你明明不胖但是小肚子突出？

可以练习后倾体式，将两只膝盖以盆骨的宽度展开，屈膝而坐，臀部坐在脚后跟上，双手握住脚后跟，然后挺直上半身，大腿与小腿呈90度，上半身后仰，头部后仰，坚持2~5分钟，长期锻炼可以改善骨盆前倾。

那你可能是有骨盆前倾

最好要拉伸腰部，每天多做腰身的动作，如果自己没有专业的训练，可以报一个健身班，通过私人教练也是可以改善自己的身体体质。腰酸背痛当患有骨盆前倾的时候，很明显小腹是突出的，臀部明显下垂。

如何判断骨盆前倾？

骨盆前倾一般是因为我们长期的体姿不对造成的，平时可以练习扎马步的方式来改善，或者是前倾半蹲式也可以，首先两条腿跪在地面上，然后腹部挨着大腿，上半身前倾，手臂伸直，坚持2~5分钟，经常锻炼就可以看到效果了。

教大家一个方法：我们找到一面墙，贴墙而站，腰与墙的距离大于拳头宽说明你有骨盆前倾。

骨盆前倾对许多人来说也是一个困扰，骨盆前倾最有用的6个动作，尤其是长期穿高跟鞋的女性，骨盆前倾做什么瑜伽体式，不仅体态不好看，连健康也会受到影响。对于怀孕时期的女性，必须挺着至少2-3公斤的肚子，什么瑜伽动作能疚正骨盆前倾，对腰部的压力会增加许多，所以待产的准妈妈们也时常会出现腰酸背痛的情况，甚至在生产完时，骨盆也会跑位。

如何改善骨盆前倾？

这时可以通过臀桥来伸展骨盆、髋关节以及大腿内侧肌肉，进而缓解紧绷的肌肉，并将骨盆拉回身体正确位置上。

臀桥，矫正骨盆瑜伽动作，也称为桥式、反向平板撑，骨盆前倾如何瑜伽体式矫正，是瑜伽中最常见的体位法之一，也是许多跑者、瑜伽爱好者、运动员在核心训练中都常加入的训练项目。

臀桥除了可以改善骨盆前倾外，还有非常多的好处：

灵活胯关节，唤醒僵紧的肌肉，我们屈膝躺下，做骨盆前倾和后倾的动作20-50次。半船式，用于提高腹肌的力量，同时伸展竖脊肌，如图，腹部凹陷向里，向后倾斜30-60度之间，每次保持到极限，反复做2-5次 骑马式。

伸展大腿后侧肌群

当我们在站立、奔跑、四处走动时，都会带给腿部许多紧张感，当我们在跑跑跳跳时，双腿都需要足够的肌肉力量来完成一系列连续动作。但如果肌肉一直处在紧绷的状态下，会导致乳酸堆积，使双腿出现酸痛感，骨盆前倾纠正瑜伽，这时臀桥是一个很好地帮助大腿伸展的体位法。当腿部肌肉得到舒缓时，不仅能消除酸痛，还能帮助提升下一次的运动表现。

改善坐骨神经痛

由于长时间久坐和坐姿不良，骨盆前倾在家多做哪些动作，会导致脊椎不正，严重时就会发生坐骨神经疼痛。臀桥可以缓解脊椎疲劳，改善坐骨神经痛，定期适当做，甚至可以免于服用药物和开刀。

紧实腹部线条

或者相同原理的可以赤脚,前脚掌踩一本20毫米厚度的书,脚跟踩地,这样也可以缓解骨盆前倾的症状。 骨盆前倾是怎么造成的 1、有的人经常把自己的臀部向后翘起,这样一个状态,特别是一些女士为了自己更美来翘起。

长期久坐的人大多会有小腹凸出的困扰，久而久之，体态就会变得非常不好。臀桥能有效紧实腹部线条、稳定髋关节，对于下半身来说是一个很好的训练动作。

强化zi宫机能

许多女性都有生理期痛经的困扰，即使饮食或睡眠充足，仍然会因为外在压力等原因导致身体不适。通过臀桥能有效按摩zi宫、促进周围的肌肉弹性，帮助缓解生理期经痛，对于孕妇顺产也有帮助。

哪些瑜伽姿势能矫正骨盆前倾1 1、猫伸展式 1、四肢撑地，视线朝向正面，脚尖踮起。吸气，胸部向外顶出。2、一边吐气，一边弯曲整个背部，看到自己的肚脐为止。重复5次。2、船式 1、屈膝坐，两手置于臀部后方。

第一：桥式 这个动作可以有效地伸展腰部，腹部和胸部，同时还会让我们的臀部肌肉得到强化，对于矫正骨盆的位置来说有很好的功效。1.躺在瑜伽垫上，慢慢的弯曲膝盖，将自己的脚掌贴于地面，双手要尽力的能够抓住小腿。

如何做好臀桥式？

我们可以背贴着墙站好，这个时候保持颈部挺直，如果腰部距离墙面距离很大的话，那就说明有明显的骨盆前倾。平常生活中有很多人都会这样，只要我们通过一定的训练，就可以得到改善。

臀桥式

平躺于地面，双手放于臀部两侧，双脚打开与肩同宽，双脚屈膝，切记膝关节不要超过脚踝

背部腰部紧贴地面，吐气，臀部发力向上，腿、臀部、上半身呈一条线

停留2-3秒，吸气向下，每组做20次，做三组

注意事项：

很多人做完都感觉膝盖还有腰部疼痛，是什么原因呢？

建议习练站立体式来纠正骨盆前倾问题，站山式，树式等，这里举例树式。树 式 练 习 步 骤：step 1：山式站姿，调整一下呼吸和体态。将身体重心缓慢的移至左腿，曲右膝，右手辅助右脚放于左大腿内侧根部。

那是因为你的体式是错误的，可能屈膝的时候你的膝关节超过脚踝了，瑜伽矫正骨盆前倾的动作，力也发错了。

展臂式，前驱式，卧蝴蝶式，眼镜蛇式，鸽子式，婴儿式，骑马式，顶峰式，下犬式等瑜伽动作可以矫正骨盆前倾。

我们一定要记住双脚屈膝到手能碰到脚跟的位置就可以了，还有就是我们是臀部发力，而不是腰部发力，然后提臀提到腿、臀部、上半身呈一条线的时候就不要继续往上提了。不然就容易伤到腰还有膝盖。

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