上举过头顶向上拉伸。身上半身和头部保持向前挺直倾斜，眼睛盯住前方固定一点。

幻影式要注意膝盖不能超过脚尖，保持臀部稳定，双肩尽量平展。可以很好地养护膝关节以及膝关节周边肌肉，对康复韧带的损伤有很好的作用。

左手撑地，右手肘抵住左膝盖外侧。9.桥式：仰卧，双脚踩地，对齐膝盖 双手在下方十指交扣，抬起臀部 保持10次呼吸。10.挺尸式：仰卧，双腿打开与垫子同宽 双手在身体两侧，掌心朝上 保持5～10分钟 。

3上犬式

一般要保持30秒到1分钟，这样才会有效，有些动作可以保持的时间更长点儿，比如一些拉抻的动作，如坐脚式，竖脚式等等

首先你就要按照他的动作进行一步一步的尝试，其次就是在下腰包括一些压腿的时候，一定要注意点基本功的锻炼。

双手向下压实垫子，双臂至于身体两侧向下挺直眼神推起身体，下半身挨着地面延伸，脚背铺实垫子，战士一式的功效，身体和头部熟竖直向上延伸。

呼气又是一个体式，但如果是阴瑜伽的话，每个体式是至少保持3-5分钟的。其实也不用太纠结时间，重要的是能在体式中找到感觉，如果你也不知道呼吸法，那就保持自然呼吸，尽量让自己在练习时感到舒适就可以了。

上犬式可以很好地灵活脊椎，背部僵直的可以多练这个体式。 上犬式可以有效改善体态，战士二式的功效，强健手臂，伸展胸部和肺部、肩膀以及腹部，有效紧实臀部，刺激腹部器官。同时，这个体式可以很好的缓解腰部疼痛、坐骨神经痛以及椎间盘突出。

4下犬式

每个动作持续15s左右，即默念十五下再换下一个动作。初期各位记得不要拉伤自己！！做好准备运动。后期熟练了，韧带拉开了每个动作时间可适当延长。

从趴在地面上开始。双手放在肋骨两侧，双手比肩膀略宽，中指或食指正对前方。双手用力向下推，膝盖和大腿收紧后离开地面，骨盆和躯干抬起，调整双手双脚的距离，进入下犬式。

下犬式体式练习技巧：保持双手、双腿、腰背都处在一个平直的状态，在平直的状志下拉伸身体。双腿蹬地，脚跟睬实垫子，感受膝盖窝和腿部后侧的拉伸感，幻影式瑜伽动作图片。双手推地，把重心推向臀部，双腿向上提，不要过分下压肩膀。

这个是需要看你自己的体能和安排，组合动作中有10分钟，15分钟，20分钟，30分钟不等。单体式初级常在2-3分钟，高难度体式通常在1-2分钟，视个人体能和体式练习程度练习。不要刻意追求时间，量力而行。

把动作调整到个人适应的程度就行。练瑜伽至感觉轻微疲劳时就可以结束，结束后会感觉到身心畅快。证明练习练对了，如果感到头昏眼花，那就是错误的。应该停练一段时间，请教专业人士后再决定是否练习。

5后斜板式

五指指尖指向后方，双腿并拢向下斜伸展，双臂向下推起身体，双脚向下踩实垫子，头部向上仰起，整个身体面朝上方。

后斜板式要注意腹部内收，瑜伽幻影式的动作要领，核心保持稳定，臀部收紧，五指大大张开，瑜伽一个动作几分钟，用掌心的力量将身体推高，撑开背部，胸口打开。

注：每个体式保持3-5个呼吸即可，深长饱满的呼吸。

Namaste~