很多人因为害怕小腿长出难看的肌肉块而拒绝运动，动感瑜伽球视频，但是你要知道，并非运动导致难看小腿肌肉的生成，而是运动后没有进行正确的拉伸，想要改善小腿的肌肉块，拉伸+按摩才最有效，瑜伽女神教你6组动作，跟小粗腿说拜拜~~~

1、仰卧卷腹 平时我们都做过平躺于垫子上的卷腹动作，但是大部分人都会腰痛或者骶骨下方不舒适状况，利用瑜伽球的弹性会提高运动的体验感。动作：仰卧于瑜伽球面上，双脚打开与肩同宽，大小腿垂直于90度，保持核心的稳定性。

小腿为什么会粗壮？

进行跑步、动感单车等运动，或者长期穿着高跟鞋等，都会锻炼到小腿的肌肉，但是很多人在锻炼之后并没有进行正确的拉伸，导致长出来的肌肉变成粗大的块状，这就是小腿肌肉产生的原因。

如何通过锻炼改善小腿肌肉块？

想要改善小腿的肌肉块，动感大球瑜伽视频初级，也必须要通过运动，不过是要将拉伸和按摩结合起来才有效果。拉伸可以帮助拉长小腿肌肉块，让它变成纤细优美的条状；按摩则可以帮助肌肉放松，防止运动过的肌肉形成粗大肌肉块。

动作一：双腿交替拉伸法

动作一步骤详解：

Step1：将双手置于地面，身体呈V状，拉伸小腿，双腿伸直，胸腔延展，腹腔放松；

Step2：十指张开，手掌跟发力，将力量推送至双肘，继而再推送至双肩，动感瑜伽球表演视频，双肩延展；

Step3：吸气时抬头，屈右腿右膝弯曲，拉伸最小腿后侧；呼气，换另一侧，左右两侧交替进行，复位。

提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

动作二：折胯下蹲拉伸法

动作二步骤详解：

Step1：双手叉腰，双脚前后微微分开，吸气，延展胸腔，抬头；

Step2：呼吸，将身体重心移至左腿，左腿弯曲，身体向下蹲；

Step3：上身前倾，胸腔向下延展，呼吸，放松，球瑜伽教学视频，身体向下，瑜伽大球动作视频，折胯，双手扶住地面；

Step4：再次吸气，抬头，延展脊背，活力动感球瑜伽，呼气，放松，肩膀放松，舒展胸腹部；抬头，双手叉腰，呼气保持，再次吸气，起身，蹬直后腿呼吸，回到起始位置，适合球瑜伽的动感音乐。

提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

动作三：揉搓按摩法

动作三步骤详解：

2、向身体两侧交替卷腹提膝，保持臀部与腹部收紧，重复16遍。3、双脚自然分开，双手手肘支撑在瑜伽球上，双手交叉握紧。4、平板支撑时不要出现塌腰时刻收紧臀部和腹部，保持平衡坚持30秒。5、腰部和背部贴在瑜伽球上。

Step1：坐在垫子上，左腿屈膝，动感瑜伽球音乐，将左脚拉到右大腿的外侧，右腿放在左膝前方；

Step2：双手置于右小腿前方，左右来回揉搓小腿肌肉。完成后换左腿。

1、趴在瑜伽球上，双手撑地。瑜伽球滚至膝盖下方位置，双手分开与肩同宽。用腹部腰部力量，使身体呈一条直线，同时收紧大腿内侧和臀部肌肉。2、吸气、呼气的同时，把膝盖和瑜伽球同时往上身方向牵引，使身体蜷缩。

提示：每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组。

动作四：拳头按摩法

动作四步骤详解：

Step1：将臀部置于垫子上，屈左膝，将左小腿置于右大腿外侧，右脚放在左膝前方，放松；

Step2：双手握拳，从小腿后侧脚踝处开始由下至上按摩提拉小腿肌肉。重复几次后换左腿。

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提示：每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组。

动作五：揉捏按摩法

动作五步骤详解：

Step1：坐在垫子上，将右脚置于左膝外侧，左脚放置于膝盖前方；

Step2：放松小腿，从脚踝处开始向上揉捏；

Step3：反复进行，使紧绷的小腿肌肉变得柔软松弛。之后换另一侧继续按摩。

提示：每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组。

瑜伽球的练法如下：1、仰卧卷腹：仰卧于瑜伽球面上，双脚打开与肩同宽，大小腿垂直于90度，保持核心的稳定性。吸气身体后仰，延长脊椎；呼气上半身卷起，左右两边各交替卷动。每次吐气上半身卷起，激活腹外斜肌。

动作六：挤压按摩法

动作六动作详解：

Step1：坐在垫子上，屈右膝，将右小腿部位的肌肉挤压按摩至大腿内侧的方向；

Step2：扶住被按压的肌肉，弯曲膝盖，使右脚靠近臀部；

Step3：左侧同理按摩并回收左脚；

Step4：双膝并拢，双臂环抱住膝盖，保持。

提示：每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组。

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