1.8字扭转

趴下来，双手在肋骨两侧撑地

转动身体向后，右脚弯曲踩地

左手向左侧伸直，掌心朝下

右手在胸前撑地

保持3分钟，换边

2.动态四脚板凳式

来到四脚板凳式，肩膀对齐手腕

然后肩膀向前稍微超过手腕

前后来回20遍

3.穿针式

来到四脚板凳式，但是双手指尖对着彼此

然后左肩膀向下着地，双手十指交扣

看上方，保持3分钟，换边

4.转动手臂

金刚座，双手在身体两侧

吸气从前方抬起手臂向上

然后向下向后画圈，转到正前方

重复10次，反方向，然后换边

5.活动肩胛骨

金刚坐，双手向前伸直

让肩膀向前，展开肩胛骨

然后肩膀向后，肩胛骨回收

重复20次

6.脖子前后侧拉伸

金刚坐，双手放在后脑勺

呼气低头弓背，手肘向下，头稍微推手向上

吸气延展胸腔，头向后，手肘打开，手和头相互对抗的力要保持

重复20次

7.延展胸腔

仰卧，弯曲膝盖，弹力球放在胸骨

胸骨向上努力地去推弹力球

保持5次呼吸，重复10次

8.松解肩胛骨

仰卧，弯曲膝盖，弹力球放在肩胛骨下方

双手上举，肩胛骨远离球

然后双手互抱胸前，肩胛骨压球向下

重复20次

9.松解腋窝

侧卧，弯曲膝盖，弹力球放在腋窝下方

身体向头顶方向移动，让球按摩腋窝

重复20次，换边

坚持练习这套体式，不仅体态变好了，肩颈也不痛了~

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