后弯轮式作为瑜伽体式中比较有挑战的一类，8个动作瑜伽开肩开胸，对伽人们总是充满诱惑，又让人望而生畏！后弯练的好的人，体态都很好，因为后弯不仅可以帮助打开肩膀、胸腔，也能打开心轮，提升气质！

今天给大家介绍推荐一套流瑜伽的后弯热身序列，从肩部、胸腔、手臂、核心力量全部都涉及到，瑜伽课前的热身15分钟，循序渐进地为后面起轮作准备，一定要收藏试试！

动作1、

金刚座准备，双手放在大腿上方

吸气，转动骨盆向前，推胸腔向前

身体末端的血液循环也因此得到改善，这对感觉身体姿势的伸展很有帮助。热身的最大好处是让自己更好地完成瑜伽动作，并且对自己身体的摆放有更强烈的意识，这个过程帮助大脑专注于将要练习的瑜伽姿势。No1.头部热身低头。

呼气，收核心，卷尾骨含胸弓背向后

脊柱逐节延展，重复练习10-15次

动作2、

从金刚座退出，进入四足跪

呼气，收紧核心，含胸弓背向上

吸气，骨盆向前转动，抬头提胸腔

脊柱延展，重复练习10-15次

动作3、

双腿分开与肩同宽，双手向前伸直，屈膝向下，慢慢再站直，重复练习。--- 以上7个热身动作，你可以都练习一遍。热身舒展四肢，让身体更柔软，避免练习时受伤;还能帮助练习者将烦躁的心慢慢地安定下来。

从猫牛式退出，坐骨向后向上

进入下犬式，吸气，双腿屈膝

膝盖不要落地，抬头推胸腔

呼气，收核心，双腿伸直

还原下犬式，瑜伽热身准备8个动作，重复练习10-15次

动作4-6、

从下犬式退出，呼气，收紧核心

左腿屈膝迈向前，右膝、脚背落地

吸气，双手向后十指相扣

髋部下沉，双手向下，双肩后展

抬头看天花板，停留5-8个呼吸

从上个体式退出，右腿屈膝

双手叉腰，双脚打开与肩同宽，臀部由左向右慢慢绕转4圈（膝盖打直），再由右向左慢慢绕转4圈。6、扭转热身 双脚打开与肩同宽，双手于胸前十指交握，手肘张开与胸同高。先往左后方扭转（腰背保持平直）。

脚跟找向臀部，绕动左肩向后

左手向后抓右脚背，脚跟靠近臀部

右手扶膝，停留5-8个呼吸

从上个体式退出，脚尖踩地

还能使肩部运动开，更有利于举行瑜伽训练。反复次数：尽大概大地转圈，顺时针、逆时针可反复4次。1、取浅易坐姿坐在垫子上。弯曲手肘，双手指尖悄悄搭在肩部，坚持上臂与空中平行。2、以双肩为轴，双肘动员双臂顺时针画圈。

身体重心向后，左腿伸直

髋部摆正，右手抓住右脚脚跟

身体微后弯，左手向斜后方伸展

停留5-8个呼吸，动作4-6换反侧

动作7、

从上一动作退出，回到下犬式

呼气，收紧核心，双膝落地

胸腔点地，进入八体投地式

重复此流动8-10次

动作8、

之后双膝跪地，大腿垂直于地面

站立向前踢腿：站直，手臂呈拳击姿态，迅速连贯有控制的地向前踢腿。俯身前臂旋转摸脚：站直，双腿分开略比肩宽，弯腰同时右臂交叉摸左脚，然后换反侧重复练习。大家在做热身运动的时候也要注意。

进入大猫伸展式，吸气，重心向前

手肘落地，进入人面狮身式

重复此流动8-10次

两腿自然站立，两手向前平伸握拳，然后屈臂扩胸向后，还原到两手向前平伸握拳，手臂伸直，向两侧后方扩胸。如何做热身运动2 7个瑜伽热身运动 1、头部热身 低头，感觉颈部肌肉受到拉伸，尽可能让下巴向前胸靠近。

动作9、

从上个体式退出，瑜伽热身从头到脚动作，身体俯卧

双手放在胸部两侧，手肘向内收

吸气，瑜伽关节热身动作口令，脊柱延展，呼气，收紧核心

胸腔打开，双手屈肘向上离地

吸气，还原，重复练习8-10次

动作10、

仰卧位，双腿屈膝，脚掌落地

呼气，收紧核心，双腿屈膝抬起

上半身抬离地面，进入半船式

吸气，还原，重复8-10次

动作11、

仰卧，双腿屈膝，脚掌落地

双脚分开与髋同宽，双手放两侧

1直立，闭上双眼全身尽量放松，两肘成90度弯曲，双掌对合于胸前，调息2次（腹式呼吸），调息时心无杂念，意识瑜珈必学暖身运动 不论你从事什么样的运动项目，暖身是一定要的，它能让你为接踵而来的活动做好准备。

呼气，收紧核心、卷尾骨，臀部离地

部分动态图包含两个动作包括自重的热身动作，使用泡沫袖，小球，部分动作需要弹力带进行训练。每个动作做1 - 2组，每组做12 - 15次或者15 - 20次，都可以，你可以选出3 - 5个或者4 - 5个动作来做。

胸腔向上，双手握拳向下压地

双肩压实垫面，停留8-10个呼吸

动作12、

仰卧，双腿屈膝，脚掌落地

呼气，收紧核心、卷尾骨，臀部离地

双手向后伸直，吸气，还原

拜日式动作说明 1直立.闭上双眼全身尽量放松.两肘成90度弯曲.双掌对合于胸前.调息2次(腹式呼吸).调息时心无杂念.意识力随气体游走于胸腹之中.2用鼻子吸气.双臂自然向上举.腰.肩.背尽量往后弯.感觉到胸腹逐渐扩张。

重复练习10-15次

动作13、

仰卧，左腿屈膝，脚掌落地

呼气，收紧核心，抬臀向上

手肘撑地双手扶髋，右腿屈膝上抬

回其实在做瑜伽之前,瑜伽教练会教给我们一系列的热身动作,以防止我们在做一些难度系数较大的瑜伽动作的时候伤害到自己的身体,那么具体都是有哪些动作呢? 脚踝运动:伸展脚踝,然后吸气,呼气,反复的交替做绷脚和绷后跟儿。

然后右腿向上伸直，吸气，还原

重复练习10-15次，交换另外一侧

动作14、

仰卧，双腿屈膝踩地，脚跟靠近臀部

双手放在耳朵两侧，注意手肘向内

呼气，瑜伽热身20个动作图片，收紧核心、卷尾骨，髋部有力上推

胸腔打开向前推，双手有力向下推地

进入轮式，初学者一定要有专人指导练习

瑜伽，瑜伽肩关节的热身，只要开始了，就成功了一半！