鸽子式作为出镜率较高的一个体式，一直备受广大伽友们的喜爱。它名字的由来是因为在练习时胸部向外凸起，瑜伽鸽子式的好处，与白鸽的凸胸非常相像而得名。

鸽子式

01 第一步：在瑜伽垫上取坐姿，左膝盖向内弯曲，左脚跟贴近会阴部，让脚背向地面贴近；右脚向后伸展，小腿尽量向后伸展；双手自然地垂在身体两侧。02 第二步：将头忘向右侧，吸气收紧腹部，将右脚尖放置在右肘弯。

鸽子式的功效也很得女人心，它不仅能消除手臂多余熬肉，还能美化腿部曲线，让人腰身变得更柔软，瑜伽鸽子式的体式详解。总之，鸽子式是非常适合女性练习的体式，今天就随小一来深度学习一下这“鸽子式”。

鸽子式的体式细节

【动作要领】

1、坐立垫面，双腿向前伸直，腰背挺直。曲右膝，收右脚放于左大腿内侧，转身体向右，右侧腿脚后跟贴近会阴，鸽子式臀部不落地，左侧腿向后伸展，侧鸽子式的动作要领。

2、吸气时，打开胸腔，脊柱向上延展，呼气时，曲左膝，左小腿垂直地面，右臂向上伸展，左臂弯曲，左手肘内侧勾住左脚脚趾。双手交扣，眼看左手肘方向，停留5次呼吸。

3、随着下一次吸气，解开双手还原双腿和身体到坐立地面的状态。调整放放松后，进行反侧练习。

鸽子式正误对比

正位瑜伽——鸽子式 坐姿，左膝弯曲，左脚跟靠近会阴处，脚背贴地；右脚打开向外伸直，小腿向后；双手自然放松于体侧。吸气，将右脚尖放在右肘弯，左手上抬与右手相扣，两肩放平；吐气，保持身体平稳，重心向下压。

鸽子式正误对比

这里可以清楚的看到肩膀和手臂的距离是分开的，前面的腿曲起，骻部位于中正位置，少了一些压力，多了一份放松。

做好前面的肩膀和骻骨动作，你会发现脖子微微向上的动作做起来顺畅很多，最后注意一下弯曲向上的脚放在手肘中间位置。

鸽子式

注意事项

1.初学者可以将右手放在右膝盖上，不要强迫自己的身体。

鸽子式瑜伽动作能修正腰椎的扭曲，使荷尔蒙得以正常作用。治疗经痛，月经不调，消除腹部，腰部和臀部的脂肪，有束臀的功效，促进颈部的血液循环，消除肩痛和偏头痛。步骤/方法双膝跪地，上身打直，双手叉腰。左脚往前伸。

2.右膝盖弯曲时，双肩要向后打开，胸腔上提打开，小腹内收。

3.髋部下沉，保持髋部端正朝前。

1、从舒服地坐姿开始，右腿向后伸直，左腿曲着，两手以肩的宽度展开，手掌放置于稍微前一点的地面上，感受臀部和腰部的力量。注意：肩膀和右腿如果弯曲的话，身体的其它关节也容易弯曲，所以尽量不要弯曲。2、 呼气的时候。

4.前腿的外旋和后腿的内旋在这里很重要，可以加强拉伸，鸽子式与鸽王式区别，但同时会伴有正常的肌肉拉伸的疼痛感，用呼吸去缓解。

鸽子式的辅助练习

刚开始练习瑜伽不久，鸽子式向后抓脚是不容易的。但是不要轻易放弃，还是可以用辅助工具慢慢向鸽子式靠近的。

1、半鸽子式

半鸽子式

双手抓住脚背。呼吸要点：肘弯套脚时吸气，胸腔前推时呼气。体式介绍：鸽子式也称侧鸽式。这个姿势完成后，形似一只鸽子，因此而得名。它使脊椎周围的肌肉全都受到挤压，对脊椎神经和整个神经系统都有极好的补养效果。

右腿在前弯曲，脚回勾，小腿平行垫子前端

左腿向后伸直，髋部摆正，瑜伽鸽子式为什么做不下去，脚趾指向正后方

身体往前往下折叠，额头放在手背上

保持1分钟

2、变体一

单腿鸽子式，也叫做单腿鸽王式，是常见的瑜伽体式之一。它是一个深度的后曲姿势，胸部最大限度的扩张使练习者看上去象一只鸽子，通过该动作的学习，可以伸展大腿、腹股沟和腰肌、腹部、胸部、肩膀以及颈部，刺激腹部器官。

变体一

弯曲后面的腿，该侧臀部向前

瑜伽动作单腿鸽子式1 瑜伽动作“单腿鸽子式”动作要领：1、坐在地面上，双腿伸直向前;2、弯曲右膝盖，放在身体的前方地面上，使右脚脚跟贴着左侧腹股沟，并且右膝盖保持靠地;3、左腿向后靠地，伸直左腿。

右膝盖向外，右脚跟对齐右臀部

在这里保持1分钟，感受右大腿的外旋

3、变体二

最近在练习阴瑜伽体式，阴瑜伽需要长时间的动作保持，让肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其连接组织、调节神经系统、增强耐力。而在阴瑜伽的体式中，被比较多人认识的一个体式当属 鸽子式 了。鸽子式可以强化大腿及小腿曲线。

变体二

这个体式主要加深大腿前侧拉伸幅度 动作六：从新月式退出，进入半鸽子式 注意髋部摆正，让脊柱延展 柔韧性好的可以身体前屈向下 停留8-10个呼吸 练习这个体式可以灵活髋关节 动作七：瑜伽砖两块。

如果髋部无法摆正，在右臀部、大腿、膝盖下方垫上折叠的瑜伽毛毯

双手撑地，简易瑜伽鸽子式功效，髋部摆正

保持1分钟

4、变体三

变体三

鸽子式这个举措可以或许修改腰椎的扭曲，使荷尔蒙患上以畸形作用，医治经痛，月经没有调，取消腹部、腰部以及臀部的脂肪，有束臀的效果，增长颈部的血液轮回等功 注意事项 由于脊柱和胸部完全伸展，腹部向地面按压。

在上一个体式基础上，弯曲后面的腿，套上瑜伽带

左手拉瑜伽带，让左脚跟靠近身体

右手推右膝盖，让身体立直

保持1分钟

总结

经常练习鸽子式能有效的塑造身体曲线，想要变的靓靓哒就抓紧练习吧。