很多女生都有“假胯宽”这样的烦恼，并且经常与梨形身材相提并论。

假胯宽是梨形身材的一种类型，臀部丰满偏大，改善假胯宽最有效的动作，大腿根部较粗，消除假胯宽的动作有哪些，与真胯宽有明显区别，站着改善假胯宽的动作图解。

瑜伽练习式中常见的消灭假胯宽的体式有：双角式 主要是以站着为主打开双脚拉直腿部，一定要保证动作的正确性。

1、 侧卧抬腿：侧躺在平地上，双腿伸直并拢，外侧在上的腿抬起落下（不用抬得很高），左右腿各重复20次。2、 侧卧屈腿：侧躺在平地上，双腿并拢微屈，抬起在外侧的腿做“打开”的动作，左右腿各重复20次。

真胯的位置可以理解为髂嵴间宽，最宽的位置在臀部，身材有正常的凹凸感；假胯的位置下移，最宽的位置在大腿根，大腿赘肉比较多。

假胯宽是如何形成的呢？

首先可能是自己平时日常习惯引起的，体重过大，长期内八字走姿，四个小动作让骨盆变窄，坐姿时膝盖习惯并拢在一起，爱跷二郎腿等等。

最好方式就是站起来，散散步，消消食，或者靠墙站立，纠正站姿。其次，要多运动。假胯宽其实就是股骨过度内旋，导致臀部等肌群力量不足，只要在运动过程中，有意识地去强化过弱的髋外旋肌群，时刻提醒自己。

日积月累处于不良姿势状态下，加重了大腿（股骨）内旋，髋关节过度内旋，股骨大转子（见下图）突出，改善假胯宽的坐姿和睡姿，加宽了身体两侧的距离，出现‘假胯宽’体态，瘦假胯最快的办法。

“假胯宽”的身体表现，大腿内收肌过紧，臀中肌、臀小肌无力，髋外旋的能力较差，靠近股骨大转子的髂胫束、阔筋膜张肌被过度拉伸，长期处于较为紧张的状态。

每天三组，每组20秒。4.跪姿伸腿，跪卧式，尽力向后抬起一条腿，每天每条腿三组，每组15个。5.深蹲 ，臀部发力，膝盖不要超过脚尖。注意事项 准确判断是不是假胯宽 运动的同时要改正不良的坐姿或是走路习惯才。

这些都是加重胯宽的表现原因。

又因为站立模式的区别，有些人还会表现出左侧髋更突出，有些人右侧髋更突出。

这篇文章就给大家推荐一个：单侧假胯宽的动作

要改善假胯，首要任务就是不要翘脚﹝这点非常重要﹞！另外，假胯的形成，主要是因为平时动作的发力不对，所以我们可以透过以下动作来「矫正大腿外旋」，就能有效改善假胯宽！1、蚌式开合 侧躺后使用手肘支撑身体。

除了回正动作之外，大家还需要注意调整自己的日常姿势，稳定好核心，增加臀部、腹部的稳定性，平衡肌肉力量更有利于改善效果的保持。

【动作要点】

第一个动作叫做靠墙俯卧撑，两手撑在墙壁上，臀部绷紧，双腿绷直，然后在墙上做俯卧撑，30个为一组休息，15秒后再做30个，这样就可以很好地锻炼核心力量，还可以改善假胯宽。第二个动作是平板支撑。

站姿双脚打开比骨盆、肩膀略宽

其实假胯宽是可以通过段锻炼来改善的，接下来带来几个可以改善假胯宽的动作。大腿内侧牵拉：首先，将我们的脚底并拢，然后把两腿往外打开，在慢慢的躺下，将双手放在脑后，保持全身放松。这期间，腰部要紧贴地面。

左脚向前迈一脚距离

4招快速改善假胯宽！1、蛙式开合 平躺在地上，腿部像蚌壳一样打开关闭，侧卧弯曲膝盖，双脚并拢，膝盖慢慢分开再合上，注意发力位置在臀部，在慢慢放下，每侧完成20次，每天做4组。2、单脚提胯 抬腿，手扶一物，曲腿。

左侧腿屈膝屈髋下蹲

双手向左后方伸够

想要解决假胯宽的问题，就要提升下肢力量、打通下肢力线，下面几个动作先可以有效改善假胯宽：仰卧开合腿：这个动作主要是锻炼你的大腿内侧的肌肉。坐在瑜伽垫上面，大腿抬起直到与地面达到九十度，膝盖微微弯曲。

左腿伸直，右腿外旋绷紧收紧臀部

左侧腹部拉向右上方，双手向右上方伸够

做动作过程中主要的三个发力点：收紧右侧臀部的力、左腹拉向右上方的力、右手向右上方用力伸够的力，动作每天做5组，矫正假胯宽最有效的方法，每组20次即可。

如果是右侧假胯宽的话，提臀改善假胯宽，可以做相反动作！