“劈叉”在瑜伽叫做神猴式Hanumanasana，是个挑战性的体式，需要大腿后侧和髋屈肌的柔韧性，对于很多瑜伽初学者来说，这个体式很有吸引力。

练习之前，一定要热身！可以选择做几次拜日式。

容易错的地方：

髋没摆正

将圆柱枕横放在垫子中央，并在垫子两侧一边放一块瑜伽砖。在你尝试劈叉的时候，利用瑜伽砖和圆柱枕为你提供支撑。一旦在圆柱枕的配合下以及感觉不到肌肉的紧张了，去掉圆柱枕再试试。4、不断重复拉伸和劈叉的练习。

后面脚背弯曲向一侧

如果后面脚背贴地髋不正，劈叉拉伸动作，就保持脚趾回勾蹬地。

1.单腿头碰膝Janu Sirsasana

弯曲左膝盖，脚掌靠近右大腿根部

坐直坐高，右脚回勾，启动大腿后侧

上半身稍微转动向右，让肚脐摆正朝右腿

如果大腿后侧比较紧，只要在这里坐直坐高就可以了，保持几次呼吸

为了加强拉伸，可以往右大腿方向折叠，先学会劈叉再练瑜伽，找到脊柱的延展，下背部不要弯

保持5-10个呼吸，瑜伽有劈叉动作吗，然后慢慢出来

2.坐立前屈背部伸展

Paschimottanasana

坐立前屈伸展是个很强的拉伸，同时拉伸大腿后侧和双腿。

坐在垫子上，瑜伽开叉要练哪些动作，双腿伸直

双脚回勾，启动双腿和大腿后侧

学会劈叉的方法：1、练腿的韧带开度。双腿伸直，慢慢的坐在地上，勾脚。然后双手握住脚心，身体慢慢向前，直到身体和腿完全贴在一起。这个时候感觉到疼痛是正常的。多加练习后疼痛会减轻。2、锻炼后腿的软开。坐在地上。

双手上举过头顶，延展脊柱

呼气从髋部往下折叠，双手抓脚

与其把前额去找小腿，瑜伽的哪个动作可以帮忙劈叉，不如专注拉胸腔往前延展脊柱

初学者可以用瑜伽带，用瑜伽砖劈叉的使用方法图片，绕过脚掌，双手抓住瑜伽带

保持5-10个呼吸，然后慢慢出来

3.低位冲刺式Anjaneyasana

低位冲刺式是个很好的身体前侧，特别是髋屈肌的拉伸。

从下犬式开始，右脚往前来到双手之间

后面膝盖着地，脚趾蹬地

双手来到右大腿上方，右腿再弯曲更多

上半身尽量立直，可以更有效拉伸髋屈肌

需要的话双手来到大腿上方支撑身体

或者双手抬起来，提高胸腔，做个稍微后弯的体式

保持5-10个呼吸，然后慢慢出来

想要练好劈叉，那最好的办法就是要经常练习拉韧带，特别是在晚上睡前练习更有益。当然拉韧带也是要事先做一些准备热身活动的，然后进行基本的压腿活动，对于拉韧带有益。压腿分为快压、慢压两种方式。

4.扭转神猴式

Twisted Monkey

练劈叉既简单又快的方法：1、坐姿前屈|60秒：坐在地上，把腿伸到身前。向前伸手抓住你的脚，弯曲膝盖，你的胸部就会碰到大腿的顶部。这个很重要的，因为你的身体和腿部之间的间隙会影响伸展。慢慢地开始伸直你的腿。

从下犬式开始，右脚往前来到右手外侧

后面膝盖着地，小腿往上抬高

右手往上往后，抓住左脚外侧

拉脚靠近身体，练劈叉的方法图片，拉伸股四头肌（大腿前侧）

1、做充分的热身运动 在练习劈叉的时候，需要做充分的热身运动，避免在练习中身体受到伤害。可以进行韧带的拉伸动作、压腿、高抬腿、蹲马步等。热身时间在10-20分钟左右就可以了，能够充分的放松肌肉。

如果抓不到，可以用瑜伽带帮忙

然后，开始前面脚掌内侧抬起来，让右膝盖往右侧，开髋

练习助拉伸大腿前侧和后侧的肌肉的方法找到一面墙,准备一块瑜伽砖或者厚毛毯叠成方块(这两样我都没有,用硬皮书代替)贴近墙壁置放。背对墙壁,下蹲至左腿屈膝成90度,右腿绷脚,慢慢移动右膝盖置于砖块上方。

保持5-10个呼吸，然后慢慢出来

5.半鸽子式

Eka Pada Rajakapotasana

鸽子式是个很有效的开髋体式，拉伸前腿的髋部外侧，和后面腿的髋屈肌，瑜伽劈叉图片大全。

初学者瑜伽如何练劈叉，建议去专业的瑜伽馆或者在瑜伽教练的帮助下练习，避免肌肉拉伤，以下是几个瑜伽动作1、单莲花练习维持正常坐姿,两腿伸直,曲左腿,将左腿背放到右腿腹股沟上,双手放在左膝盖上。

先从四脚板凳式开始，右膝盖往前来到右手腕的旁边

左脚回勾踩地，左腿伸直，骨盆下沉

如果身体会倒向右侧，在右臀部下方放个砖块

与其往前折叠，不如双手指尖慢慢往后走，来到肩膀下方

坐直坐高，更有效拉伸髋屈肌

保持5-10个呼吸，然后慢慢出来

6.半神猴式

ArdhaHanumanasana

从下犬式，右脚往前来到双手之间

后面膝盖着地，双手指尖撑地

髋部往后移动，伸直右腿，左髋部在左膝盖正上方

1、首先要想快速劈叉最重要的就是柔韧度要拉开。练柔韧的时间最好选择在下午，而不要在早上跑步后猛练柔韧，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来，即使是跑完步也不会对身体有很好的活动。2、初学者练柔韧时。

劈叉怎么练方法4、每天练习前后左右压腿 练习拉韧带是劈叉的基本功,而每天坚持练习前后左右压腿1-2个小时则是关键,有原地压腿和单杠压腿两种方法,原地压腿要求胸口与膝盖处相碰,单杠压腿要求碰到小腿才行。

往右大腿上方折叠，保持脊柱延展

专注拉胸腔往前，而不是前额去找小腿

保持5-10个呼吸，然后慢慢出来

7.神猴式变体（垫砖）

Hanumanasana modified

从半神猴式开始，慢慢伸直后退

正确练劈叉的具体方法如下：1、臀部贴地，大腿抬起至与地面垂直，膝盖微屈，双手放于身体两侧。双腿张开至最大高度，腿内侧发力夹腿。2、双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在一侧腿上，下蹲至另一侧腿完全伸直。

双手压实地面，膝盖慢慢靠近地面

用砖块（1-2个）放在臀部下方，让你慢慢加强柔韧度

坐直坐高，加强髋屈肌拉伸

后脚指保持蹬地，帮助髋部摆正，保持5个呼吸

如果觉得可以，慢慢把砖块拿开，再保持5-10个呼吸然后慢慢出来

8.神猴式Hanumanasana

保持大腿往内旋转，前面脚趾回勾

手指保持撑地，或者加强练习

双手合十上举

保持5个呼吸

神猴式需要髋部、腿后侧和前侧的打开，不要着急，一步一步来，安全练习最重要！