在追求好身材的路上，你是否为小腹突出的问题而苦恼？

最好要拉伸腰部，每天多做腰身的动作，如果自己没有专业的训练，可以报一个健身班，通过私人教练也是可以改善自己的身体体质。腰酸背痛当患有骨盆前倾的时候，很明显小腹是突出的，臀部明显下垂。

有的朋友无论怎么努力减脂，“小肚子”依然是一副“昂首挺胸”的样子，而且还时常容易腰疼，总爱捶捶腰，喜欢往墙靠等......

其实，这些情况很有可能是长期骨盆前倾导致的。

哪些瑜伽姿势能矫正骨盆前倾1 1、猫伸展式 1、四肢撑地，视线朝向正面，脚尖踮起。吸气，胸部向外顶出。2、一边吐气，一边弯曲整个背部，看到自己的肚脐为止。重复5次。2、船式 1、屈膝坐，两手置于臀部后方。

长期骨盆过度前倾，不仅会造成身材走型（如小腹突出、膝超伸），矫正骨盆瑜伽动作，严重还会加重下背部及颈部的负担，产生疼痛与肩颈酸痛等问题，甚至影响其它骨骼肌肉的健康，引起盆腔器官功能障碍，导致便秘、痛经等，骨盆前倾锻炼动作。

我们可以背贴着墙站好，这个时候保持颈部挺直，如果腰部距离墙面距离很大的话，那就说明有明显的骨盆前倾。平常生活中有很多人都会这样，只要我们通过一定的训练，就可以得到改善。

01 瑜伽姿势

骨盆前倾一般是因为我们长期的体姿不对造成的，平时可以练习扎马步的方式来改善，或者是前倾半蹲式也可以，首先两条腿跪在地面上，然后腹部挨着大腿，上半身前倾，手臂伸直，坚持2~5分钟，经常锻炼就可以看到效果了。

无论是在瑜伽课上还是平时，如果骨盆前倾直接卷尾骨，会给骶骨带来压力。正确的做法应该是——内收腹部，带动尾骨自然转动，同时保持腰椎的自然曲度，不要过度拉直。想象自己穿着束腰衣，腹部内收就是束腰衣勒紧。

改善骨盆前倾

导致骨盆前倾的原因，是由于身体前后肌肉力量失衡，从而引起骨盆向前倾斜，矫正骨盆的瑜伽动作图。

以下5个瑜伽姿势，改善骨盆前倾的瑜伽体式，能放松紧张的肌肉（竖脊肌、髂腰肌），强化薄弱的肌肉（臀肌、腹肌），让身体前后肌肉力量趋向平衡，从而有助于改善骨盆前倾。

注意：练习之前，请先阅读《》，骨盆前倾如何瑜伽体式矫正。

3、下狗式瑜珈 这个运动可以帮助我们放松我们的下背肌,改善骨盆前倾,具体操作方法:面朝下的狗以竖脊肌为目标,并延伸腿部、臀部后侧。刚开始的时候,动作以伏地挺身动作,手掌对齐肩膀的下方、然后用核心肌群施力。

01 新月式

温和地伸展了髋部、髋屈肌以及相关肌肉。对于久坐的办公室人员，练习新月式，哪怕是简易的方式，都能缓解因久坐导致髋屈肌紧而引起的腰背不适。

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02 单腿交换伸展式

建议习练站立体式来纠正骨盆前倾问题，站山式，树式等，这里举例树式。树 式 练 习 步 骤：step 1：山式站姿，调整一下呼吸和体态。将身体重心缓慢的移至左腿，曲右膝，右手辅助右脚放于左大腿内侧根部。

可以练习后倾体式，将两只膝盖以盆骨的宽度展开，屈膝而坐，臀部坐在脚后跟上，双手握住脚后跟，然后挺直上半身，大腿与小腿呈90度，上半身后仰，头部后仰，坚持2~5分钟，长期锻炼可以改善骨盆前倾。

增强脊背、髋部和腿后肌腱的灵活性，有助于消除腰部脂肪；在睡前练习，能有效地帮助我们消除背、髋及腿后肌肉群的紧绷状态，当消除紧张后，身体就更容易放松下来，从而减轻头痛和焦虑等不良反应。

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展臂式，前驱式，卧蝴蝶式，眼镜蛇式，鸽子式，婴儿式，骑马式，顶峰式，下犬式等瑜伽动作可以矫正骨盆前倾。

03 动态倾斜式

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1、靠墙站立 最开始双脚离开墙面约两个半脚掌的距离，腿内侧的位置可以夹个小球或抱枕，屈膝大小腿大约120度即可，后背、后腰、双肩、后脑勺要完全靠在墙面上。2、保持这个姿势练习呼吸 吸气时感知后腰后背向后推墙壁。

04 迷你坐

增强腹肌和颈部肌肉，骨盆前倾最有用的6个动作，紧实腹肌，调整稳定骨盆的瑜伽动作，也有助于产后肌肉的调整。

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抱膝放松式

是一个舒服又简单的练习，不仅能伸展腰背、消除紧张、促进消化，还能舒缓神经，是酣睡的好帮手，也是练习完一组瑜伽姿势后的放松好方法。

以上5个瑜伽姿势，建议每周至少练习3~5次，有助于改善骨盆前倾，瑜伽矫正骨盆前倾的动作，同时避免由骨盆前倾导致的小腹突出、腰疼等，让您尽早和“小肚子”说拜拜。