原创内容，背部训练的30个动作，擅自搬运者必究！

1、作用：引体向上是练习背部肌肉的绝佳动作，主要锻炼的部位有三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌。2、练习方法：双手宽握单杠，双手拉身体，直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。

5、窄握下拉：窄握下拉刺激的部位除了背阔肌还有三角肌后束。故，对于初级训练者来说，我们练背时的主打动作还是下拉。下拉适合于有一定训练基础的人来使背部更完美漂亮。6、v杆下拉。

1、宽握引体向上 宽握引体向上属于锻炼背部肌肉的基本操作，双手握住单杠，双臂之间保持一定距离，拉伸身体向上，注意背部要保持紧绷状态。2、横杠缆绳下拉 横杠缆绳下拉时要坐在座上，双腿分开，用手抓住拉杆保持竖直。

健身的时候，你是否忽略了力量训练？无论男生女生都要注重力量训练，不要害怕力量训练会让你变成肌肉块头。肌肉是不容易生长的，年纪渐长后，身体的肌肉也会有所流失，身材也容易发胖。

1、第一个动作：引体向上，主要练习背阔肌，主要是练习背阔肌外侧和上侧。2、第二个动作：坐姿下拉，当然也是款握。这个动作主要也是练习背阔肌的上侧和外侧。3、第三个动作：站姿直臂下拉 ，这个动作要借助拉背器。

而大肌肉块头需要大负重、大强度的刺激，同时长年累月锻炼才能有可能练出来。普通人进行力量训练大几率是可以保留住肌肉，适当提升肌肉含量，练后背最好的动作，但是无法练出发达的肌肉块头的，练背最有效的几个动作。

而对于女性来讲，适当的力量训练可以提升身材比例，塑造紧实的身材线条，提升魅力指数，练到整个背部的动作。

背部最好的训练动作1 瑜伽减肥瘦背动作一 俯卧，双臂张开和肩膀形成同一直线。额头点地，吸气慢慢向头部、双手、双脚抬起离开地面，保持动作2-5个自然呼吸。呼气，慢慢方下双手和双脚，放松背部肌肉，重复练习3次。效果。

而背肌是身体的第二大肌群，对于上半身线条有着很大的影响。现代人很多会出现腰酸背痛、肌肉劳损、含胸驼背等问题，这是缺乏锻炼，背肌过度拉伸，而胸肌处于收缩状态导致的。

如果你出现腰酸背痛、含胸驼背问题的时候，坚持练背可以促进血液循环，激活背肌，帮您改善体型，练背需要几个动作，塑造好看的美背。

背肌的发展可以提升身体的基础代谢值，锻炼背部肌肉的运动有哪些，让你消耗更多卡路里，有助于抑制脂肪堆积，避免身材发胖。

练背的时候，我们的手臂、肩部肌群也会跟随着发展，改善驼背每天必练8个动作，可以均衡上肢线条的发展，塑造挺拔的身姿。

锻炼方法：腰背部位紧贴靠背，腰背尽量向后弯曲，然后双脚着地，可以做腿部的弯曲和伸展运动，弯曲和伸展都能使得腰背部在腰背伸展器材上滑动，能全方位的锻炼腰背。这个动作也可以是直接背部紧贴靠背，并且保持不动。主要功能。

男生练背可以上大重量，可以练出宽大厚实的背部线条，而女生练背更偏向于中小重量，可以塑造紧实、纤薄的美背。

动作1：T杠划船 T杠划船这个动作与杠铃划船动作相似但也有差别。而T杠划船在做的过程中一般用窄距方式锻炼，虽然两个动作都是锻炼背部，两者的区别就在于，T杠划船更适合锻炼背部的肌肉线条。

背肌属于大肌群，我们不需要每天锻炼，只需要保持2-3天锻炼一次的频率即可，劳逸结合，给肌肉足够的休息时间，肌肉才能生长得更快。

如果你没有去健身房锻炼，我们也可以购买一些简单的器械在家训练，比如弹力带、哑铃等都是辅助练背的器械。

掌心向前，举起手抓住横杠，两手距离宽于肩，身体自然下垂。然后用力，把自己的头部拉过横杠，再慢慢放下。2号动作： 单臂提重 右手抓住一只哑铃，左手和左膝盖都放置在长凳上。右手自然下垂伸直。

练背的时候，我们一定要学习并且熟悉动作的标准轨迹，然后再循序渐进地提升负重水平，才能降低受伤几率，提升健身效果。

跪姿俯卧撑相比普通的俯卧撑动作,能够更有效的锻炼我们的背部肌肉。一开始我们的双腿呈现跪姿,大小腿之间尽量保持90度,再俯身向下。动作开始时,我们也是使用我们的手臂,开始做俯卧撑动作,但是能够更明显的感觉我们的臀部以及背部在拉神。

下面一组练背动作，在家就能练起来，赶紧练起来吧！

动作一：俯卧挺身进行15次，重复4组

动作二：跪姿对角伸展 进行15次，重复4组

动作一：俯身单臂哑铃划船 动作二：引体向上 动作三：俯身杠铃划船 动作四：直臂下拉 动作五：坐姿划船 动作六：高位下拉 动作七：罗马尼亚硬拉 动作前充分热身，每个动作8-12次，每次3-5组，每周1-2次。

动作三：俯卧对角伸展 进行15次，重复4组

动作四：哑铃直腿硬拉 进行15次，重复4组

动作五：俯身左右摆臂 进行15次，重复4组

动作六：山羊挺身进行15次，重复4组

如果你的体脂率偏高，身材肥胖，就不能单纯地练背，你还需要加入有氧运动刷脂，只有降低体脂率，你才能瘦下来，秀出好看的身材线条。