瑜伽练习中，不同的姿势有不同的效果。例如，有些姿势令人振奋和充满活力，而一些姿势则令人舒缓和稳定。今天我们要说的花环式也一样，它吸收了瑜伽中称为apana vayu的向下流动的能量，花环式瑜伽动作要领，非常适合需要保持冷静时进行练习。

该体式是强健整个下半身最有效的体式之一。它能锻炼腿部的股四头肌，腘绳肌，臀肌和小腿肌肉，此外还能增强下背部和核心。在体式中，您可以通过完全弯曲膝盖直到骨盆停在脚后跟上来充分发挥腿部的活动范围。它也有助于加强腿部。

口令:做完后自然呼吸3次。 1.站立在垫子上,左腿提膝向前一大步,注意膝盖在脚的正上方,大腿下端与地点平行;后脚向侧转45度,大脚趾压地,脚跟压地,后腿用力蹬地,蹬直膝盖;吸气,两臂带动上身立起,收腹立腰,防止前倾或塌腰。

蹲坐也有助于消化：随着骨盆下降，从0到1解锁瑜伽花环式，会激发apana vayu向下流动的能量，这种能量可帮助身体消耗废物并纯净心灵。

在花环式的练习中，根据灵活度的不同，感受也不太一样，在最终姿势中，您必须蹲下来同时向前屈。

阴瑜伽全套体式:1、猫伸展式(融化的心)口令词:双手体前撑地,双膝脚背着地,吸气,向上推高臀部,呼气,屈肘,两臂前伸,下巴,胸部贴地, 注意:大腿与地面垂直。在此维持3分钟。 将右耳枕于右臂上,吸气,抬起左臂指向天花板方向,呼气。

以下两个准备姿势可以帮助您进入完整姿势。首先，双脚并拢进入深蹲，这将帮助您增加膝盖，臀部，脚踝和小腿的运动范围，并增强开始弯曲时所需的稳定性。第二个准备姿势是马里奇 I的变体，它将帮助您在躯干中找到完整的花环式所需的延伸。

在最终姿势中，您处于下蹲状态，双脚并拢，膝盖分开，手臂缠绕在胫骨上，头部降低到地板上。将花环挂在头上时，花朵装饰着你。赠予花环是对人敬畏，尊重和感激的标志，瑜伽敬礼式怎么和花环一起练。当您练习花环式时，您自己的手臂会变成花环，您的头向前方鞠躬，而您的注意力会向内吸引。这个下蹲对身体和心灵的影响是极大的。

十五分钟的瑜伽放松休息术的引导词：现在，仰卧在垫子上，双脚分开约左右一肩宽，双臂打开与身体呈45度角双手掌心向上，自然垂放于身体两侧的垫子上，头部轻轻左右摇摆，找一个舒适的点停下来，后脑勺触地。训练方式。

我们通过以下准备体式进入完整姿势

变体1

坐在手杖式中。

弯曲双腿，小腿靠近大腿后部。

口令4 “腹部内收，激活核心”在瑜伽中，腹部内收，不仅仅只是将腹部收紧，而是将膈肌以下，盆底肌以上的区域全部激活，这个动作并不是一个很简单的动作，初学者一般需要比较长的时间才能体会并做到。

千万不要描述过多的细节，让人听起来罗里吧嗦的，要简单有节奏，有带入和推动感

向前倾斜，抬起臀部。蹲下，双角式口令。

如果您的脚跟抬起，请在脚跟下面放一块毛毯。

精进：重要的是，瑜伽最新的调息口令，脚后跟与地板或毯子相触，以产生向下按压的作用，从而延长大腿内侧。手抓住双脚，通过脚后跟保持压力，通过保持躯干直立并抬起来加强腹部。将您的手臂伸到前面。打开胸腔，保持脊椎延展。

