练瑜伽，平板支撑也就是瑜伽的斜板式，绝对算的上是超级网红级别的体式之一，它不仅能够很好的锻炼到核心，还能调动全身的肌肉参与，更是瑜伽体式串联过渡中常用的体式之一，也是每个瑜伽人每天必练的体式之一。

练习的效果好，练习方法并不复杂，再加上不管在哪里，平板支撑的要领，都能练习。因此，不仅是瑜伽人喜欢它，广大的健身爱好者，甚至普通大众，都非常的喜欢它，经常将它纳入到日常的练习当中。

而由于每个人的身体条件不同，以及想要锻炼的部位不同，板式也在大众练习的过程中应运而生了多种难易度不同的练习方式，今天小一，瑜伽肘板支撑图片讲解，就来给大家分享一下，大众在练习过程中创造的14种板式练习方式，看看你能get多少种呢？听说最后一种对女孩子超级有效。

第一种：简易版1

难度系数1级

双手推沙发或者墙壁

双脚打开与髋同宽，呼气屈手肘

注意保持身体一条直线

第二种：简易版2

难度系数1

俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧

双脚打开与髋同宽，屈双膝双脚抬起

呼气，收紧核心，双手推地伸直手臂

保持身体一条直线，斜板支撑瑜伽讲解，不要塌腰

呼气满满的屈手肘向下，大臂与地面平行

花样平板支撑：九个动作玩转花样平板支撑 准备装备：哑铃，瑜伽垫 运动次数：15~20次每组 3~6组 平板支撑开合跳：动作要领：以平板支撑的姿势趴在垫子上，背部挺直，脚尖开合跳，注意调整呼吸，15~20次每组 3~6组。

第三种：简易版3

难度系数2

在简易版本2的基础上

抬左腿向上，重复练习反侧

对于身体素质还未完全建立的伽人，可以选择练习以上的3种简易版本，根据自己的情况，瑜伽斜板支撑图片，选择保持时间及练习组数。注意简易版本2-3，瑜伽康迪亚式支撑一式，不适合膝盖有疼痛问题的伽人练习。

第四种：标准版1

难度系数3

俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧

双脚分开与髋同宽或并拢

呼气，收紧核心，大腿，伸直手臂保持

呼气屈手肘向下，瑜伽 单手支撑，身体一条直线

大臂与地面平行，根据自己的情况

选择保持时间及练习组数

第五种：标准版2

难度系数3

1，平板支撑，需要我们自身如钢板一样笔直，这样才可以有效的锻炼我们身上的肌肉，达到一个减肥的效果 平板支撑，他需要我们的头部肩部以及背部臀部和腿部共同处在同一个平面儿上，就如同一把笔直的尺子一样。

俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧

大拇指相互贴靠，指尖相对

呼气，康地亚支撑式瑜伽技巧，收紧核心，瑜伽每天必练8个动作，大腿，伸直手臂

呼气屈手肘向下身体一条直线

手肘向外保持，根据自己的情况

选择保持时间及练习组数

第六种：标准版变体1

难度系数3

从平板支撑标准版本1开始

将左手向上身体向上打开

骨盆与躯干转向正前方

平板支撑的正确姿态应形似平板，身体离开地面，躯干伸直，头、肩、臀和腿部保持在一条直线上。想要矫正身形，可在做时注意腹部收缩，臀部收紧，脚部蹬住支撑物，眼睛看向手臂前方30cm处。平板支撑，也叫斜板式。

左侧手臂向上伸直，左脚放在右脚前方

平板支撑动作要领 1、肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。2、若要增加难度。

重复练习另一侧，根据自己的情况

选择保持时间及练习组数

第七种：标准版变体2

难度系数3

从平板支撑标准版本1开始

屈左膝靠近胸腔，根据自己的情况

选择保持的时间和练习组数

重复练习另一侧

第八种：标准版变体3

平板支撑的正确姿势有脖子很自然地伸直、后背脊椎处于一种自然的形态、双手掌自然状态放好、尽量平直。1、脖子很自然地伸直，眼睛看着前下方。切忌不要驼背，要挺胸，头部、肩膀、髋还有下肢保持在同一平面上。

难度系数3

从平板支撑标准版本1开始

双脚慢慢的走向双手

然后双手再慢慢的向前走到平板式

第九种：标准版变体3

难度系数4

从平板支撑标准版本1开始

屈右膝靠近右侧大臂

根据自己的情况选择保持的时间和练习组数

重复练习另一侧

准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。两只前臂向下弯曲贴紧地面,此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧,并放在肩膀正下方。

第十种：标准版变体5

难度系数4

1、先垫好一张瑜伽垫。在瑜伽垫上做好俯卧撑姿势，这是平板支撑运动的起始动作。2、肘关节弯曲。让前臂紧贴地面，同时手肘和手掌都平放在地面。手肘在肩膀的正下方。保持肩膀和肘关节垂直于地面。3、双脚踩地，调整脚趾。

1.首先我们需要将瑜伽垫摆在地上或者某个锻炼的地方，然后双手弯曲，身体朝下，支撑在瑜伽垫上。2.做平板撑时，一定要注意一下，上肢与自己的肩膀那里要呈现出90度直角，这样效果最佳。3.然后双脚伸直，脚尖朝下。

从平板支撑标准版本1开始

双手双脚同时向右侧走

保持或者动态练习均可

注意移动时保持身体一条直线，收紧核心

第十一种：手肘支撑变体1

难度系数4

从平板支撑标准版本1开始

屈手肘，进入手肘支撑

抬左腿向上保持

或者动态左右抬腿交替练习

第十二种：手肘支撑变体2

难度系数5

横向平板支撑 第一步:躺在左侧的瑜伽垫上，双脚并拢，双手自然垂在身体两侧。第二步:用左肘支撑身体，做动作时要确定以下几点。你的左肩应该在你左肘的正上方。你的右臂应该在你的右侧。左前臂与身体垂直。

手肘支撑开始，身体向前移动并保持

或者进行前后移动的动态练习

第十三种：手肘支撑变体3

难度系数5

平板支撑主要锻炼核心肌群，但是当你有规律的坚持做这个动作，你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我们的身体是一个整体。

跟同伴一起练习手肘支撑

保持3-5秒，拍一次手

或者进行动态的拍手练习

听说男生们超级喜欢这种练习方式

第十四种：手肘支撑变体3

难度系数5

手肘支撑，将口红放在胸部的下方

给自己设定一个时间保持

听说这种练习方式

对女生来说最有效

如果口红是男票用来激励的就更有效了