今天我们要说的体式是束角式。束角式需要兼具稳定性和灵活性，这个姿势对大腿内侧和腹股沟很好。由于腿部处于打开状态，因此需要您的核心，背部肌肉和大腿外侧的力量。当您积极向上抬起脊柱时，束角式瑜伽动作的好处，背部肌肉会启动。大腿外侧肌肉必须足够强壮，以旋转大腿骨，帮助大腿内侧伸展。

此外，束角式还有以下好处：伸展大腿内侧肌肉缓解坐骨神经痛，预防静脉曲张，作为呼吸控制和冥想时的体式怎么做束角式？手杖式坐立，双腿伸直，屈左膝，左脚脚后跟靠近会阴处，脚掌贴紧大腿内侧屈右膝，双脚并拢，脚后跟。

听起来是不是很复杂。尽管这不是经典的冥想姿势，但练习束角式可以使坐姿更加轻松。

练习时，观察自己。如果背部肌肉疲劳，会使您难以提起胸腔。如果您的外臀部和大腿肌肉紧绷或无力，也很难保持姿势。如果您的腿筋和大腿内侧肌肉很紧，则需耐心地拉伸。

无论束角式对您而言是轻松还是困难，请不断探索自己的优势，试图理解它们的存在所在。重要的是不要受伤。练习不应该造成痛苦；它应该可以帮助您朝着可持续的方向伸展或增加肌肉力量。

请记住，每个人都有自己的局限性。如果您的膝盖打开时阻力很小，那么您的身体就可以自然地适应这种运动范围，仰卧束角式每天应该做多久。如果膝盖朝上，背部变圆并且感到卡住，则骨骼结构和肌肉可能是限制因素。这并不说你应该放弃练习。即使您的膝盖从未到地板上，束脚式仍将帮助您伸展大腿内侧并增强背部力量。

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束角式有时被称为“补鞋匠的姿势”，因为印度的补鞋匠传统上在工作时坐在地板上。坐在椅子上可以收紧臀部和腿筋，而坐在地板上则可以打开臀部和大腿的肌肉，增强核心，并减少下背部的压力，平躺束角式好处。

使肾脏、前列腺和膀胱保持健康，同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。以手杖式坐立。将一个抱枕置于身后，让其最小面的一侧抵靠臀部。

下面来看看怎么练习吧！

经常要上夜班的人容易因为劳累过度而引起一些慢性疲劳的痛症。这些动作可以改善新陈代谢，促进体内废物排出的瑜伽动作，以缓解疲劳。同时还能通过这个瑜伽动作，增加肺活量，改善心脏、肝、肾和生殖功能。束角式正确姿势。

通过战士二热身：在伸展大腿内侧的同时激活大腿外侧。

在山式中，面对垫子的一侧，并将手臂伸向两侧。

脚伸得与伸出的手一样宽。

瑜伽是最适合女性的运动之一，她运动强度不大，却起到良好的健身效果，其中许多健身人士都建议女性在练习瑜伽时，要多多练习束角式。所谓束角式，就是坐立在地面上，让脚掌靠近大腿内侧，然后双手握着脚趾。

稍微向左转，然后将右脚转出90度。

将前膝盖弯曲成直角，膝盖叠放在脚踝上方。

精进：固定后腿的整个长度，将后脚的外边缘向下压，练了一年仰卧束角式的好处。将大腿前部拉回到臀部：想象一下，从膝盖外侧到臀部外侧有一个接缝，然后向臀部收缩。向后按压大腿，外旋髋关节的股骨。这些动作将使大腿内侧从腹股沟延伸到膝盖。

无需使臀部与垫子的侧面成直角。取而代之的是将骨盆稳定在直立的位置，并通过将尾骨向下拉向地面，将头顶向天空拉远来拉长整个躯干，束角式的动作要领。

束角式压不下去练习方式：其次瑜伽束角式在练习的时候一定要把腰椎挺直，虽然身体会有轻微的前屈，但是在这个过程中后背是不能放松的，有的人会用脖子的力量去往前勾，这是错误的。束角式可以帮助打开骨盆区域。

