夏季天气炎热

是时候来套阴瑜伽平衡身心啦

在阴瑜伽的长时间保持中，能够帮助拉伸经络、肌肉、修复身体能量。尤其是身体僵硬的伽人，更要多练习阴瑜伽，让你的拉伸更深入！

今天给大家推荐全套阴瑜伽拉伸练习序列，强烈建议收藏哦！

动作1

跪坐，双脚并拢，双膝分开

吸气脊柱延展，呼气前屈向下

双手向前伸直，瑜伽拉伸动作50个图片，掌心贴地

臀部坐在脚后跟上，额头点地

保持3-5分钟

1.低位弓步-拉伸髋部前侧。左膝盖脚背贴地，右脚在前踩地，膝盖对齐脚踝。双手推大腿前侧，让胸腔延展向上，髋部向前向下沉，保持30秒，换边。2.加强侧伸展-拉伸腿部后侧 右脚在前，左脚在后，脚跟稍微左右错开，双腿伸直。

动作2

吸气延展脊柱，呼气向右侧屈

右手带动身体向右前方，侧腰延展

左手放在右手手腕上，拉长左侧腰

当你的膝盖更高进行此拉伸时,会感觉到上脊椎更多地拉伸,而当膝盖较低时,会感觉到腰椎在拉伸。 27.用瑜伽棒横向屈曲 目标肌肉:外斜肌和背阔肌 在站立姿势下,举起手臂,稍微张开并握住瑜伽棒。开始横向弯曲,同时保持脊椎向上。

保持3-5分钟，换反侧练习

动作3

四角跪姿，双手向前伸直

手指尖触地，腋窝伸展

与普通的拉伸运动不同的.是，瑜伽的拉伸动作把重点放在了身体线条和呼吸方面，包括静态类运动和动态类运动，比如弹跳等。▌骨盆倾斜式 这是非常好的伸展背部的动作，能轻微调节脊椎姿势，而且也可以锻炼背部和腹部的肌肉。

额头点地，胸腔向下找地板

保持3-5分钟，还原

改善身姿。强健并拉伸背部、胸部和手臂曲线 A. 狮身人面式：趴在瑜伽垫上，双腿并拢，手肘弯曲置于身体两侧，前臂向前，手指向前。吸气，手掌向下推，前臂向下用力，同时抬起头，挺起胸。颈部向上挺直，保持手肘在肩部正下方。

动作4

俯卧，双手侧平举，瑜伽短裤拉伸运动，掌心朝下

呼气，身体向右扭转，侧脸贴地

右腿屈膝，左脚脚尖点地

左手撑在胸前，加深扭转

保持3-5分钟，换反侧练习

动作5

俯卧，双手向前伸直，掌心贴地

呼气，手肘撑地，抬胸腔向上

慢慢将手肘滑向胸腔，到大臂垂直

胸腔上提，锁骨展开，肩放松

眼睛看斜前方，保持3-5分钟

动作6

慢慢伸直手臂，胸腔上提

锁骨展开，100个瑜伽体式详解，注意不要挤压腰椎

保持3-5分钟，十大最佳背部拉伸动作，还原

10个瑜伽动作1 下犬式 这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。● 双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与胯同宽，脚后跟向后。

动作7

从下犬式，迈左腿向前，落手外侧

后方膝盖脚背贴地，髋下沉

呼气，俯身向下，手肘贴地

放松身体，保持3-5分钟

瑜伽的26个动作3 一、侧腰拉伸运动 1、锻炼方法 (1)双腿分开约两肩宽,脚尖略朝外,双手握住绳索的两端与双腿分开的宽度相同。 (2)吸气,双于举过头顶,向上伸展,耳朵要远离肩膀。 (3)呼气,手臂带动上身向右侧弯腰。

动作8

呼气，双手带动身体向右扭转

注意髋部尽量保持中正，左脚踩实

两侧腰延展，保持3-5分钟，回正

动作9

1、轮式 a.平躺在地面上，双手向后伸展，手肘弯曲，前臂紧贴地面，两膝盖弯曲小腿与地面垂直，两腿略微张开20cm；b.缓慢调整姿势，头部上侧去紧贴地面，双手紧握，利用臀部的力量将身体缓慢向上抬直至腹部与地面保持平行。

呼气，扭转身体向左，解开左手

与左大腿互推，加深扭转

右肩放松，保持3-5分钟

还原下犬，换反侧，重复动作7-9

动作10

准备一块瑜伽砖，一个瑜伽抱枕

给大家分享一套最全面的拉伸双腿的瑜伽练习，无论你想拉伸腿内侧还是外侧，前侧还是后侧，都可以全方位满足，效果杠杠滴！1 蹲坐式+束角式 山式站立，双脚打开略大于髋 脚尖外展，呼气，屈膝下蹲 双手胸前合十。

英雄坐，双膝并拢，脚跟在臀外侧

臀部坐在瑜伽砖上，抱枕放身体后侧

呼气，身体向后仰卧，躺在抱枕上

双手互抱手肘，腋窝伸展，保持3-5分钟

动作11

坐立，屈右膝，小腿平行垫子边缘

中国瑜伽联盟推荐以下7个适合新人练习的瑜伽拉伸动作！1、问候式。训练肌肉部位：斜方肌、阔背肌。步骤：1.站姿，双脚并拢，双手合十摆在胸口前方。2.将上半身往前倾斜，身体垂直90度。2、站姿侧弯 训练肌肉部位。

屈左膝放在右腿上，膝盖脚踝重叠

吸气，脊柱延展，呼气，俯身向下

双手向前延伸，10个简单的拉伸动作，指尖点地

保持3-5分钟，左右腿上下交换

动作12

坐立，双脚向两边分开

双腿伸直，脚枕脚后跟向远蹬

呼气，俯身向下，手肘贴地

保持3-5分钟，还原

动作13

仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

左腿架在右腿上，伸展的瑜伽动作，双腿向右扭转

右手扶左膝外侧，帮助加深扭转

左手屈肘，掌心朝上，放松身体

保持3-5分钟，瑜伽34个拉伸体式，换反侧练习

当我们在阴瑜伽的保持中

学会自我护理，变得更有耐心

当向内看，我们变得更加有智慧