提起折叠椅，战友们想必都不陌生。俱乐部看新闻、训练场操课坐在它的椅面上，开政治教育、阅读学习依托它来进行记录，折叠椅这一器具贯穿于我们的生活，给我们带来便利。那么它只有在生活上才能发挥作用吗？其实体能训练也可以靠它。

训练作为部队最重要的课目，决不仅仅局限于操场跑步、单双杠、俯卧撑及仰卧起坐等运动项目，一把小小的折叠椅也能在官兵的体能素质提升中发光发热。折叠椅既可以作为训练的依托物，也可以成为有效的负重。在日常训练中利用好折叠椅，不仅增添了训练的趣味性，更使训练的效果倍加显著。

身边战友的亲身实践，切实证明了折叠椅训练的可行性，身体的肌肉块渐渐结实，瑜伽垫可以用来干嘛，令人羡慕的好身材逐步出型。这里有八种简单易做的训练动作，下面一一给战友们进行介绍。

动作一:单手侧平举

单手侧平举指单手提握折叠椅，向身体一侧举起，主要锻炼肩部的三角肌中束。

1.瑜伽垫的作用在于瑜伽垫触感柔软有弹性，防滑效果让你站着和坐在平板上都能感到安全和结实。无毒、无味、抗菌、防滑、有弹性、防撕裂。2.瑜伽垫的作用是可以铺在地上做瑜伽，可以防止脊椎、脚踝、臀部、膝盖等部位擦伤。

动作要领:

1.两脚稍微分开站立，身体保持正直，双臂自然伸直，单手抓握折叠椅。

2.负重一侧手臂向侧上方平举，直至与肩同高，上体不要晃动。

3.略微停顿，手臂慢慢放下，恢复至起始位置，重复练习。

注意事项:

整个动作过程中，身体尽量保持稳定，靠手臂的力量将折叠椅举起，不要借用腰部。

动作二:双手前平举

双手前平举即两手协力抓握折叠椅，举起至肩部同高，对于三角肌前侧有较好的锻炼效果。

动作要领:

1.双脚与肩同宽，躯干打直，抬头挺胸。双手正握折叠椅，手肘微弯，角度固定。

2.三角肌发力，带起手臂上升，手肘角度不变，直至折叠椅与肩平行或略高。

3.手臂持续用力，缓慢将折叠椅放下，到达最低点停顿1s，进行下一次动作。

注意事项:

2.部分人在做这个动作时会耸肩，导致没有练到三角肌，做的时候要注意。

动作三:垫脚仰卧半起

垫脚仰卧半起指将脚部位置垫高，增加训练难度，主要训练腹直肌。

动作要领:

1.平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲放在凳子上，背部紧贴地面，两只手交叉放在头后。这是动作的起始位置。

2.保持下背部贴地，抱头一侧的肩膀抬起，直至上身与地面呈45度，同时呼气。

3.在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

4.以上是一次完整动作，重复进行。

注意事项:

1.新手可以放慢动作，尽可能将动作做标准。

2.仰卧半起时，腿和脚保持稳定，通过腹部发力完成。

动作四:负重仰卧半起

负重仰卧半起通过增加负重，对腹部肌肉造成更大的刺激，有利于腹直肌的锻炼。

动作要领:

1.平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚固定在地面，双手扶折叠椅，置于头顶。这是动作的起始位置。

2.腹肌用力，带动上半身向上运动，直至上身和地面呈45度。

3.在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置。

4.重复进行，次数适宜。

注意事项:

1.向上时呼气，向下时吸气。

2.双手一定要扶稳折叠椅，防止受伤。

3.平地上做最好不要固定脚部，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的发力。

动作五:垫肘侧撑抬腿

垫肘侧撑抬腿考验核心力量，主要训练腹内斜肌与腹外斜肌。

动作要领:

