首先得看你想教什么样的瑜伽课 比如流瑜伽，哈他瑜伽里的初中高 一般来说，教简单些的哈他瑜伽，一节课程60分钟。包括 调息5分种，热身5分钟，体位练习40分钟，最后放松10分钟，至于调息和放松词，网上有很多的。

阴瑜伽适宜瑜伽初学者、工作压力大的人和身体有伤之人练习。练习阴瑜伽能够帮助这些人放松身心、治愈创伤和打开身体。阴瑜伽还适合上半身力量欠缺的人或者不经常练习瑜伽的人。

这个流程相对简单、应该适合初、中级学员 加大强度的话中间用vinyasa作串接 太阳致敬式A 5组（分解动作1组，正常节奏4组）三角式、反三角式、加强背部伸展式、站士III（飞翔式）..vinyasa.。

这是一节通用的阴瑜伽课程。保持每个体式三分钟。体式之间用任何舒服的方式放松身体30到60秒。

开 始 冥 想

【蝴蝶式】

口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，60分钟瑜伽视频，身向前倾，前额触碰双脚尖。

注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。

山式，树式，风吹树式，直角式，直角转动式，双腿打开后三角伸展式，战士二式，加强侧伸展，转过身以后双手放前脚两侧到顶峰式，然后抬起一条腿单峰式，曲膝婴儿式调息！然后猫伸展，虎式平衡，眼睛蛇式。

没有哈他瑜伽的基础不可以直接上流瑜伽课程。因为流瑜伽的灵魂是喉呼吸。呼吸与体位兼顾，强调流畅性，所有体位自始至终一气呵成，畅不中断。没有一定哈他瑜伽基础的人。

功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带;有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经;对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉苦。

【蜻蜓式：屈向右腿，屈向左腿，屈向中间】

流瑜伽课程大纲：一、呼吸与过渡1、流瑜伽的历史背景及发展、特点2、Vinyasa的定义及体现3、呼吸系统的深度解剖4、vinyasa连接的几种类型 二、拜日的不同连接1、拜日式的起源及意义2、拜日式A/B精讲3、疗愈流致敬式

口令词：两腿向两侧打开，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，腹部内收，腰背拱起，前额触地，流瑜伽提升课，眼睛看向肚脐方向。

注意：双膝伸直。在此维持3-10分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，两腿前伸，抖动，放松。

功效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经、肺经、肾经、胆经。

【人面狮身】

流瑜伽是前面一直在做动作,最后才是休息的,而且它的休息也是在做动作，因此流瑜伽在上课过程中是不需要调息的，其他瑜伽是边做动作的过程之中休息一下。流瑜伽是瑜伽的一种侧重伸展性,力量性,柔韧性,耐力,平衡性,专注力。

口令词：吸气，抬头，呼气，顺势向前俯伸至自己的极限，两前臂触地，眼睛看向正前方。

注意：两上臂与地面垂直，臀部肌肉收紧。如果感觉轻松，吸气，伸直双臂，呼气，梵音流瑜伽视频教程60分钟，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。在此维持3-20分钟。呼气，身体慢慢放平，双手摊放在身体两侧，脸一侧贴地，全身放松。

功效：有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经，经过腿前侧的肺经、脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。

连接起来的流水般的连续的哈他瑜伽”，所以，它仍然是哈他瑜伽的一种。现在有的场馆编排课程，把流瑜伽与哈他瑜伽作为两个并列的概念区别开来，严格地说是不准确的。关于Vinyasa的概念，我们会在后面专门讲述。

【婴儿式--海豹式--婴儿式】

流瑜伽的课堂中并不需要特别慢的呼吸，而是找到一个比较稳定的呼吸节奏，尤其对于老学员来说，跟随课堂的练习时，保持一个中间的稳定的呼吸节奏更为重要。4、“比老师慢一点” 呼吸较缓时，完全可以“比老师慢一点”。

Flow Yoga中的Flow意为”流水”，所以称“流瑜伽”，即动作像流水一样，缓慢流畅，当流水遇到岩石时，会激起浪花，流瑜伽也穿插有快速的节拍性动作组合。也有人称其为“流程瑜伽”。传自西方。

口令词：直双膝脚背着地，平衡瑜伽60分钟课程，臀部坐于两脚跟上，双手摊放在身体两侧，在家瑜伽60分钟，前额触地，全身放松。

功效：非常舒适地放松全身的肌肉。

【右腿向前的半鞋带式，60分钟力量瑜伽课程视频，左腿向前的半鞋带式】

【快乐婴儿】

【向右扭转，向左扭转】

【摊尸式】

口令词：仰卧在垫子上，塑形瑜伽60分钟视频，腹部内收，腰背贴地，双膝分开，脚尖朝外，瑜伽课60分钟完整版在家练，双手摊放在身体两侧，掌心朝上，微闭双目，平缓呼吸。

四十五分钟。火箭流瑜伽是激活神经系统、极具活力的力量型流瑜伽。该课程一节课四十五分钟，相当于有氧四十五分钟。该课程自身就是有氧运动，能起到瘦身燃脂等效果。

功效：放松全身让身体变得更加健康强壮 。

结 束 冥 想

上面的流程可以通过增加每个体式保持五分钟来延长到90分钟。

阴瑜伽的练习能使任何练习的人感到青春焕发、神清气爽、美丽倍增。在练习其它瑜伽(八肢瑜伽、流瑜伽或热瑜伽)的同时穿插练习阴瑜伽能使你的瑜伽练习达到一个平衡状态。