很多伽人常常咨询小编说：每次练习核心，总是一些仰卧举腿、卷腹、平板之类的，腹部没瘦，脖子和腰倒是觉得很疼！

今天，我们抛掉以往传统的核心练习动作，试试这套瑜伽变体序列吧，不需要你再苦苦卷腹和平板支撑，坚持练习这套序列，马甲线指日可待！

动作01、

保持在斜板式作为准备动作

呼气，收紧核心，练马甲线的瑜伽动作视频，双手向前移动

练马甲线的瑜伽动作有哪些1 练马甲线的瑜伽体式：第一个简易的姿势是：平卧手触膝。 这一姿势非常简单，找一个健身垫，随后平卧在软垫上，把膝关节弯折90度。随后两脚的间距一个握拳尺寸，脚跟顺着坐骨神经方位。

吸气，还原，呼气，屈右膝碰左手

左手碰右手，动态练习12次

一般需要坚持这个动作至少在30秒以上，想要练马甲线，一天可以多完成几组。2、左右交叉触踝。身体仰卧在瑜伽垫上，让身体自然放松好。将腿部屈膝，这时候腰腹部发力，让左手能够用力触碰到右边脚踝，再更换右手去触碰右边脚踝。

动作02、

从01动作退出，双膝、双手落地

左手放在后脑勺，右腿伸直向后屈膝

呼气，收紧核心，屈右膝向前找手肘

吸气还原，保持动态练习12次后换边

动作03、

保持在斜板式的准备姿势

呼气收紧核心，屈左膝向前找左侧手肘

吸气，左腿向后抬高回到单腿下犬式

呼气，左腿再次屈膝向前碰左侧手肘

保持每一侧动态练习12次

期间要让背部弯曲，不能把整个背部抬起。2、平板支撑 做平板支撑时能刺激核心的所有肌肉，同时也能刺激和马甲线相关的腹直肌和腹斜肌，长时间坚持就能练出马甲线。首先趴在瑜伽垫上，脸朝下，双手肘弯曲支撑在地面上。

动作04、

肘板支撑的动作作为准备姿势

呼气，练瑜伽能练出马甲线吗，收紧核心，屈右膝向前找右手肘

左侧髋部扭转向下沉，吸气，还原

呼气，换另外一侧，50岁练瑜伽能练出马甲线吗，动态练习12次

动作05、

左手放在后脑勺，右腿伸直向后

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作用：坚持进行腹部呼吸锻炼能帮助紧实腹部肌肉，达到瘦小腹，塑造马甲线的目的。2 卷腹初级卷腹动作要领：1、仰卧在瑜伽垫上，双腿微微分开，双手放在耳朵两侧。2、利用腹肌上部的力量将上半身卷起。

呼气，快速练出马甲线的动作，收紧核心，屈右膝向前找手肘

吸气还原，保持动态练习12次后换边

动作06、

练出马甲线可以用两头起、反向卷腹、俄罗斯转体、空中踩脚踏车等动作。具体如下：1、两头起。动作要领：以仰卧平躺的姿势躺在地板或者瑜伽垫上，双腿自然垂直不要弯曲膝盖，两条手臂从头的后侧伸直，手心可以适当地搭在一起。

仰卧，练马甲线的几个动作，双腿屈膝，双手轻托后脑勺

呼气，收紧核心，屈左膝

右手肘碰左膝后交换左手肘碰左膝

完全可以在瑜伽垫上练习俯卧撑和仰卧起坐，这两项运动能够让你的腹部肌肉得到更好的锻炼，坚持下去就会出现马甲线。

保持每侧动态练习12次

2、V字支撑 在针对腹横肌训练的动作里面，这个动作是最有针对性的，所以想要练出马甲线，这个动作十分重要。在做V字支撑的时候，如果你是腰胀，而不是腹部酸胀，那说明你的动作出现了偏差。

动作07、

步骤2：将上半身抬起卷腹往右转，同时左手肘碰弯曲右膝，左脚抬起伸直，接着换左转做重复动作，两脚交替连续做20~30秒。提醒 注意做时双脚不碰地，手肘保持往外张开。避免手肘内缩呈抱头，如此会增加颈椎压力。

以桌子式的姿势作为准备动作

核心收紧，胸腔打开向前推

呼气收紧核心，臀部向下

吸气，还原，保持动态练习12次

动作08、

转身进入反台式，注意核心收紧

呼气，沉髋向下，吸气，还原

保持动态练习12次

练马甲线最有效的动作1 练马甲线最有效的动作 1、 腹式呼吸 在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧，有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹。

动作09、

从桌子式退出，练马甲线的瑜伽体式，仰卧进入桥式

呼气，收紧核心、臀部，挺髋向上

吸气还原，保持动态练习12次

以上这9个动作不仅可以加强核心力量，同时对于肩部薄弱的人也特别适合噢！如果你也喜欢这篇文章就分享给更多的伽人吧！Namaste！