在瑜伽练习中，拜日式可以说是一套非常基础的练习，但对于初学者来说，要练好拜日式还是有一定的难度的。今天我们来看看练习拜日式需要注意些什么？

1.注意站姿

两腿并拢站立，两手在胸前合十。吸气，两臂上举，上身至腰部起向后。这是第二个动作 呼气，上身慢慢向前，尽量拉长后背，手接触地面或是放在腿上 吸气，两手着地，右腿向后，拉长后背吸气，上身继续向前，慢慢伸直两臂。

山式是一个简单的姿势，站好它是一个很好的开始 ，对于初学者来说，站立位置应该是离垫子前边缘一英尺的距离。确保这一点开始和结束每一轮拜日式。这将有助于你在整个过程中保持身体对齐。

不论你要开始进入瑜伽体位或其他运动，都可以先做拜日式，具有极佳的暖身作用，可以有效地避免运动伤害。 拜日式能够稳定身心、柔软全身、促进血液循环、调整体质。预防各种神经系统、内分泌系统疾病，以及各种慢性疾病。

2.慢慢开始&逐渐提高速度

从最初的2组(即4轮)缓慢地开始拜日式。在这里，保持每一个姿势8到9秒，可以很好地拉伸和锻炼肌肉。

在接下来的3轮中，换成中速拜日式。在这里，每个体式保持3到4秒。它提供了类似有氧运动的好处，大拜式瑜伽动作要领。

瑜伽拜日式的口令：1、站立在垫子的一边，双腿并拢，双手合十胸前。2、吸气，让你的双臂由胸前向上方伸拉，并让上体向后弯曲，保持一个呼吸。注意：身体向后的同时你的髋部尽可能的向前顶出。

做法：下行曲体式进入，呼气，右脚向后撤一大步，脚尖点地，脚跟上提，后腿伸直，拉动左臀向后，保持髋部平行，前膝向外对准第二脚趾，背部保持延展；吸气，胸腔向前，指尖点地，眼睛看向前方，保持均匀地呼吸。

3.将呼吸与动作联系起来

下面由我为大家分享瑜伽拜日十二体式解读,望对大家有所帮助。 拜日第一式、合十冥想式:由散乱变专注,由紧张变安定 很多练习者不清楚这个体式的真实意义。为何要这样站立合十?为何双手合十在胸。

呼吸是打开拜日式练习宝藏的万能钥匙。当你从一个体式到另一个体式时，试着让你的呼吸和动作同步，即呼吸应该像“吸气到呼气”或“呼气到吸气”一样。它被称为vinyasa流，拜日式瑜伽十二式动作要点。

然后记住这个“吸气到呼气”或者“呼气到吸气”的凝视点作用：

当你进入体式，你的目光向上转移或者身体伸展——就会有吸气。例如，手臂上举式、眼镜蛇式等，拜日a和拜日b区别。

与上面相反，当目光向下转移或身体收缩时，就会有呼气。例如，在下犬式，站立前屈等，高级拜日式瑜伽。

【第一式】祈祷式 动作：双脚自然并拢，身体直立，双肩放松，目视前方。双手合十胸前，正常呼吸。功效：集中和宁静思绪。【第二式】展臂式 展臂式动作：保持双腿伸直不要弯曲，深长缓慢地吸气，将双手上举过头顶。

4.在每个体式中冥想一个特定的脉轮

拜日式的每一个姿势都会刺激特定的脉轮。这样，可以在每个体式中聚焦在特定的脉轮上。

姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式（双臂向上举）做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。

祈祷式：心轮

细节一般至少要讲2~3个点，或者关注学员的动作，去调整去强调。拜日12世式的呼吸和凝视点，分别对应如下。

手臂上举式：喉轮

站立前屈：根轮

A、接着站立后弯的动作，呼气，以腹股沟为身体的折点，伸展躯干前屈向下，双手成杯状落于双脚两侧或指尖触地；B、吸气抬头拉直脊柱，呼气，躯干再次向下延展，手掌撑地，腹部靠近大腿面，身体尽量折叠，保持5次呼吸。要点。

低弓步：眉心轮

下犬式：太阳丛脉轮

八体投地式：骶轮

眼镜蛇式：顶轮

5.避免过度练习

初学者经常犯的一个错误是：他们试图完全适应这些体式，而不管身体限制。一开始，你可以通过修改体式来避免受伤。

在拜日式中，通过修改体式而不是在基本体式中过度训练，可以避免许多伤害，瑜伽拜日b式动作。例如，在手臂上举式中腰椎的深度拉伸会让下背部受伤。因此，初学者手臂上举就足够了，瑜伽拜日式的历史来源，熟练后再慢慢添加后弯。椅子瑜伽拜日式可以不受限制地练习，瑜伽中的拜日式。

完成拜日式后，应该适当放松。拜日式后的摊尸式放松应该占你整个练习的20-25%。例如，如果拜日式时长为1小时，居家简单瑜伽拜日式，则至少应为15分钟。