孕晚期瑜伽动作,7—9月孕妇瑜伽动作
312 2022-11-14
减肩膀和后背的瑜伽动作,忙碌的一天终于结束了,有没有感觉整个肩膀、背部都非常紧绷?这时你需要练习一些瑜伽体式给自己身心放松一下啦!
今天推荐8个瑜伽理疗体式,深度放松肩背,练完身心舒畅!
1、站立脊柱延展
面向墙站立,双腿分开与肩同宽
双脚与墙的距离约为一条腿长
瑜伽怎么瘦手臂和肩膀最快1 1、勇士三式:勇士三式强健肩膀和背部肌肉。双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起,身体向前倾至与地面平行并保持平衡,双臂平行向前伸直。收紧小腹,保持正确的姿势并做
吸气,脊柱延展,呼气,小臂贴墙
手肘略比肩高,感受脊柱延展
腋窝伸展,停留8-10个呼吸
2、站立前屈扣手
回到瑜伽垫,保持山式站立姿势
吸气,脊柱延展,脚掌有力向下
呼气,收紧核心,身体折髋前屈
双手于后背十指相扣,远离背部
脖颈放松,停留8-10个呼吸
3、穿针引线式
双膝跪地,大腿垂直于地面
吸气,脊柱延展,向前贴地
左手伸直向前,右手穿过左腋窝
右肩在身体中线贴地,侧脸贴地
瑜伽瘦背动作 1、猫伸展式 双膝跪地,双手平放在身体前方地面上,手臂伸直并位于双肩下面。臀部放在双膝正上方。呼气,低头,拱起背部。吸气,胸腔打开,头抬起。反复做几组。2、弓式 俯卧,呼气,屈双膝向上,双手向后握。
停留8-10个呼吸,换另外一侧
4、牛面式
双膝跪地,臀部坐于脚后跟
吸气,右手屈肘在上,左手在下
双手在背后交扣,进入牛面式
肋骨注意内收,肩膀内侧下沉
停留8-10个呼吸,左右手交换
5、大拜式变体
保持在上个体式的准备姿势
呼气,收核心,身体向前屈
美肩美背的瑜伽动作1 1、眼镜蛇式 俯卧,双脚分开与髋同宽 双手放胸腔两侧,手肘内夹 吸气,抬头提胸腔向上 呼气,肩膀远离耳朵 眼睛看斜前方,保持5-8个呼吸 2、交叉平衡一式 四角跪姿,双手分开与肩同宽 双腿分开。
瑜伽砖竖放,手肘放瑜伽砖上
屈手肘,小臂向后贴向后背
头部自然下垂,停留8-10个呼吸
6、坐立扭转
坐立位,双腿伸直向前
左腿屈膝,脚跟靠近右臀外侧
右腿跨过左腿,在左腿外侧踩地
1、平板支撑:可以拉伸腹部、背部以及手臂肩膀部位的.肌肉,对瘦肩背的效果较好,首先要呈俯卧式,前手臂放在地面,尽量贴于地面,用双脚和前手臂支撑整个身体,保持腹部的伸直,整体呈笔直状态,这个时候可以双脚打开与肩同宽。
呼气,收紧核心,身体扭转向右
停留8-10个呼吸,换另一侧
7、八字开肩
瘦肩膀和后背的动作 动作一、靠拢手臂 30次为一组,做2组。动作二、手臂转圈 20次为一组,做2组。动作三、跪式俯卧撑 15次为一组,做2-3组。动作四、扭肩 20次为一组,做3组。动作五、扭臂 15-20次为一组。
俯卧位,头下放一块瑜伽砖
吸气,双手侧平放贴于垫上
呼气,身体侧向右侧,十指互扣
停留1-2分钟后,换另外一侧
8、仰卧开胸
瑜伽砖横放于中背部、后脑勺
身体向后仰卧于瑜伽砖上
双腿屈膝,双肩放松,双手落地
配合呼吸,停留2-3分钟
以上8个体式,可适当延长每个体式的停留时间,注意练习时眉眼记得放松噢!
瘦背部瑜伽四:鱼式 1.平躺,双腿伸直并拢。 2.吸气,拱起背部,把身体躯干抬离地面,胸口上顶,抬头,轻轻地让头顶紧贴地面。 3.双臂伸直,呈合十状,双脚同时抬离地面。 功效:放松髋关节,刺激内分泌腺体分泌;祛除腹部。