​今天，给大家分享2套床上瑜伽序列，睡前早起都可以练习。

睡前练习可以有效促进睡眠，释放疲劳，安抚神经系统，早起练习，疏通经络，提升能量，让你一天精神满满，一起练起来吧：

第1套

1、简易坐+呼吸

简易坐在床上

将右手放在腹部，左手放在胸腔

十五分钟的瑜伽放松休息术的引导词：现在，仰卧在垫子上，双脚分开约左右一肩宽，双臂打开与身体呈45度角双手掌心向上，自然垂放于身体两侧的垫子上，头部轻轻左右摇摆，找一个舒适的点停下来，后脑勺触地。

深深的吸气，感觉腹部慢慢的隆起

缓缓的吐气，感觉腹部在内收

重复练习10-20个呼吸

2、英雄前屈

跪立在床上，双腿分开略大于髋部

仰卧放松功是进行瑜伽放松术的最好体位。这是能使精神和身体完全放松的最有效姿势。在此姿势上进行的瑜珈休息术可以很快地缓解失眠、心脏疾病、高血压和呼吸系统疾病。放松肌肉、神经、骨骼以及身体的每一个细胞。

将枕头放在双腿之间

呼气，前屈向下，瓶儿瑜伽仰卧放松术，俯卧在枕头上

保持5-8个呼吸

让自己的双手成拳头状。第三，可以采取仰卧放松式的方法来练习瑜伽休息术，这种方法是瑜伽休息术最为简单的一种方式。采取仰卧放松式的方法，来进行练习的话，最理想的姿势就是睡姿。

3、坐立前屈

坐立在床上，双腿并拢

或者分开与髋同宽



吸气，延展脊柱，呼气前屈向下

双手握住前脚掌，或者放在大腿上

脊柱完全放松，保持5-8个呼吸

4、仰卧束角

坐立在床上，屈双膝双脚并拢

脚后跟靠近会阴处

仰卧在垫面上，将右手放在腹部

左手放在胸腔，深深的吸气

缓缓的吐气，做5-8次呼吸

5、小桥式

仰卧在床上，屈双膝靠近臀部

仰卧放松功是进行瑜伽休息术的最好体位。这是能使精神和身体完全放松的最有效姿势。在这个姿势上进行的瑜伽休息术可以很快的缓解失眠、高（低）血压和呼吸系统疾病。放松肌肉、神经、骨骼以及身体的每一个细胞。

双脚分开与髋同宽，抬起髋部向上

将枕头放在臀部下方

双手放在身体的两侧

保持5-8个呼吸

6、仰卧脊柱扭转

仰卧在床上，瑜伽最后休息术口令，屈右膝靠近腹部

呼气身体向左扭转

保持5-8个呼吸，换另一侧

7、倒箭式

臀部双腿靠床背仰卧在床上

双手放在身体的两侧

（1）仰卧，轻轻闭上眼睛。两条腿之间相隔20~30厘米。双臂放在身体两侧约30°，双手手掌向上，膝盖和脚趾自然放松。（2） 深呼吸，轻轻地将手臂和双腿向内和向外转动几次，轻轻地转动头部几次，然后停止所有身体运动。

闭上眼睛，保持5-8个呼吸

8、挺尸式

仰卧在垫面上，瑜伽十首好听纯音乐，双手放在身体的两侧

双脚打开与髋同宽，保持5-8个呼吸

或者冥想5-8分钟

第2套

瑜伽休息术引导词轻闭双眼，一边自然呼吸，一边尽量放松全身各部位。首先将注意力集中在脚尖，依次放松大脚趾、其余脚趾、脚脖子、腿肚子、膝盖、大腿、腰部，接下来，依次放松手掌、指头、手腕、肘部、肩部。

1、仰卧脊柱扭转

仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

呼气时双腿倒向左侧，左手拨膝盖向下

右手向旁侧打开，大小臂垂直

双肩向下放松，轻柔地扭转脊柱

保持5-8个呼吸，换反侧练习

2、英雄前屈+侧弯

跪坐，学瑜伽为什么套路太深，双膝分开略大于侧腰，双脚并拢

臀部坐在脚后跟上，俯身向下，瑜伽从头到脚放松休息术，手臂伸直

吸气延展脊柱，呼气身体侧屈向右

左手放右手上，伸展左侧腰，头放松

保持5-8个呼吸，换反侧练习



这是能使精神和身体完全放松的最有效姿势。在此姿势上进行的瑜伽休息术可以很快地缓解失眠、心脏疾病、高血压和呼吸系统疾病。放松肌肉、神经、骨骼以及身体的每一个细胞，舒缓紧张情绪和压力，将积极的精神与意识辐射到全身。

3、融心式

四角跪姿，双脚分开与髋同宽，15分钟瑜伽放松休息术，脚尖回勾

呼气手臂向前伸直，胸腔垂直向下落

方法主要是通过瑜伽的调整姿态(调身)、呼吸(调息)、意念(调心)、而达到松、静、自然的放松状态。现代科学研究表明,瑜伽放松休息术使交感神经系统的兴奋性下降,机体耗能减少,血氧饱和度增加,血红蛋白含量和携氧能力提高,消化机能提高。

十五分钟的瑜伽放松休息术的引导词：现在，仰卧在垫子上，双脚分开约左右一肩宽，双臂打开与身体呈45度角双手掌心向上，自然垂放于身体两侧的垫子上，头部轻轻左右摇摆，找一个舒适的点停下来，后脑勺触地。训练方式。

十五分钟的瑜伽放松休息术的引导词：现在，仰卧在垫子上，双脚分开约左右一肩宽，双臂打开与身体呈45度角双手掌心向上，自然垂放于身体两侧的垫子上，头部轻轻左右摇摆，找一个舒适的点停下来，后脑勺触地。



额头点地，腋窝伸展，保持5-8个呼吸

4、坐角式

坐立，瑜伽课前的热身15分钟，双脚打开，脚跟脚枕向远蹬

吸气脊柱延展向上，呼气身体前屈



保持背部延展，瑜伽放松休息术10分钟，侧脸歇在抱枕上

大腿根向下压，保持5-8个呼吸

5、鹿式

坐立在床上，右脚屈膝在前，大小腿垂直

左腿屈膝向后，尽可能把髋摆正

俯身向下，侧脸贴抱枕，身体放松

保持5-8个呼吸，换反侧练习

6、英雄坐

臀部坐在抱枕上，屈双膝

手拨小腿肌肉向外，脚背分别放臀外侧

双手体后十指交扣，胸腔展开

吸气延展，呼气头侧屈向左



保持5-8个呼吸，换右侧重复