瑜伽的序列有很多，比如哈他拜日十二式，拜日A式，拜日B式等，适合自己的就好。

今天推荐的一套瑜伽序列，非常流动，动作也比较简单，在练习的过程中找到呼吸的流动最重要。

一套平衡阴阳能量的流瑜伽

来到山式，双腿并拢，双手合十

一番苦思冥想后,保尔剔除了瑜伽中太多的“阳刚”元素,把阴柔作为主旋律来平衡阴阳对称,同时大幅降低了动作难度,创出Yin Yoga这个新门派。 阴瑜伽的的25个基本体式: 1.半蝴蝶式 口令词:直角坐姿,屈左膝,左脚跟抵住会阴穴。

吸气，双手来到髋部，大拇指抵住骶骨

手肘内夹，胸腔上提，看上方



呼气，弯曲膝盖，往前往下折叠

吸气左腿向后，腿伸直，脚跟上提，屈右膝90°

或可将瑜伽砖放在右脚外侧，高度自行调节，手扶砖 4、战士一式 双脚之间四英尺宽，左脚外展90度，右脚内扣45度，脚外侧压实，转动骨盆面向正前方，让骨盆摆正 或右脚外展90度，立起左脚脚后跟。

瑜伽中，阴阳的概念就是阴是事物即稳定的、不动的、是隐藏的部分，阳是变化的、运动的、显现的有展力的部分，两者是相对应作参照的。如果代入到肌肉与结缔组织上来分析运动学，从组织弹性的角度来讲肌肉组织可为阳组织。

阴瑜伽有脚踝伸展式、蝴蝶式、半蝴蝶式、半蛙式、蜗牛式、鞋匠式、婴儿式、猫伸展式、骆驼式、鹿式等体式。阴瑜伽强调全身放松，排空所有分散注意力的思想，并结合缓慢自然的呼吸，长期运动，锻炼骨骼和连接组织。

呼气，左脚外侧贴地，右脚朝外，膝盖打开

阴瑜伽全套体式:1、猫伸展式(融化的心)口令词:双手体前撑地,双膝脚背着地,吸气,向上推高臀部,呼气,屈肘,两臂前伸,下巴,胸部贴地, 注意:大腿与地面垂直。在此维持3分钟。 将右耳枕于右臂上,吸气,抬起左臂指向天花板方向,呼气。

吸气，右手向上延展，呼气，右手向后延展

吸气右脚朝前，瑜伽为什么越练越老，左脚朝左，右手往右前方延展，阴瑜伽，左手在头下方

呼气，右腿伸直左脚弯曲

吸气、呼气，右腿弯曲左腿伸直

4、骆驼式 动作要领:英雄坐姿,脚趾着地,双脚、双膝分开,跪在地上,吸气,两臂向两侧伸出,呼气,身体向后伸展,身体重量放在两臂上,尽量向后弓形。这个体式是阴瑜伽中非常少有的阳性体式,可以让自己的双肩打开。

吸气转动身体来到左侧的低位弓背

呼气，左腿向后来到斜板式

姿势四、骑马式(新月式)做法:尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但右脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

吸气、呼气膝盖着地，胸腔贴地，双手往前贴地

吸气，双手撑地，阴瑜伽的方法，臀部向前，大腿贴地



阴瑜伽有抬腿式，蜗牛式，毛毛虫式，三点支撑式，鳄鱼式，骆驼式，孩童式，马鞍式，屈膝抱腿式，蝴蝶式脊椎扭转式等动作。所有偏力量的体式保持的时间短一点，多练几次，后弯保持的时间根据大家自己的情况决定。

1、简易坐+冥想+侧弯 简易坐，双手放在双膝上 吸气，立直脊柱，呼气，放松身体 坐骨向下，闭上眼睛 冥想5-8分钟，然后慢慢的睁开眼睛 双手侧平举，呼气身体向左侧弯 左手放在垫面上，右手向上举过头顶 保持1分钟。



呼气，阴阳瑜伽课体式安排，弯曲左手肘，看后侧

吸气看前方，呼气弯曲右手看右后侧

吸气看前方

呼气回到下犬式

吸气左腿向上抬高，马鞍式瑜伽动作图片，呼气左脚踩地，瑜伽经络十二式，膝盖弯曲

吸气延展脊柱向前

吸气右腿向前，呼气弯曲膝盖



1、祈祷式 祈祷式是瑜伽拜日式十二式中的第一个动作和第十二个动作，双手于胸前合十，低头，闭眼。是对太阳之神致敬的意思。2、展臂式 伸展腹部脏器，改善消化，加强脊神经，能最大程度的舒展开身体。

吸气站起来，双手扶髋，手肘内夹，胸腔打开

呼气双手合十



然后再从这里重复以上的流动练习，十二经络瑜伽视频全集，最后回到面向左侧的山式，阴瑜伽动作编排。重复5次以上。