练瑜伽，对于初学者来说，越是简单的体式，瑜伽最最最简单的入门动作，越是容易做到，功效就越好。

01、大拜式

跪立在垫面上，双脚双腿并拢

臀部坐在脚后跟上，俯卧向下

前额点地，双手臂向前伸展

身体完全的放松，保持1-2分钟

02、猫牛式

从大拜式进入猫牛式

双腿分开与髋同宽

手臂大腿垂直垫面

吸气，抬头，颈椎胸椎腰椎一节一节延展

骨盆向前转动

呼气，骨盆向后转动

腰椎胸椎颈椎一节一节延展

最后抬头，重复练习5-8组

03、人面狮身式

从猫牛式直接俯卧在垫面上

上半身向前，手肘支撑于地面

双手分开与肩同宽，大臂垂直垫面

吸气，延展脊柱，呼气，打开胸腔

腹部微微内收，为腰椎创造空间

保持1-2分钟

04、眼镜蛇变体

从人面狮身开始，双脚分开与髋同宽

双手推地，骨盆离开垫面

瑜伽入门基本动作11式： 姿势一：祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：上臂向上举过头，双臂分开。

打开胸腔，腹部微微内收

为腰椎创造一定的空间

停留1-2分钟

05、下犬式

从动作4开始，臀部向后向上

双手推地，双脚踩地

身体呈倒V型，脊柱延展

进入下犬式，保持1-2分钟

06、站立前屈

从下犬式开始

双脚慢慢向前走到前屈

微微屈膝，脊柱完全放松

双手臂自然垂落，保持1-2分钟

07、直角式

吸气，延展脊柱

慢慢直立向上

双手放在大腿或者小腿上

继续保持背部延展，微微屈膝

瑜伽入门基本动作如下：1、前屈式（手触脚式）首先身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。接下来使用前额触到双腿，但小心不要拉伤。双膝保持伸直。在身体前屈时呼气，在最后位置时收缩腹部，最大量地呼。

停留1-2分钟

瑜伽入门基本动作11式：姿势一：祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同。

08、战士一

山式站立，双脚分开适当的距离

双手扶髋，转右脚

右脚脚后跟与左脚足弓一条线

随之髋部向右转，骨盆稳定

吸气，脊柱延展，双手向上

呼气，屈右膝向下，膝盖与脚尖一条直线

停留5-8个呼吸，换另一侧

09、战士二

山式站立，双脚分开适当的距离

双手扶髋，转右脚

右脚脚后跟与左脚足弓一条线

髋部朝向正前方，吸气，延展脊柱

一、自学瑜伽简单入门动作 1、龟式 1-1、坐在瑜伽垫上,弯屈膝盖,将双脚的脚心相对,膝盖尽可能压低,将双手扶住脚背,吸气抬头看向前方,脊柱延伸向前。1-2、呼气,上身向下压低,额头触向脚趾,感受背部肌肉拉伸和放松的感觉。

双手臂侧平举，呼气，屈右膝向下

膝盖与脚尖同向

停留5-8个呼吸，换另一侧

10、三角式

山式站立，双脚打开适当的距离

双手扶髋，转右脚

右脚脚后跟与左脚足弓一条线

吸气，延展脊柱，双手侧平举

呼气，身体向右侧弯

右手放在右小腿或者垫面上

保持5-8个呼吸，换另一侧

11、桥式

仰卧在垫上，双腿屈膝靠近臀部

姿势一：祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：举起手臂高过头顶。双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

双脚分开与髋同宽，膝盖与脚尖同向

双手放在身体两侧

呼气，抬起髋部向上

双手在身体下方交握，打开胸腔

保持1-2分钟

12、大放松

仰卧，双手放在身体两侧

双脚打开略大于髋部，脚尖向外

闭上眼睛，身体完全的放松

保持5-10分钟