瑜伽书籍提到瑜伽的体位法有些演变是从动物，物体，以及神话故事的哲理等衍生出来的体式，意思是说每一个体位法都有定义的步骤及方法，练习者按照步骤和方法循序的进入，停留，然后离开。

瑜伽幻椅式体式禁忌，幻椅式梵文的字义有「优越、傲气、巨大、超脱、艰辛」等解释，不难想像坐在君王宝座上所隐含的责任和使命。

怎么练习幻椅式？

合掌胸前的幻椅式

继续双手上举的版本，先手上举的山式，上手臂在耳际，掌心相对，肩颈有空间不夹脖子 ，再如上述进入幻椅式；相较之下，先手扶髂骨或合掌胸前，进入幻椅式之后，再手上举，后者的版本难度会较高，原因会是进入幻椅式之后，上半身伸展的自由度会比在山式中手先伸直进入版本受到局限，对于后背的阔背肌和肩胛带较紧是比较大的挑战。所以先练习手先上举进入的版本，稳定之后；再换进入后，手再往上伸直的版本。

手上举的幻椅式

古典幻椅式版本是手上举，掌心贴合，同样可以比较上述的两种练习方式。搭配瑜伽带辅助来减缓紧绷的肩颈和后背，专注于上半身的伸展。

1、哈他瑜伽教培,并不宜过分训练体能,尤其是用非哈他瑜伽体式的训练方法训练体能。尤其在冬季的晚上,大量体能流失会伤津耗气,长久而言,于健康无益。 2、体式的讲解须更具有启发性,开发性,不宜纠结于门派之别,须理解每个门派甚至老师。

古典幻椅式在进入停留时，头部是往上抬，看向合掌的双手。

为让上半身的脊椎伸展更多，下半身的双脚扎跟更显重要。双腿若能越稳固于地板，则越能回馈于上半身的延伸。

瑜伽带辅助的手上举幻椅式

利用墙面来练习双腿力量的收与放，有助于肌肉与骨骼的整合运用，意思是说不会耗费过多的力气来支撑身体，导致肌肉过早酸痛疲乏或是力量使用不够，代偿到其他部位，导致拉伤等情形。在之后的驼式也会有类似的肌力训练。

幻椅式，该体式顾名思义好似坐于椅子上般稳定。幻椅式最突出的功效便是塑造完美腿部线条，改善驼背。初学者可背靠墙壁进行入门学习。A、 取山式站立于地面，自然呼吸。B、 双手缓慢向上伸展，背部挺直，眼睛可看向手的方向。

靠墙的练习一：先量离墙约两个脚掌的距离，大腿夹厚砖，脚掌夹薄砖，微屈膝，坐骨先靠墙，手指点墙，上半身再慢慢贴近墙面，臀部再沿着墙面往下坐，直到大腿平行地板，小腿垂直大腿。力量线的走向由脚根往下踩进地板启动，地板回馈反作用力经由小腿、膝盖、让大腿根部装回髋臼里，连带臀部贴近墙面；藉由下半身稳固的基础，双手上举，掌心相对，伸展上半身，前胸贴向后背，并由肩胛带往两边上手臂向上延伸，肩胛骨后侧贴向墙面，两侧腰际有长度，腰后侧不贴墙，下巴与颈部有空间，头后侧微贴墙，眼睛看向前方；到此椅式进入完成。

靠墙练习一/离墙约两个脚掌距离

身体与手臂在同一条直线上。脖子放松你的眼睛自然就是看着地板的啊。刚开始不要蹲太多太久，如果身体坚持不住就不要坚持，身体是自己的如果强行坚持不是锻炼是伤害，做任何一种瑜伽体式都是这样，当身体疼痛，是剧痛不是。

继续锻炼停留的部分，为了维持刚建构完成的框架不会变形，下半身的扎根基础要持续的工作，让上半身能够持续的往上伸展。肌力随着练习是可以训练出来，所以在停留的阶段，刚开始放出较多的力量，试着比以往收一点回来，而不会影响上述所提的下半身稳定度，可以减少力量的耗损，并借以延长停留的时间。

离开时，上半身微前倾，双手点两侧的墙面，把臀部推离墙面，稍微伸直双脚，再让臀部靠在墙面，若感觉头不会晕眩，再回到山式停留几个呼吸。

靠墙的练习二：离墙的距离缩短约一又一半或三分之一个脚掌的距离，进入方式同练习一，大腿仍是平行的地板，但小腿会呈现斜面，整个身侧看起来就像是一个闪电的符号，上半身维持斜前上方伸展，但背部不靠墙；这个练习会受限于背部和肩胛带的紧绷或放松，上半身直立的角度因人而异，尊重自己的身体，在限制中慢慢练习，找到身体的自由度。停留和离开的方式同练习一。

靠墙练习二/离墙约一又半个脚掌距离/背不靠墙

幻椅顾名思义想象的椅子，就是假装有个椅子的坐着。引导词：山式准备，手扶髋，呼气，屈髋向后向下；吸气，双臂向上合掌，保持5个呼吸。吸气，起身，呼气还原。要点：①脚掌踩实垫子，足弓上提；②大腿内侧紧实；③膝盖不。

解刨细部分解

步骤1

01 幻椅式是瑜伽中最为经典的体式之一，练习者在练习过程中需要幻想自己坐在椅子上，因此就成为患幻椅式。在练习幻椅式之前，我们首先要学会山式，这是练习患椅式的基础。02 练习幻椅式，我们先要用山式站好，感。

(A1：步骤1)

步骤2

让膝盖互靠来启动大腿内部的内收肌群。收缩前端的内收长肌和内收短肌能帮助骨盆向前。( 步骤三会反向平衡，让骨盆回到中立) 。

(A2：步骤2)

步骤3

启动臀大肌让骨盆往下和往后，反向平衡由髋屈肌带动骨盆的前倾。臀小肌也能协同放松髋部的肌肉。收缩竖脊肌和腰方肌来伸直上半身。

(A3：步骤3)

步骤4

幻椅式，最常见的瑜伽体式，双脚上的平衡需要上身来协调，很容易塌腰，觉知到自己的身体，带着智慧来练习。幻椅式扭转，保持骨盆的中正，让脊柱有空间的基础上再来扭转的加强，手肘抵住腿，但不要把腿挤跑，两个膝盖和髋。

启动三角肌前侧举起手臂。收缩肱三头肌伸直手肘，并用棘下肌外旋肩膀。使用胸小肌和前锯肌来扩展胸部上方。眼睛看向上方的手。

(A4：步骤4)

(B1：胸小肌/前锯肌)

步骤5

(A5：步骤5)