为大家介绍20个能让你瑜伽习练更上一层楼的进阶体式，能提升你的身体力量感和平衡感。它们并非初学者体式，也不是高阶体式，这20个体式是你由初学者到高水平过渡的中阶体式。

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平板支撑式

平板支撑式是瑜伽体式练习的基础之一，它能够增强我们腰腹核心力量和手臂力量，为将来做反台式、倒置类体式或手臂平衡类体式等建立身体条件。

注：手臂和身体均保持平直，不凹陷或凸起，坚持至少30秒。

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低体位的平板支撑式

中高级瑜伽体式大全1 1、站立手抓大脚趾 站立在垫子上，移重心到右脚，屈左膝，左脚向上，左手抓住左脚大脚趾，右手扶髋，吸气延展脊柱，呼气伸直左腿向前，然后将左脚向旁侧打开，注意两侧腰等长，髋部中正。

低体位的平板支撑式比普通平板支撑式更难，因为它使手臂肌肉更加绷紧，更能锻炼手臂力量。

注：跟体式1相同，身体不能凹陷或凸起，坚持至少30秒。

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小 狗 式

瑜伽6段是中级阶段，是特别厉害的级别了。6段段位标志：靛色，中级阶段，习练者已经学会圣光调息，可以独立完成中级体式，并且在体式练习中配合呼吸。能够发现体式上的错误之处。瑜伽根据练习情况分为七段，段位越高。

小狗式能够打开胸部和肩关节，灵活你的上半身，让你的脊柱得以伸展，有利于增强身体柔韧性，为其他瑜伽体式的习练打下身体基础。

注：臀部为最高点，拉伸肩颈、后背部，坚持3-5组呼吸。

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莲 花 坐

莲花坐姿看起来是个超级和平姿态，不过对于身体条件一般的小伙伴是很难，它需要一个开放的臀部和髋部，灵活的膝关节，简单又好看的瑜伽拍照动作。

注：盘腿坐姿，紧闭双眼，保持5组缓慢而悠长的呼吸。

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弓步祈祷式

瑜伽体式：1.第一种单腿站立。膝盖微曲，双手合十。这种体式能够有效地保持身体平衡度，锻炼全身的肌肉。双腿交替进行。2.第二种体式单腿独立。身体90°弯曲，另一条腿伸直向后，整个身体呈梯字型。

弓步祈祷式能带给人的是身体的扩展和柔韧。

1、脊椎后弯式+上犬式 脊椎后弯式（Anuvittasana），站姿瑜伽体式，习练中双肩下沉保持平齐，胸椎上提，腰部向内凹陷，使得脊柱呈弧形，收紧腹部，髋部朝前送，双腿需保持绷直。这个体式属于后屈类瑜伽动作。

注：前脚的膝盖不能超过脚尖，扭转脊柱，使胳膊肘抵在膝盖外侧，后背保持挺直不弯曲。

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半 月 式

半月式对你的平衡感是个极大的考验，该体式还能打开你的臀部，瑜伽中高级体式图片。

注：在这个姿势中，你需要用一条腿平衡+一只胳膊在空中，身体保持在同一平面。

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半月扭转式

半月扭转式比半月式还要艰难一些，除了半月式的功效外，还能强化你的腰腹核心力量。

注：在半月式的基础上，扭转身体上半身，用另一侧手臂支撑身体，要以自己的平衡程度为准，身体不要抖动。

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战士三式

战士三式要求我们身体在同一时间扩张与平衡，瑜伽84个经典体式，像许多上面的姿势一样，它需要耐心和实践来慢慢提高。

注：后腿尽量伸直，上半身与手臂保持在同一水平线上，注意让支撑身体的腿慢慢直立。

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三角扭转式

三角扭转式能让你的上半身得到旋转和开放，能够稳固你的下肢扎根大地，同时也是对腰腹力量的考验，也能够拉伸你的腿筋。

10个瑜伽基础体式：1.下犬式：双手打开略比肩宽，双脚打开与髋同宽腹部内收，背部延展，保持10次呼吸。2.斜板式：双脚与髋同宽，双脚踩地，腿伸直，双手对齐肩膀，腹部内收，保持10次呼吸。3.婴儿式：膝盖着地。