结束：保持几次呼吸，然后退出，在另一侧重复练习。

热身2：让重力帮助

将折叠的毯子放在脚底并紧贴腹股沟的地方。如果您的膝盖不舒服，请将脚移到更远的地方。

1、消除坐骨神经痛。这个体式可以缓解坐骨神经痛，防止疝气。2、打开髋部和腹股沟。3、缓解经期疼痛。女性通过与肩倒立第一式以及该体式的其他系统体式一起练习，可以调整不规则经期，促进卵巢功能正常。

将手放在大腿外侧。按下指尖，将臀部抬离地面约一英寸。

让膝盖和大腿松开。

精进：在手指上保持平衡的同时，放低肩膀并抬起胸部。让重力将骨盆向下拉，以柔和的牵引力拉长脊柱。让大腿的重量完全下降，伸展大腿内侧并张开臀部。上下旋转大腿外侧肌肉，这将产生更活跃的拉伸。

接下来，通过调整骨盆使其不向前或向后倾斜，找到脊椎自然，仰卧束角式的功效和禁忌，健康的曲线，瑜伽束角式下不去怎么练。如果要内收尾骨并使下背部变圆，请向后轻轻按压臀部，直到感觉到下背部自然呈弓形。或者，如果您的下背部已经有一个大的弓形，请轻轻内收腹部以减少骨盆的倾斜并支撑脊柱。

瑜伽中的束角式可以练习到盆底肌：坐姿、膝盖弯曲打开，两手握住脚尖。伸展脊椎，脚掌对贴，双手协助脚跟尽量靠近身体，将两膝下压，靠近地面。注意动作时保持挺胸，肩膀打开。做的时候保持3-5个自然呼吸。

结束：慢慢降低臀部，保持骨盆直立和拉长脊椎。

最终姿势：束角式

坐在折叠的毯子上。将脚掌放在一起，然后手抓在脚踝上。

步骤1：束角式，臀部坐在毯子上，双脚相对，手抓住脚踝，膝盖下沉，背部伸展，保持这个姿势1分钟。步骤2：将右脚外侧放在瑜伽砖上，双手放在臀部两侧，保持脊柱伸展，右膝下沉，保持动作1分钟，然后换边 步骤3。

将脚趾和内外脚跟压在一起。向下滚动大腿外侧。

向下按压坐骨，使骨盆直立。抬起头以拉长脊柱。打开锁骨，并向后拉肩膀。

挺尸式(Savasna)仰卧束角式（Supta Baddhakonasana）这是一个非常放松的体式中，腹股沟向两侧外展，扩展骨盆，放松双膝双脚，可轻柔的按摩心脏，有助于疏通阻塞的动脉，促进腹部的血液循环，按摩并强健腹部器官。

注意：如果您觉得直立坐着很困难，请在臀部下方放一个或多个折叠的毯子。

精进：注意并探索您的极限。根据您的需要，要么退出要么努力。如果拉伸很剧烈，请专注于呼吸，并集中精力保持直立。如果你灵活，可能会感觉不到拉伸。在这种情况下，请充分参与，束角式瑜伽动作。保持双脚并拢，尤其是大脚趾和内脚跟，并启动大腿内侧肌肉。将您的手向上抵住脚踝，以使腿部抵抗向下推。通过腹部力量来平衡这种开放性，这样您就可以支撑并拉长脊椎，而不是使其弯曲。

如果你觉得腿不舒服，在膝盖下面放一个瑜伽砖枕头来支撑。所以，练习瑜伽的女性朋友应该多练习瑜伽束角式，不但能为自己的身体做到相应的调理效果。同时也能对自己的筋骨得到相应的拉伸，整个下身部位都能得到有效的放松。

常见问题及解决方法

背部倒圆：在臀部下方放置一个或多个折叠的毯子，以保持骨盆和脊柱直立。

膝盖：如果感到膝盖有压力，请尝试将脚移到远离腹股沟的地方。

辅具：如果您很难直立，则将背部靠在墙上以得到支撑。

额外的挑战：如果您非常灵活，则拉长脊柱向前折叠并拉伸大腿外侧。

舒适和稳定是瑜伽的目标。在像束角式这样的姿势中，您可能无法完全控制身体的外观或感觉。抵制判断您的姿势或将其与其他人的姿势相比较的冲动。让您的练习使您朝着稳定和舒适迈进。让您对局限，甚至成就感的情绪消失。在此时此刻安静地休息。