“我身体太僵硬，练习不了瑜伽”，“瑜伽是高难度杂技，可望而不可及”，“瑜伽是女士练的”等等。

其实瑜伽不分男女，不分老少，人人皆可练习；瑜伽只是获得身心平衡的一种生活方式。

下面一起来看看适合瑜伽初学者的十个基本体式：

1、祈祷式

山式站立，双脚并拢，背部延展

吸气，十个最简单的站立瑜伽动作，双手胸前合掌，小臂端平

初学者瑜伽基本动作1 10个瑜伽基础体式 1、下犬式 双手打开略比肩宽，双脚打开与髋同宽腹部内收，背部延展，保持10次呼吸。2、斜板式 双脚与髋同宽，双脚踩地，腿伸直，双手对齐肩膀，腹部内收，保持10次呼吸 。

掌跟互推，肩膀放松下沉

腹部微收，保持8-10个呼吸

瑜伽的基本动作入门1 1、 山式 山式只是看起来很容易,这个站姿体式是许多需要意识和平衡的姿势的基础。正是通过这个姿势,才能找到正确的对齐方式。 双脚并拢站立,双臂放在体侧。确保将双脚的四个角都压入地面。伸直双腿。

2、展臂式

吸气，中老年免费学瑜伽，双臂向前向上举过头顶

呼气，脊柱稍微后弯，颈部舒展

吸气，腰部发力，上体回到正中

呼气，初学者必练的10个瑜伽体式，双手经前放回，重复3-5次

10个瑜伽动作1 下犬式 这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。● 双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与胯同宽，脚后跟向后。

瑜伽入门基本动作介绍 有规律,持之以恒,警醒地习练瑜伽是达到意识平稳的基础。当你正确均衡,最大限度地伸展你的身体时,体式的道德规范将自然而至。正是在习练瑜伽体式的过程中,你学会了调整的艺术。 瑜伽入门基本动作介绍 篇1 。

3、前屈式

山式站立，双脚并拢

吸气，双臂经前向上举过头顶

呼气，坐骨向上，站立瑜伽37式，身体前屈向下

弯屈手肘，双手抱住小腿

脖颈放松，保持8-10个呼吸

4、骑马式

山式站立，左腿向后一大步

右腿屈膝，左腿膝盖脚背贴垫

吸气，向上展臂，脊柱延展

呼气，身体后弯，挺胸延展颈部

髋部下沉，保持8-10个呼吸

5、猫牛式

瑜伽基本动作是什么1 1、祷告式 作法:挺身站立,两脚闭拢。两手胸口双手合十。释放压力全身。调均匀吸气。 2、展臂式 作法:手臂往上举过度,手臂分离与肩同宽。稍朝后抬着头和上半身。吸气:手臂平举时呼吸。

跪姿，双手着地，手脚与肩同宽

手腕在肩下方，十个最难的瑜伽动作很疼，臀在膝盖上方

吸气，抬头挺胸，塌腰翘臀

瑜伽十大经典动作1 1、英雄前屈 跪立在垫表面，两脚闭拢 屁股坐着脚跟上 双膝开启略大于髋部 吸气延展脊椎，呼吸躯体往前向下 维持5-八个吸气 2、蝗虫式 侧卧在垫表面，两手体后交握 呼吸。

呼气，拱起低头，眼睛看肚脐

脊柱逐节延展，重复8-10次

6、婴儿式

跪坐，大脚趾贴靠，膝盖分开比肩宽

吸气，双手往前延伸，前额碰触地板

呼气，侧腰嵌与大腿内侧，臀部坐脚跟

肩颈放松，保持8-10个呼吸

7、眼镜蛇式

7、手肘提胸 右手肘弯曲，置于耳后，左手屈曲放于肩膊上。吸气，尽量把右手肘提升至最高，维持动作10秒。左手肘弯曲放于耳后，右手屈曲放于肩膊上。吸气，同样把左手肘尽量提升，每边重复动作10次。

1、侧卧手抓大脚趾 可以用瑜伽带或者是一条毛巾来让大腿蹬住，会感觉大腿后侧有拉伸感，两只腿换着来。注意腿要打直哦~2、站立前屈 这个动作也可以躺下做，可能有的人柔韧度不行，尽力就好，拉伸大腿内侧和后侧。

俯卧于垫面，双手放胸腔两侧

呼气，双手推地撑起上半身

胸腔向上，头部稍微后仰

腰椎伸展，颈部后侧延展放松

双肩下沉，保持8-10个呼吸

8、下犬式

双手双脚推地，臀部向上推高

瑜伽入门基本动作如下：1、前屈式（手触脚式）首先身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。接下来使用前额触到双腿，但小心不要拉伤。双膝保持伸直。在身体前屈时呼气，在最后位置时收缩腹部。

呼气，核心收紧，瑜伽最基本的12个动作，眼睛看肚脐

头自然下垂，身体保持倒“V”形

瑜伽入门基本动作11式： 姿势一：祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：上臂向上举过头。

脚跟往下踩，保持8-10次呼吸

9、蝴蝶式

坐立，脚掌贴靠，脚跟靠近会阴

吸气，向上伸直脊柱，挺胸沉肩

呼气，双手抓脚，膝盖压向垫面

保持8-10次呼吸

10、鱼式

仰卧，双腿伸直，双手放体侧

呼气，抬起颈部和胸部

滚动头部向后，十个最简单的瑜伽动作，头顶点地

保持8-10次呼吸

所以大家勇敢的开始，循序渐进，坚持练习，终将获得优美的身体线条，瑜伽基本功动作26个，收获健康和喜悦。