1、英雄前屈

跪立在垫面上，双脚并拢

臀部坐在脚后跟上

双膝打开略大于髋部

吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

保持5-8个呼吸

2、蝗虫式

【做法】：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。【呼吸】：右腿向后。

俯卧在垫面上，双手体后交握

呼气，抬头挺胸双腿向后向上

双手臂向后伸直延展

双腿并拢收紧，保持5-8个呼吸

3、小桥式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

双脚打开与髋同宽，小腿垂直垫面

身体平躺于垫上，双臂向两侧伸展，双腿自然平伸，全身放松。练习中可以运用瑜伽之腹式呼吸法。专注于自己的呼吸，放松你的身体以及你的大脑，保持10分钟至15分钟的时间。腹式呼吸动作：吸气时让腹部凸起，吐气时压缩腹部使之。

呼气抬髋部向上，双手体后交握

胸腔上提打开，保持5-8个呼吸

重复练习2-3组

4、斜板式&四柱式

俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧

双脚打开与肩同宽

吸气延展脊柱，呼气收紧核心

伸直手臂进入斜板式

保持5-8个呼吸，屈手肘向下

大臂与地面平行，保持5-8个呼吸

5、下犬式

从斜板式开始，臀部向后向上

伸直双腿、手臂，延展脊柱

脚后跟向下踩，保持5-8个呼吸

6、双角式

一个加深的变式, 低飞龙式,双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式,或手肘落在垫子或瑜伽砖上; "扭转龙式" - 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向; "翼龙式" -。

山式站立，双脚打开略大于一腿长

脚尖超前，吸气延展脊柱

双手体后交握，呼气躯干向前向下

双手臂向后向上，保持5-8个呼吸

7、怀抱婴儿式

坐立在垫面上

屈右膝将右脚放在左手肘处

右手臂抱住右腿，将右腿靠近躯干

保持5-8个呼吸，换另一侧

8、束角式

坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢

吸气延展脊柱，双手握住前脚掌

呼气躯干向前向下，保持5-8个呼吸

9、单腿背部伸展式

坐立在垫面上，屈左膝

左脚放在右大腿内侧

吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

26个经典瑜伽动作视频教程 做瑜伽前的热身运动 一、侧腰拉伸运动 1、锻炼方法 (1)双腿分开约两肩宽，脚尖略朝外，双手握住绳索的两端与双腿分开的宽度相同。(2)吸气，双于举过头顶，向上伸展，耳朵要远离肩膀。(

双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸

10、半鸽式

跪立在垫面上，身体向前倾斜

屈右膝向前放在身体的前侧

双手放在身体的两侧

右脚靠近髋部，伸直左腿

吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

保持5-8个呼吸，换另一侧