完成：继续下压您的脚后跟将使脚踝，外侧臀部和臀肌伸展，使骨盆的重量完全下降。吸气并拉长脊柱；呼气以更深地弯曲膝盖和髋关节。

口令1：脚底板三个点向下压紧，脚弓向上抬起 大脚趾的根部、小脚趾的根部和脚后跟应该向下压紧，脚趾要放松，脚弓应该自然上提，这样可以给你一个稳定的基础，记住你的脚趾不要抓地，也不要抬起来，专注于脚掌和脚后跟。

马里奇 I，变体

坐在手杖式中。弯曲一条腿，使膝盖更靠近胸部，小腿靠近大腿的后面。

用与弯曲的腿相同的手臂向前伸，抓住脚，将另一只手按到身后的地板上。

第一步：双脚并拢，假设蹲坐姿势。两膝朝外。第二步：双臂朝前伸直，延长后背，低头。尽量找到你的平衡， 骨盆方向又拉伸，背上部纵向延伸， 结果背部朝地面延伸。如果你有哪个延伸没有做到，你的姿势就会不平衡。

对于瑜伽来讲也是这样，所以对于口令来讲同样也是如此。举个体式的例子，大家就清晰了。初级口令：怎么引导战士二式 初级口令（可以理解为初学者需要的口令）双脚向两侧打开，一个脚内转15度，一个脚外转90度。

精练：抓住脚或腿，抬起胸腔。另一只手在地板上将躯干进一步向前延伸，瑜伽花环式变体。如果伸直脚有困难，请使用瑜伽带，将伸出的腿牢牢地固定在手杖式中，用脚跟向下压并保持脚趾回勾。在这个姿势下，重点是向前伸展躯干，同时保持胸部抬起和脊柱延展。

口令1：“脚底板三个点往下压实，足弓上提”大脚趾根部、小脚趾根部和脚跟往下压实，脚趾要放松，足弓自然启动上提，可以给你稳定的根基。脚趾不要抓地，也不要抬起来，注意力放在脚掌和脚跟。口令2：“手掌跟压实。

完成：目标是使上臂的三头肌越过膝盖或弯曲的小腿向前伸。此扩展将释放手臂，以便可以进入完整的花环式中。尽量使大腿内侧和膝盖紧贴身体的外侧，以收紧外侧臀部，用大腿支撑躯干。吸气，延展，然后在呼气中向更深处移动。

花环式

坐在手杖式中，弯曲双腿，小腿靠近大腿后部。

向前倾斜以抬高臀部。蹲下，瑜伽花环式动作讲解。如有需要，在脚跟下垫上毛毯。

精炼：向前伸胳膊，手掌朝下。脚跟压到地板上，平板式瑜伽动作口令，让膝盖伸展，以使躯干向前弯曲，向前伸展脊柱和手臂，然后将上臂缠绕在胫骨上。手扣紧脚踝，将肘部拉开，打开胸腔，以便脊椎可以继续加长和伸展。呼气时，下压脚跟，向后拉肚脐区域，并降低臀部，同时向前延伸躯干。

---口令4--- “大臂外旋，小臂内旋”大臂外旋可以让肩膀打开，防止内扣。小臂内旋可以让手的内侧压实地面，找到手臂的力量。特别是在手撑地的体式，比如下犬式、斜板式。---口令5--- “膝盖稍微弯曲。

完成：降低整个躯干，直到头部触到地板。如果无法，请使用枕垫或毯子支撑头部。保持脚跟和头部与地板接触。吸气时，用大腿内侧拥抱躯干，呼气时放开骨盆并朝下。保持姿势几次呼吸。

优化您的练习

可以在练习中调整花环式以适应您的身体。

初学者：将脚分开约6到8英寸，并在脚后跟下放一条折叠的毯子，直到能够降低骨盆并保持平衡为止。

无法保持平衡：蹲在墙壁或家具的前面，向前伸以保持支撑。

要减轻膝盖的压力：将折叠的毯子放在膝盖后方，然后蹲下。

减轻下背部疼痛：在伸展腰椎的同时，在大腿前面放一条薄薄的毯子，向前伸手掌。