随着科技日益更新，现代生活出现了很多亚健康名词：含胸驼背、头前引、腰肌劳损、骨盆前倾、后倾等等。导致身体姿态出现这些问题最大的原因就是：久坐！

骨盆前倾不仅会导致身体走样让小腹突出、臀部下垂。还会改变腰椎生理曲度，骨盆前倾瑜伽最有效的动作，导致腰痛。很多O型腿/X型腿也与骨盆前倾有关！

那如何检测自己是否为骨盆前倾？我们推荐：三角平面测试

两手自然放在小腹上，掌根位于髂骨（就是你骨盆最突出的位置），同时将大拇指相对、四指指尖也相对，中指放在耻骨的正上方，两手合拢成一个倒三角形。大拇指高于其他手指，就是骨盆有前倾了。

今天分享一套自我改善骨盆前倾的理疗序列，在家就能练！

二、好的恢复方法如果想要改善这种状况的话，其实也很简单。有的女性会选择去练一些瑜伽，练瑜伽就会更好的改善骨盆前倾。因为有一些瑜伽的体式，就专门针对这种状况。还可以通过用道具就是指压球进行辅助，从而改善。

动作01、

左腿屈膝在前，右膝、小腿贴地

脊柱延展，髋部水平中正

注意核心收紧，微微卷尾骨

停留8-10个呼吸，换另外一侧

动作02、

站立位，扶椅子或墙面均可

吸气，右腿屈膝向后，双膝并拢

右手抓右脚背，瑜伽骨盆前倾的调整方法，脚后跟靠近臀部

停留8-10个呼吸，治疗骨盆前倾的瑜伽动作，换另外一侧

骨盆前倾一般是因为我们长期的体姿不对造成的，平时可以练习扎马步的方式来改善，或者是前倾半蹲式也可以，首先两条腿跪在地面上，然后腹部挨着大腿，上半身前倾，手臂伸直，坚持2~5分钟，经常锻炼就可以看到效果了。

动作03、

进入肘板支撑，注意核心启动

感受腹部、背部、臀部肌肉收紧

骨盆前倾可以矫正回来吗1 骨盆前倾可以恢复吗 可以改善，很难完全恢复。骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象，通过正确的睡姿，及一些瑜伽动作，可以帮助改善，但是很难完全恢复。如果骨盆严重前倾的，可以通过手术纠正。

改善骨盆前倾每天早起的时候可以做一些拉伸的动作，一个星期左右就可以发现有很明显的效果。之前听过一位健身教练朋友告诉自己，当骨盆和腰部不舒服的时候，不可以做左右摇摆的动作，这样是损害肌肉磨损。最好要拉伸腰部。

上半身一条直线，脚跟往远蹬

停留8-10个呼吸

建议习练站立体式来纠正骨盆前倾问题，站山式，树式等，这里举例树式。树 式 练 习 步 骤：step 1：山式站姿，调整一下呼吸和体态。将身体重心缓慢的移至左腿，曲右膝，右手辅助右脚放于左大腿内侧根部。

动作04、

双膝跪地，骨盆前倾练什么瑜伽体式，进入哈巴狗式

注意大腿垂直地面，手臂伸直

核心收紧，腰椎延展

停留8-10个呼吸

动作05、

四足支撑位，双手分开与肩同宽

吸气，骨盆向前转动，脊柱延展

呼气，骨盆向后卷尾骨，含胸弓背

注意收紧核心，动态练习8-10次

长时间坚持可以有效改善骨盆前倾。3、可以采用瑜伽的方法来进行拉伸，锻炼肌肉，改善前后肌肉的不均衡性，增加桑韧度。4、不要经常穿高跟鞋，平时可以穿运动鞋等。5、要注意腹部脂肪，多进行腹部肌肉的训练。

动作06、

仰卧位，双腿屈膝分开比髋略宽

吸气，练瑜伽多久才能纠正骨盆前倾，骨盆向上转动，骨盆修复瑜伽动作，腰部抬离垫面

呼气，骨盆向下转动，腰背贴地

动态练习8-10次

是可以改善的。可以做一些针对性的运动，但是如果不是全身减肥的情况下，更建议靠墙站，脚后跟对着墙角头挨着墙面，两手自然垂直站30分钟左右就好。时间就下来就会有会改善因为这样子相对来说瑜伽可能会稍微累一些。

动作07、

仰卧，双腿屈膝，骨盆前倾能完全恢复吗，膝盖在脚踝上方

呼气，矫正骨盆的瑜伽动作，收紧核心，抬臀部向上

脊柱逐节向上，胸腔抬高

动态练习8-10次

哪些瑜伽姿势能矫正骨盆前倾1 1、猫伸展式 1、四肢撑地，视线朝向正面，脚尖踮起。吸气，胸部向外顶出。2、一边吐气，一边弯曲整个背部，看到自己的肚脐为止。重复5次。2、船式 1、屈膝坐，两手置于臀部后方。

动作08、

坐立屈双膝，肩胛骨靠近沙发边缘

屈手肘大臂放沙发边缘

骨盆前倾不止，可以通过做这些运动来改善，同样的也可以带收腹带来帮助产妇进行锻炼，腹部的，还可以做卷腹或是仰卧起坐，等运动条件允许的话，也可以做瑜伽或者普拉提运动来帮助恢复骨盆的角度，有一些严重的情况。

我们可以用瑜伽体式中的婴儿式来改善，不过这需要长期和科学的训练。瑜伽的话我们最好找专业的老师，如果姿势不正确，不仅是我们的骨盆前倾得不到改善，甚至还有可能会的瑜伽病。学习瑜伽需要很长的时间。

呼气卷尾骨，耻骨向上推高

大腿、腹部、胸腔成一条直线

动态练习8-10次

动作09、

仰卧位，双腿抬高放在沙发上

呼气，收紧核心，卷尾骨

双脚根有力向下压，挺髋向上

动态练习8-10次

动作10、

最后回到大拜式停留3-5分钟

如果发现自己有骨盆前倾，一定要及时引起重视，避免对身体产生更大危害。