经常会听到有人吐槽说自己胯太宽，显得腿粗、屁股大，矫正假胯宽最有效的瑜伽动作，并且天气越来越热，这样身材的轮廓完全暴露在阳光下实在不好看...

而我们看到超模的宽胯，却会显得腰细腿长、身材玲珑？

其实你需要先判断自己到底是真胯宽？还是假胯宽？

真胯宽是基因决定的，最宽的位置在我们的腰部和大腿的衔接位置，会让身材整体呈现自然的“S”型，显得腰细腿长。

假胯宽是我们的坏习惯造成的，胯部最宽的位置在大腿根部，也就是相比正常的胯宽的位置向下了，所以会显得胯部位置下移。

胯的下半部分，也就是臀线的位置变得比较突出，同时胯部和大腿中还会出现较为明显的凹陷，大长腿瞬间变成小短腿，整个人看起来会比实际矮不说，还会让大腿粗三圈。

假胯宽的危害？

4 平躺臀桥（图6）：平躺双腿屈起，然后下半身用力均匀地抬起臀部，在最高点坚持10秒左右，再缓慢放下。动作的过程中保持呼吸，吸小腹，每天坚持5到10个。这些动作都是基础的改善假胯宽动作～多练习之后看身体承受情况。

1. 身材影响

大腿围比臀围长得更快、大腿前侧肌肉凸出严重、形成扁平臀。

2. 健康影响

更容易扭到脚（膝关节、踝关节稳定性差）

最好方式就是站起来，散散步，消消食，或者靠墙站立，纠正站姿。其次，要多运动。假胯宽其实就是股骨过度内旋，导致臀部等肌群力量不足，只要在运动过程中，有意识地去强化过弱的髋外旋肌群，时刻提醒自己。

站久了会腰痛（臀部肌肉无力）

严重者偶尔会出现下肢发麻（骨盆位置不正）

瑜伽练习式中常见的消灭假胯宽的体式有：双角式 主要是以站着为主打开双脚拉直腿部，一定要保证动作的正确性。

假胯宽形成原因？

第 1 类：大腿前侧和小腿后侧凸起

这两个问题通常一起发生，通常还伴有小腹突出。

主要的原因是：骨盆前倾和膝超伸两个问题，导致整个腿从侧面看是折叠的，大腿前侧和小腿后侧被挤压出了一坨肉。

同时，这种不匀称的腿型，腿部也是一直受力紧张的。只要站着就会越挤越粗壮，纠正假胯宽最有效的动作，不合适的运动可能加重这种情况，腿越来越粗。

第三个动作就是侧卧抬腿，这个动作也是对大腿内侧肌肉的锻炼，这个动作借助臀部发力来拉动腿部，同样也可以改善大腿根部外凸。除了这几个动作，还有很多针对假胯宽的训练动作，每天坚持每组动作做3遍左右。

第 2 类：外侧和小腿外侧凸起

髋关节内旋和胫骨外旋之前我们讲过，髋关节内旋会导致假胯宽的现象，让腿长在视觉上缩短15公分，同样粗细的东西，缩短15公分是不是看上去粗了一大截呢！

假胯宽怎么解决？

1、骨盆前倾矫正方法

第一，首先你要针对髋部周围做适当拉伸锻炼，推荐你可以练习盘坐或者进行瑜伽相关锻炼。第二，你近期调整饮食结构，推荐你参考减肥食谱调整饮食。第三，你还需要进行一系列有氧锻炼。比如持续平路慢跑。

针对：大腿前侧和小腿后侧被挤压出来的一坨肉肉，四个小动作让骨盆变窄。

这种不匀称的腿型一直受力紧张，只要站着就会越挤越粗壮。上楼梯等运动也可能加重这种情况，腿越来越粗。

动作一

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多练习金鸡独立，展臂式，前驱式，卧蝴蝶式，眼镜蛇式，鸽子式，婴儿式，骑马式，顶峰式等瑜伽动作。

动作二

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动作三

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改善假胯宽主要是开胯，坐在地上双腿屈膝，脚掌心对贴在一起，双手抓住两脚掌，然后双膝和大腿外侧尽量往地面放，胯部要尽可能打开，上身保持挺胸收腹。

2、假胯矫正方法

针对：大腿外侧和小腿外侧凸起，会导致假胯宽的现象，假胯位置低，视觉上双腿看上去也被缩短了。

正常的胯部，位置在腰际。假胯在大腿根部，改善假胯宽的坐姿和睡姿，股骨位置突出。

动作一和二

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动作三

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4招快速改善假胯宽！1、蛙式开合 平躺在地上，腿部像蚌壳一样打开关闭，侧卧弯曲膝盖，双脚并拢，膝盖慢慢分开再合上，注意发力位置在臀部，在慢慢放下，每侧完成20次，每天做4组。2、单脚提胯 抬腿，手扶一物，曲腿。

动作四和五

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对于大部分臀部无力的小仙女，平时走路、跑步时，大腿会长期不自觉的向内扣，张富源徒手骨盆修复视频，在进行动作训练的时候，也会不自觉的处于内旋状态。

所以一定要先纠正自己这种错误的意识，站着改善假胯宽的动作图解，内扣双腿、跷二郎腿都会让人的假胯宽更严重，同时还会造成X型腿等身材缺陷。

记得要时刻提醒自己，保持腿部直立这种意识，加强锻炼，中医正骨假胯宽是真的吗，彻底告别假胯宽吧！

其实假胯宽是可以通过段锻炼来改善的，接下来带来几个可以改善假胯宽的动作。大腿内侧牵拉：首先，将我们的脚底并拢，然后把两腿往外打开，在慢慢的躺下，将双手放在脑后，保持全身放松。这期间，腰部要紧贴地面。

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