仰卧伸展式是站立前屈的仰卧变体。这个姿势可以充分拉伸腿筋肌肉。加强背部肌肉，核心，手臂和脚踝。

在这个体式中，练习者仰卧并折叠臀部，这样直腿向上抬起并开始向前额下降，同时双手抓住大脚趾。这是最温和的前弯，非常适合背部有问题的瑜伽练习者。在这个体式中，地面形成了一个基础，减轻了脊椎的压力，并允许重力来加强拉伸。

体式详解

仰卧，膝盖弯曲，双脚放在瑜伽垫上。膝盖向胸部弯曲，小腿伸直，脚底朝上。把手放在膝盖后面。

是。一般买回来的瑜伽垫两面是不一样的，一面是完全光滑平整的，另一面是有起伏不平整的，还有条纹，使用瑜伽垫的时候，应该把光滑平整的一面贴地面朝下，另一面有起伏条纹的朝上。瑜伽垫是很重要的瑜伽用具，瑜伽的种类。

将小腿向后拉，同时向上滑动双手，直到双脚位于脑后。手抓住脚趾或脚弓。轻轻地向后滚，使肩胛骨的顶部靠在垫子上。

从脚跟、脚趾和脚趾关节处向外推，保持双腿伸直。保持30秒到1分钟。正常呼吸。可以随着呼气，进一步向下推动你的腿来加深这个体式。

要退出，首先，放下臀部。双手放在膝盖附近支撑，弯曲双腿。最后，把你的手放在大腿后侧，慢慢地把你的脚放回地面，然后伸直。

瑜伽垫波浪纹是正面。波纹在下面增加摩擦力来防滑。另外一种是正位瑜伽垫，表面的线条就不叫波纹了，叫正位线条，比如atmananda，跟传统垫恰恰相反。瑜伽垫的尺寸主要是61cmx173cm 和61cmx183cm。国内主要还是以61cmx

给初学者的提示

放置折叠的毯子，为颈部和肩胛骨提供缓冲。

如果不能把脚完全放在后面，在头后面放一把椅子来放脚。

禁忌症

如果臀部、背部、脊柱、肩部、颈部或腿部受伤或最近做过手术，避免练习这个体式。

仰卧拉伸式是一个很好的体式，可以集中拉伸、加强和调节整个腿的背部。在这个体式中，你的整个下半身都受到了关注，而你的背部肌肉和核心肌肉则保持着你的姿势。因此，你的整个身体同时得到刺激和参与。