具有很强的抗撕拉能力，是瑜伽练习者的理想选择。瑜伽垫还能有效阻隔地面寒气，抓地力强，具有突出的回弹性、平整性、防滑性、以及人体皮肤亲和性。可以在上面进行别的一些健身运动，适合儿童玩耍铺垫，野外露营垫子使用。

1.折叠椅打开，右手的小臂放于椅面，左手掌轻触折叠椅，将身体侧撑。

2.肩膀、臀部、脚尖呈一直线，肚子收紧，腰部下沉。

4.一组做12～15下，休息30秒，连做3组后换边再做。

注意事项:

1.如果身体没力及时停止，不要突然塌下，容易受伤。

2.腹部力量强的人，可以在脚上绑上沙袋，增加训练强度。

动作六:负重坐姿扭腰

负重坐姿扭腰指屈腿坐于地面上，双手持折叠椅左右扭动上体，主要锻炼腹外斜肌和腹内斜肌。

动作要领:

1.两腿屈膝坐在瑜伽垫上，两脚轻触地面，上体与地面呈60度，双手共持一折叠椅。

2.腰部紧绷用力，两臂离开身体，左右扭动上体，动作缓慢有力，到达最大幅度时稍做停顿。

3.每组25～40个为宜，视自己情况而定。

用大拇指和食指轻轻的捏一下瑜伽垫，就能感觉出瑜伽垫的耐压性了，弹性好的垫子是首选，弹性不好的垫子用着用着就薄了，对身体没有保护作用。5.看厚薄程度 瑜伽垫的厚度应该在一点五毫米到八毫米之间，这是国际瑜伽垫的。

注意事项:

动作七:前伸垫手俯卧撑

前伸垫手俯卧撑是在标准俯卧撑的基础上，利用折叠椅将一只手垫高进行的动作，变换形式增强训练趣味性，也使得胸肌得到锻炼。

动作要领:

1.身体呈俯卧撑姿势，折叠椅置于左前侧，一只手前伸放于椅面，躯体挺直。

2.前伸手臂略微用力，身体下落，尽量使胸部贴地，腰部始终绷紧。

3.底部停顿1s，向上撑起，恢复至起始位置。

可以在瑜伽垫上做各种瑜伽动作，比如：伏地挺身、健美操、仰卧起坐等，用它垫上后就可以避免练习时对身体各个部位的损伤和由于损伤而引起的疼痛、黑色印记，也可以防止脊椎，脚踝，髋骨，膝关节等部位的碰伤。超强的回弹性可以。

注意事项:

1.做动作时一定要注意安全，腰部不要下塌，力竭及时停止。

2.一组进行20～30次动作，休息1～2分钟后完成下一组。

动作八:负重背起

负重背起既是一种对腰部的放松动作，也能够加强腰背部肌肉，稳定人体脊椎。

动作要领:

瑜伽垫是方便大家在做瑜伽动作的时候，起到防护效果的产品。瑜伽垫表面颗粒均匀，气泡饱满，手感柔软，且无毒、无味、防滑、回弹能力强，具有很强的抗撕拉能力，是瑜伽练习者的理想选择。此外，瑜伽垫还能有效阻隔地面寒气，抓。

1.身体趴在瑜伽垫上，折叠椅放于上背部，双手扶住；两腿伸直，辅助人员按住双脚。

2.腰部和背部用力，抬头挺胸，尽可能抬高上体。

3.下降时，动作要慢，深度刺激肌肉。

注意事项:

1.整个过程中力量要集中在腰部和背部，腿部尽量放松。

2.辅助人员帮助稳定小腿，防止来回乱动。

上面这八个训练动作难度并不高，战友们依据自己的身体情况，适当选择次数与组数，只要能够持之以恒，折叠椅这一常见的器具不会让战友们失望，锻炼出强健的身体近在咫尺！

训练的方式并非一成不变，关键在于发现和思考，身处部队这“无规矩不成方圆”的地方，创造性地利用好周围的环境和器具，往往会达到预期之上的训练效果。