在很多的认知里，肩颈瑜伽课程编排体式，男性是阳刚的，女性是柔美的，这是一个固定的印象。但是今天要介绍的主人公，是一个阳刚与柔美兼有的帅哥，同时他还是英国名牌大学的学霸，他就是来自印度雅加达的Hendri。

Hendri拥有一身腱子肉，腹肌完美，全身的肌肉都练得很到位，这些肌肉都是通过力量训练练出来的。但同时他又热爱瑜伽，因为瑜伽是他舒缓身体的方式，他曾经说过，每次力量训练后，都会用瑜伽和舒缓自己的身体，让身体不那么僵硬。

同时拥有力量训练的刚与瑜伽训练的柔，再加上他帅气的脸庞，Hendri被称为“瑜伽界的王力宏”。我们可以看到Hendri身上的腹肌和胸肌都保持得非常好，手臂上的肌肉也很发达，说明他平时的力量训练并没有减少，只是他增加了瑜伽训练来对身体的柔韧性进行中和。

欧美健身博主们常常爱用弹力带，做的这个动作。一边行走，一边当时就会感到酸。要点：双腿臀部尽量向外展打开，感受肌肉收缩 频率：每组：15米*4 可以来回挪动 4.【弹力带左右侧抬腿】美腿美臀的好动作，站着或在瑜伽垫上就。

想要教出肌肉训练，又不想强度太大，那么我们可以借助弹力带进行训练。不去健身房，不用多花钱，只需要一根弹力带，随时随地都能练全身。弹力带有很多优点：价格便宜，方便携带，调节灵活，简单易学。今天就给大家带来一套完整的弹力带训练动作，让我们现在开始吧。

两只脚向前侧打开之后吸气，吐气的时候将腹部收一下。接下来就要把两只脚往两侧分开，保持脚的受力是比较均匀的，吸气之后，恢复脚的位置，然后换着练习。3. 瑜伽弹力带打造柔软肩部 想要锻炼自己的肩部，那么需要大家做这个。

第一个动作：双脚站立与肩同宽，双手抓住缠绕几圈，并让弹力带从户口出来贴在手背上。将弹力带绕过背部卡在肩胛骨的位置，双手张开，让手臂略低于肩膀高度，挺胸低头，向前做挺胸动作。停到顶尽量停留1秒钟，然后回位。重复15次为一组，共做三组。

站着或在瑜伽垫上可以完成，用力向上向后蹬腿左右各15个 6.弹力带臀桥(提臀拉长腿好动作)臀部加紧 抬起，注音节奏，慢慢的 7 弹力带蚌式开合 髋伸不粗腿，塑形更立体。跳跃动作，燃烧脂肪。加强plus版本 8。运动后搭配拉。

第二个动作：双脚站立，距离窄于肩宽，踩住弹力带的中间位置。屁股向后坐，同时保持背后挺直，身体前倾约45度左右。双手缠绕几圈弹力带，直到在手臂打直的时候自然有阻力，发力拉起弹力带到腹部两侧，到顶端收紧肩胛骨，同时挺胸，随后缓慢回位。注意在过程中头部不要刻意抬起，而是自然放松，让视线处于前下方，这样可以加强背部发力感，减少脖子周围的肌肉代偿。同样重复15次为一组，共做三组。

第三个动作：先搬一个凳子或者箱子，坐在弹力带中间，缠绕几圈，直到双手抬起到耳朵两侧时仍旧有阻力，身体挺直，略微抬头，双肘略微内收一点，这样在做动作时肩关节会更舒服一点。推起弹力带到头顶上方，随后不用停留但有控制地回位。重复15次为一组，共做三组。

第六个动作：坐在垫子上，上半身保持抬起，双手松松地握住弹力带，吐气抬腿，同时让弹力带绕过双腿，然后再绕回来，进行回位。注意我们的双脚要尽量不接触地面，上半身保持抬起，让腹肌时刻保持紧张状态。

动作一：弹力带侧平板 平常在做侧平版抬腿时，可以把弹力带加在小腿或大腿处，主要都是提高训练阻力。如果加在小腿处，弹力带又比较紧，训练阻力是最大的，因为要用臀后、大腿的肌肉，把小腿打开，而放在大腿处就会比较。

训练结束之后，不要忘记进行拉伸训练，舒缓我们的身体，防止拉伤噢！

动作一:坐姿弹力带划船 坐姿,双腿向前伸直,双脚踩住弹力带中间位置,背部挺直,核心收紧,双臂向前伸直,双手拉住弹力带两端 保持身体稳定,保持背部挺直,保持核心全程收紧,背部肌肉主导发力带动双臂屈肘,使大臂沿着躯干向腹部方向拉动弹力带 。