注：双脚之间分开的距离以一条腿为准，为保证身体的平衡性，可用手掌或手指尖支撑于地面。

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手抓脚趾伸展式

这个体式站直很难，不过你要努力做到。

注：抬起的腿如果伸不直也没关系，可以逐渐伸直，慢慢提高，不要太着急，注意身体平衡，瑜伽最美的摆拍姿势。

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舞 王 式

舞王式是一个修炼和考验平衡感的体式。

注：舞王式要求你关注并稳定站立的腿，上半身的伸展能打开胸腔和双肩，对髋关节也是很好的释放，身体平衡要注意。

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侧 板 式

侧板式是一个美妙的姿势，最美瑜伽造型照片，能构建你的腰腹力量，提高身体平衡感，坚持练习还可消除腰腹赘肉，练出马甲线哦!

注：上半身和双手臂尽量保持在同一平面上，眼睛看向指尖方向。

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乌 鸦 式

乌鸦式对手臂力量要求很高，此外对你的腰腹核心力量也有一定的要求，乌鸦式能为你以后练其它手臂支撑类体式打下基础，瑜伽中级动作。

注：乌鸦式讲究的是平衡，需要一定的手臂力量。当你掌握乌鸦式以后，就可以进阶到侧鸦式。

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犁式是属于中级体式,没有瑜伽基础的人不建议自己练习这个动作,同时它也是肩肘倒立的进入体式,练好犁式能帮你更快更正位的进入肩倒立序列体式! 体式详解: 仰卧。两腿伸直并拢平放在地上。将两手臂伸直贴近身体两侧。

狂 野 式

这个体式能充分伸展你的身体，帮你缓解僵硬，对你的韧带特别有好处，不过做的时候要注意身体平衡，小心摔跤。

注：后弯时要根据自己的柔韧程度，实在难以做到，可以加大双腿之间的距离，或是避免该种体式。

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骆 驼 式

骆驼式能够打开你的咽喉脉轮，后弯体式对长期久坐小伙伴的腰部有好处，此外骆驼式能够打开胸腔，帮你矫正含胸驼背。

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana 下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。2。

注：在进行骆驼式练习时，后弯时可以脚背紧贴地面，双手抓脚跟;如果身体柔韧程度不够时，可以双脚踮起脚尖，降低后弯程度。

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弓 式

弓式是蝗虫式的进阶体式，能够进一步拉伸你的腰椎，深度打开肩膀，对于下腰痛的小伙伴儿有缓解作用。

注：上半身及双腿尽量向上延伸。

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双莲盘瑜伽是中级体式。双莲盘瑜伽练习要点 意识集中：关注腹部的挤压及深长的呼吸。练习次数：1次 难度系数：7.0 呼吸要点：动作的最后保持深长的呼吸。体式介绍：做这个体式的关键是：莲花要盘紧。练习这个体式。

轮 式

轮式是一个中级/高级的瑜伽体式，对腰椎的后弯能力要求很高，和骆驼式一样，能够打开双肩和胸腔。

注：练习时，如果不能达到双手抓地的后弯程度，或是身体发生严重抖动时，应尽量避免这样的体式。

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第一张图为瑜伽鹤禅式，练习此体式可增加身体的协调性和控制能力，增加手臂力量，强健腹部和腰部，减少腰腹多余赘肉。第二张图为鹤禅式变体，在鹤禅式的基础上，慢慢抬起左腿，直到伸直，保持这个姿势。

肩 倒 立

肩倒立是倒立类体式的入门体式，对腰腹核心力量有很高要求，也对脖颈的灵活性有一定的要求。

注：倒立的身体尽量保持一条直线，如果做不到，双腿可向头部方向倾斜一些，双手拖住腰背部，防止腰背部受伤。

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犁 式

犁式是非常棒的减压体式，在肩倒立的基础上，向后方折叠你的腿部，能让血液充分回流大脑，促进身体放松，瑜伽30个高级体式。

注：如果进行肩倒立体式的练习存在困难时，可以尝试练习犁式。

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鱼 式

鱼式能够缓解肩倒立和犁式带来的脖颈酸痛。

注：在进行肩倒立和犁式两个体式练习后，进行鱼式的练习，能充分灵活脖颈，减轻颈椎病的发生，同时也能灵活你的双肩。