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在瑜伽练习当中，很多伽人对坐角式以及全神猴式特别向往，因此也乐此不疲的练习一些开髋体式，四个小动作让骨盆变窄，但往往练习一段时间之后，开髋效果收效甚微，其实只有更了解自己身体结构才能更好地去完成瑜伽体式。

今天，我们分享一套完整的关于【无痛开髋】的手法，希望可以真正帮助到瑜伽老师在接私教会员时更好地完成髋部打开。

瑜伽练习式中常见的消灭假胯宽的体式有：双角式 主要是以站着为主打开双脚拉直腿部，一定要保证动作的正确性。

一、髋关节的解剖知识

髋关节(hip joint)由股骨头与髋臼构成，属球窝关节，是典型的杆臼关节。

中文名：髋关节

英文名：hip joint

构成：股骨头、髋臼

类型：杵臼关节

图1：髋关节囊及其韧带(A、前面观；B、后面观)

1. 髂骨 2. 关节囊 3. 髂股韧带

4. 股骨 5. 坐骨囊韧带

图2：髋关节冠状剖面

1. 髋臼 2. 关节腔 3. 股骨头韧带

4. 滑膜皱襞 5. 大转子 6. 关节囊

二、正确开髋对我们身体有什么益处？

加快骨盆区域血液循环，消除负面情绪(骨盆是可以储藏情绪)。

加快血液循环让子宫健康并缓解痛经。

久坐髋关节较紧张的人，可以起到放松腰背的好处。

帮助腹股沟淋巴系统更好地排毒以及代谢垃圾。

加快腿部血液循环，帮助更好地回流到上半身。

瑜伽开髋的体式有哪些2 1、三角式 三角式是一个常见的拉伸腿部和腰部的体式，可以帮助我们启动腿部和臀部以及侧腰的力量。我们可以将双腿间的距离比作A，向前伸展的腿大腿后侧比作B，而拉伸向上的腰侧比作C。所以当双腿。

三、错误开髋会对身体造成什么伤害？

可能会导致高低髋影响骨盆。

造成骶髂关节挤压引起腰背疼痛。

可能会造成骨盆分离影响骨盆健康。

1、坐角式。坐角式。属于瑜伽体式中的经典开髋体式，练习相对简单。坚持锻炼可以增强腿部的灵活性和髋部的柔韧性，有助于开髋。从坐角式出发，双手屈肘，用肘部和前臂撑地，双手合掌，双脚向内踏在地上，抬起胯部，抬起。

髋关节作为骨盆的一部分，错误开髋可能会影响脊柱以及双腿不平衡(骨盆作用承上启下)。

四、如何用手法无痛开髋？

1、揉髋

仰卧于瑜伽垫，左腿伸直，另外一只手固定住左髋。

让右大腿从大腿根处顺时针、逆时针各绕动30~50圈后交换另外一侧。

揉髋的好处

① 灵活髋关节

② 促进骨盆区域血液循环

③ 缓解腰痛

④ 缓解痛经

2、晃髋

仰卧于瑜伽垫，借助瑜伽伸展带放于脚底中段并抬起。

以上这两步是充分让髋关节热身，为开髋做准备。

3、揉内收肌

仰卧并屈右腿让右脚掌紧贴左大腿根。

从大腿腹股沟开始一直揉到大腿连接膝关节处。

来回揉动30~50次然后换左腿继续揉动放松。

4、仰卧束角式对抗练习

仰卧束角式准备，左右摇晃下双膝带动髋关节左右晃动作为热身。

双手放于会员大腿内侧让会员主动发力做并紧膝盖的动作，给予手和膝关节相互拮抗的力量，保持20次这样的练习，让会员感觉大腿内侧力竭为止。

瑜伽习练者都知道，如果吃多了胃不舒服或者胃胀都可以用金刚坐来缓解症状，一般5~10分钟就会见效。7、武士坐 我最喜欢的收髋坐姿 长做准备。双大腿交叉，双膝盖重叠，双脚放在双（臀）外侧。这个坐姿也叫牛面坐可以拉伸大。

