不知不觉

2020年的夏天已经接近尾声

这个夏天，你瘦了吗？

腰细了吗？臀翘了吗？

身材、体态、气质更好了吗？

如果以上都没有

你真的该赶紧抓住夏天的尾巴练起来

如果这个夏天你都错过了

这个冬天就更难啦

今天，给大家推荐12个高强度瑜伽变体动作，暴汗减肥瘦腰翘臀，瘦腰腹瑜伽动作及图，加强体能核心，一次帮你搞定，在家就能练，赶紧收藏一起练起来吧：

今天，给大家推荐12个高强度瑜伽变体动作，暴汗减肥瘦腰翘臀，加强体能核心，一次帮你搞定，在家就能练，赶紧收藏一起练起来吧：

瘦腰瑜伽动作1 1、侧压腿 坐姿，右腿伸直指向右侧，左腿弯曲，左脚脚掌紧贴右大腿内侧，身体向右下方弯下，右手指勾住右脚脚趾，右手肘放低，左臂伸直向右侧摆动，拉伸左侧腰身，头部抬起，眼睛看向左手手掌。2、仰坐屈腿。

动作1：

站立在垫面上，双脚分开一腿长

脚尖外展45度，双手胸前合十

吸气延展脊柱向上，双肩放松

呼吸臀部垂直向下坐低

膝盖向两侧展开，动态练习10次

动作2：

站立在垫面上，重心放左脚

吸气脊柱延展，屈右膝抬腿向前

呼气重心前移，伸直右腿向后

手臂伸直向前，动态练习10次

换反侧动态练习10次

动作3：

山式站立，双手握拳屈肘

左脚向旁侧打开一腿长距离

呼气，屈左膝身体向左侧蹲

吸气，收回左脚换反侧

左右为一组，动态练习10组

动作4：

下犬式准备，双脚分开与髋宽

吸气，重心前移到斜板式

呼气，抬髋向上到下犬

动态练习10次

动作5：

斜板式准备，双手在肩膀正下方

吸气，收核心双脚向两侧跳开

呼气，双脚并拢保持背部延展

动态练习10次

动作6：

下犬式准备，抬右腿向后向上

吸气，重心前移，膝盖找右手肘

呼气，伸直右腿向后向上

吸气，重心前移，膝盖找左手肘

动态练习10次

动作7：

斜板式准备，核心收紧

依次弯屈手肘向下到垫面

再伸直手臂到斜板式

动态练习10次

动作8：

肘板式准备，掌心贴地

吸气，推臀部向上到肘板下犬

呼气，重心向前到肘板式

动态练习10次

动作9：

侧板式准备，左手肘在肩下方

右手在耳朵旁侧，手肘指向天花板

吸气，转动胸腔，右手肘指向地面

快速瘦腰瘦肚子的瑜伽动作1 1、弓式 ①俯卧，腹部着地，大腿面紧贴地板，双腿弯曲，脚跟贴近臀部，双臂伸直置于背后，双手握住脚踝处。②双臂用力，抬起大腿离地，尽量拉动脚踝处，使大腿面完全离地。2、眼镜蛇式 ①俯卧。

呼气回到侧板式

双脚分开至肩宽，站立，手臂侧平举，手心向前，两臂前后水平运动，向前，稍过身体；向后，尽量使两手靠拢。重复动作20次。扩胸运动对手臂、胸部以及背部的减肥。健美都有好处，应每日坚持。睡前做背部伸展动作 睡前背部伸展运动。

动态练习10次，换反侧

动作10：

小桥式准备，双手在身体两侧

呼气，抬髋部向上，胸腔向上

吸气，落臀部到地面

双肩压实垫面，动态练习10次

动作11：

小桥式准备，伸直左腿向上

双脚并拢站立，脚趾向前，手臂放在身体两侧。吸气，双手举过头，手心相对。呼气，做坐在椅子上的姿势，大腿与小腿成45度角，膝盖必须位于脚趾之后，保持腰腹用力挺直背部，双眼向前看。增加难度做法：做出坐下姿势后，抬起脚跟。

呼气，抬髋部向上，大腿平行

吸气，落臀部到地面

动态练习10次，换反侧

动作12：

仰卧在垫面上，屈双膝

双手侧平举，掌心贴地

呼气，下半身向右扭转

肩胛骨压实垫面，转头看向左手

保持10个呼吸，换反侧