在瑜伽练习中，有很多练习需要一定的腹部核心力量基础，如果腹部虚胖无力，就会用其他力量去代偿，比如肩膀、手臂等，会导致手臂过度强壮，或者肩膀僵硬等。

今天给大家推荐16个腹部力量练习，针对腹部肌肉的锻炼，可以快速锻炼到腹部，加强核心力量的同时，还可以让你拥有马甲线哦！

16个加强核心力量的练习

动作一：

坐立，抬起双腿，6个专门针对下腹部的动作，弯曲膝盖，双手往前延展，核心内收

呼气伸直双腿，上半身向后向下但不着地

吸气坐立起身，重复8-10次

动作二：

坐立，抬起双脚离地，双腿弯曲并拢

双手十指交扣，每一次呼气向两侧交替靠近地面

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重复8-10组

动作三：

坐立，抬起双脚，双腿弯曲并拢

双手往后撑地

呼气，弯曲手肘，上半身向后，双腿往前伸直

重复8-10组

你需要平躺仰卧，双腿并拢，用力向身体的中心伸直。同时，上半身也离开地面，身体的两端同时向中间的腹部用力。这个时候，你的整个身体就犹如“v”字。这个动作主要锻炼你的腹直肌，而且可以有效锻炼到你的腿部腹直肌。

动作四：

坐立，上半身向后，手肘撑地

弯曲膝盖，锻炼腹肌9种动作图解，绷脚背

双脚交替碰地

重复8-10组

动作五：

仰卧，双手放在头两侧

右腿伸直，左腿弯曲，右手肘去碰左膝盖

第一个，是仰卧卷腹运动，这个动作可以很好的锻炼上腹部，首先仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空90度，两手扶着耳朵后面，吐气的时候向上卷腹，吸气的时候还原到起始的位置，依次重复练习，每次做3-4组就可以。第二个，仰卧举腿。

左右交替，做8-10组

动作六：

仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地

双手在后脑勺十指交扣

呼气卷腹抬起肩膀，吸气落下

重复8-10次

动作七：

仰卧，弯曲膝盖，抬起双脚离地，女生腹部锻炼9个动作，绷脚背

双手在后脑勺十指交扣

呼气卷腹抬起肩膀，吸气落下

重复8-10次

动作八：

仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地

双手在后脑勺十指交扣

练腹肌最佳的几个动作1 第一个动作：仰卧提臀抬腿 注意与仰卧抬腿的区别，仰卧提臀抬腿的动作幅度要大很多，抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。第二个动作：仰卧直腿触足卷腹 收紧腹部，缓慢动作。

呼气抬起右腿，左手肘碰到右膝盖

交替练习，重复8-10次

动作九：

仰卧，双手放在身体两侧，掌心朝下

06 双臂撑屈膝收腿。 动作要领：双臂与器材平行，收紧腹部力量，双腿并拢，慢慢抬起，小腿垂直与地面，与大腿保持90度角，利用腹部力量抬起下半身，然后慢慢放下。07 坐姿左右转体。 动作要领：平躺在瑜伽垫上。

扩胸器、引体向上、仰卧推举,关键是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量;仰卧起坐,关键是用来锻炼腰肌群,让腰腹部多余脂肪减少。 练腹肌的饮食 早餐:最佳选择:麦片50G+煮鸡蛋4个(只吃两个全蛋,另外两个只吃蛋清)+一根黄瓜 替代选择。

呼气伸直双腿向前离地

吸气抬起双腿向上，瘦肚运动视频教程10分钟，抬起臀部离地，稍微弯曲膝盖

重复8-10组

动作十：

仰卧，双手放在身体两侧，掌心朝下

双腿弯曲向前脚尖点地

吸气抬起双腿向上，抬起臀部离地，稍微弯曲膝盖

腹部锻炼卷腹的正确做法 第一步：平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部。

重复8-10组

动作十一：

仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地

抬起肩膀，双手在身体两侧离地，向前伸直

双手脚底碰到同侧脚踝

1、转体卷腹 ：预备动作和基本卷腹相同，只是在抬起上背部的时候，将身体往左右两侧转，可以锻炼到腹外斜肌和深层的腹内斜肌。2、反向卷腹 ：平躺在地上，双脚上举，膝盖成90度，开始动作的时候腹部用力。

重复8-10组

动作十二：

9个动作健身又消肚子1 1、扭转收腹 全身躺卧在地上，双腿并拢，往前伸直，手臂屈肘，两手托在后脑上下方抱头。然后右腿屈膝适度地收拢小腿，往上屈膝抬起左腿，令小腿与大腿、大腿与地面各自垂直，抬腿的同时。

仰卧，右腿向上伸直，左腿向前伸直

双腿交替上下

重复8-10组

动作十三：

来到肘板支撑，左右转动髋部

交替练习，重复8-10组

动作十四：

来到侧肘板，右小手臂撑地，右脚外侧着地，左脚放在右脚内侧

左手向上延展

5种腹肌锻炼动作2 1、单车式 通过仰卧在地面上,模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式,单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉;共需进行两组,每组24次(左右脚各伸展12次)。

保持8-10次呼吸

动作十五：

从侧肘板，左手叉腰

呼气右臀部向下靠近地面，吸气抬起来

重复8-10组

适合初学者练腹肌的9个动作1 1、仰卧卷腹。动作要领：身体平躺在垫子上，双腿弯曲踩地，可以用其他人固定腿部，双臂屈肘，双手半握拳分别放到耳侧，然后深吸气，呼气时，想象脊椎一节一节的离地起身，感觉腹肌充分发力。

动作十六：

来到斜板式，呼气弯曲右膝盖向前，靠近左手臂后侧

吸气回到斜板，呼气弯曲左膝盖向前，靠近右手臂后侧

重复8-10组

核心腹部力量的练习需要持之以恒哦，建议每天练习，10个动作练腹肌动图，慢慢加强核心力量，五个动作锻炼腹横肌，腰围也会变小哦！

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