将弹力带套在双腿，让其做开合练习，老师抓住弹力带的中间增加阻力，这个步骤主要是让她启动臀肌，打开髋关节，这种方式很主动也很安全，保持20次的开合练习，力竭为止。

保持在仰卧束角式，手放在学员膝盖内侧给予拮抗阻力(不需要并膝)，保持20秒。

把手放在膝关节外侧，让其发力推手向地面，外侧的手需要给予拮抗制造阻力让其不轻易就能贴地，保持20秒。

最后两个步骤可以重复3~5次。

5、动态趴青蛙练习

错误的趴青蛙不仅会打开骨盆，同时也会伤害到骶髂关节，造成腰疼膝盖疼等问题。

注意：选择趴青蛙时一定要注意收紧核心和盆底肌。

在双膝下面垫两块毯子保护膝关节，做青蛙开合动态练习100次。

益处：对生殖系统血液循环有好处，加强骨盆区域血液循环。

6、收髋闭合性练习

仰卧于瑜伽垫用鸟王式腿左右摆动，既可以拉伸大腿外侧，也可以收髋，还可以拉伸侧腰。

每侧来回摆动10~20次。

五、经常练习哪些瑜伽体式对于开髋有帮助？

1、站立前屈

山式体位准备，呼气收紧核心双腿有力蹬地；

转动骨盆上半身向前屈，注意保持肩膀放松，微屈膝；

保持5~8个呼吸还原回山式。

站立前屈可以让血液回流滋养上身脏器和脸部，同时可以拉伸后侧腘绳肌。

2、新月式

从下犬式进入新月式(右侧腿为例)，注意髋部摆正；

吸气双手向上延展，保持肋骨、核心微收；

保持5~8个呼吸回到下犬式换反侧练习。

新月式可以拉伸大腿前侧，还可以加强腹股沟淋巴系统的排毒以及激活髂腰肌。

3、蜥蜴式

从下犬式进入到蜥蜴式(以左侧腿为例)，注意左膝对齐脚跟；

保持核心微收让双手轻触对面或手肘着地；

保持1~2分钟后换反侧继续练习。

双手体侧伸展 呼气，双膝倒向下方腿同侧，保持3~5组呼吸后回正反侧练习。最后这个体式是收髋的动作，上面的任何一个动作可以单独练习，多做几组；也可以几个动作连起来练习，但是在最后都要以简易扭脊或类似的收髋动作来。

蜥蜴式可以拉伸大腿前侧以及伸展腹股沟，也可以加强骨盆区域血液循环。

4、半神猴式

从蜥蜴式进入到半神猴式，注意右大腿垂直于地面；

保持左腿伸直脚尖回勾，脊柱延展；

保持1~2分钟后换另外一侧继续练习。

半神猴式是拉伸大腿后侧腘绳肌比较好的体式。

5、单腿背部前屈式

益处:伸展腿部后侧,放松腰背部,收髋,减轻坐骨神经痛 21、蜻蜓式 练习方法: 坐立在垫面上双腿打开适当的距离呼气,脊柱完全放松前屈双手放在身体前侧,曲手肘保持1-2分钟 疏通经络:肝经、肾经、膀胱经 益处:有效的拉伸双腿后侧及内侧,打。

注意保持两侧坐骨坐实，吸气双手向上延展；

呼气，转动骨盆上半身向前屈，注意髋部保持摆正不要一前一后；

保持1~2分钟换另外一侧继续。

单腿背部前屈可以加强髋部外展功能，同时也可以放松下背部。

6、仰卧抬腿式

仰卧于瑜伽垫，借助伸展带抬右腿向上，脚尖回勾；

注意肩膀放松，收紧核心，下背部紧贴瑜伽垫；

保持1分钟后换反侧继续练习。

仰卧抬腿式主要功效可以拉伸大腿后侧腘绳肌。

7、天鹅式

从下犬式进入到天鹅式，注意髋部摆正避免腰椎挤压；

保持1~2分钟回到下犬式换另外一侧继续练习。

天鹅式可以加强骨盆血液循环，有缓解痛经、疏通腿部经络的功效。

8、鸽子式

从天鹅式进入到鸽子式；

注意髋部摆正不要出现髋部一侧高低；

吸气时延展脊柱向上；

呼气时让上半身慢慢向前延展着地；

保持1~2分钟换反侧继续练习。

鸽子式可以强化髋部后伸功能，同时也可以加强下半身血液循环。

打开髋关节的目的不是为了完成体式而完成，更多的应该知道我为什么要练习这个体式？我练习这个体式对我身体有什么益处？

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