今天给大家推荐一套最新的流瑜伽序列，瑜伽科雯老师70岁了，帮助打开髋部和锻炼核心、手臂力量！，

这套流瑜伽的安排思路：

从拜日A开始热身，做3遍。

双角式打开大腿后侧

女神式、瑜伽蹲及其变体打开髋部

拜日A1遍

海豚式、鹤蝉式、四柱支撑、单手斜板式、锻炼手臂、核心力量

拜日A1遍

著有《塑身瑜伽5+1》、《瑜伽美人》、《瑜伽养生7日计划、》《瑜伽52式健康功效图谱》、《俏妈咪“速”形计》、《18小时“瘦”瑜伽》等系列瑜伽书籍，并已出版了十余张系列瑜伽教学光盘。先后多次接受CCTV-2“健康之路”。

拜日A

双脚并拢，双手合十胸前

吸气双手向上延展

科雯瑜伽老师42岁了，是中国瑜伽教练群、中国瑜伽联盟会发起及创办人，国家体育总局健身瑜伽二十四健康书籍主编，北京科雯瑜伽 创办人及艺术总监，国际瑜伽研究院 中国首席培训师，中国现代瑜伽形体 创始人。科雯女士毕业于舞蹈专业。

呼气往下折叠，吸气延展胸腔

呼气往后走或跳到斜板式，继续呼气屈肘到四柱

吸气上犬式，呼气下犬式

吸气往前走或跳，延展胸腔

呼气往下折叠

吸气，站立，上手上举，呼气双手合十胸腔

重复3遍

双角式（5次呼吸）

练瑜伽不分男女---当代中国瑜伽之母蕙兰老师说的

双脚打开一条腿的长度，脚趾朝前

弯曲手肘，往前折叠

女神式（5次呼吸）

“科雯瑜伽形体”是第一个在中央电视台体育频道推出的瑜伽栏目；她有一套完整的运动体系及管理模式，在北京已拥有多家直属店、加盟店、及企业加盟店，会员已达数千人。 “科雯瑜伽形体”训练是一种非常好的减压解负、舒放。

吸气带起身体，脚趾朝外

弯曲膝盖，双手在后脑勺十指交扣

然后身体向右侧延展，5次呼吸

换边重复

瑜伽蹲（5次呼吸）

双脚2个髋的长度，脚趾朝外

膝盖向外，双手合十，手肘推膝盖向外

脊柱延展

单腿瑜伽蹲（5次呼吸）

左腿向左侧伸直，双手向前延展

然后重心向左，左腿弯曲，右腿伸直

左右重复5次

做1遍拜日A

海豚式（10次呼吸）

手肘撑地，小手臂平行

肩膀上提，背部延展

腹部内收，坐骨向后

腿伸直，脚跟蹬

鹤蝉式

双手撑地，膝盖放在大臂后侧

重心向前，腹部内收，骨盆上提

脚离地，大脚趾相触

四柱支撑

从斜板开始，弯曲手臂内夹

目前，在国内大中型城市的瑜伽教练大都以兼职为主，一般每小时课时费均在80元——200元之间，最高收入可达年薪20多万元。相当于服务行业总经理一年的薪水。极具诱惑力的薪资待遇、轻松的工作环境以及相对自由的工作时间，专业。

身体一条直线，腹部内收，肩膀与手肘同高

单手斜板式（5次呼吸）

从斜板式开始，右手放在左肩膀

换边，重复10次

做1遍拜日A

namaste