一、瑞士球-站姿-双人推双球

目标肌群：胸大肌、肱三头肌三角肌前束

动作要点：腹部收紧，挺胸直背，不要塌腰，保持身体稳定。

动作步骤：01两人面对面站立，呈半蹲姿势，脚跟微微抬离地面；将两个瑞士球置于两人胸前，双臂弯曲约呈75°。

02~03保持身体稳定，球瑜伽视频教程60分钟初级，两人分别用右手将球推离胸部，直至手臂伸直；左臂弯曲退让，尽可能保持两个球不落地。回到起始姿势。两人推球与退让的动作左右交换。重复规定次数。

二、瑞士球-下斜-窄距俯卧撑

目标肌群：胸大肌、肱三头肌三角肌前束

动作要点：腹部收紧，挺胸直背，不要塌腰或翘起臀部，保持身体稳定。

动作步骤：01双脚撑在瑞士球上，双手撑地呈俯卧撑姿势，双手拇指和食指围成心形，手臂伸直，身体从头到脚呈一条直线。

三、瑞士球-跳箱-下斜-俯卧撑

目标肌群：胸大肌、肱三头肌三角肌前束

动作要点：腹部收紧，挺胸直背，不要塌腰或翘起臀部，保持身体稳定。

动作步骤：01双脚撑在瑞士球上，双手撑在跳箱上，呈俯卧撑姿势；双脚分开略比肩宽，手臂伸直，身体从头到脚呈一条直线。

02屈肘，身体下沉，至胸部几乎碰到跳箱，上臂与躯干的夹角约为45°。快速推起身体，回到起始姿势。重复规定次数。

四、瑞士球-跳箱-上斜-俯卧撑

目标肌群：胸大肌、肱三头肌三角肌前束

动作要点：腹部收紧，挺胸直背，不要塌腰或翘起臀部，保持身体稳定。

动作步骤：01双脚撑在跳箱上，双手撑在瑞士球上，呈俯卧撑姿势；双脚分开与肩同宽，手臂伸直，身体从头到脚呈一条直线。

五、瑞士球-跳箱-下斜-单腿-俯卧撑

目标肌群：胸大肌、肱三头肌三角肌前束

动作要点：腹部收紧，挺胸直背，不要塌腰或翘起臀部，保持身体稳定。

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动作步骤：01双脚撑在瑞士球上，双手撑在跳箱上，呈俯卧撑姿势；双脚分开略比肩宽，手臂伸直，身体从头到脚呈一条直线，保持身体平衡，抬起一条腿，脚尖距离球面约10厘米。

02屈肘，身体下沉，至胸部几乎碰到跳箱，上臂与躯干的夹角约为45°。快速推起身体，回到起始姿势。重复规定次数。

六、瑞士球-哑铃-站姿靠墙肱二头肌弯举

目标肌群：肱二头肌、臀肌、股四头肌

动作要点：腹部收紧，挺胸直背，保持腰背部始终紧贴球面；保持身体稳定，膝盖不要内扣。

一、站姿 1.一条腿压在健身球上，双手臂弯曲交叉抱在头后部，整个身体慢慢向左侧伸展，重复多次，换侧进行。锻炼腰部，并有瘦小腿和手臂的'作用。2.双腿尽量分开，抬起左手臂，身体慢慢向右侧伸展，右手扶住球，直到左手臂。

七、瑞士球-哑铃-肘撑-肱二头肌弯举

而在做腿搭在球上双手撑地做俯卧撑时，运动者要完成曲伸双臂的动作，首先要保持身体的平衡，不让球滚动，就得靠腿部、腰部、腹部的力量来控制，这使身体的协调性以及对肌肉的控制能力得到了有效的训练。四、瑜伽球运动具有。

目标肌群：肱二头肌

动作要点：腹部收紧，挺胸直背，保持腹部始终紧贴球面，保持身体稳定。

动作步骤：01双膝跪地，腹部卧于瑞士球上，上臂撑在球上，肘部微屈，双手反握哑铃，握距与肩同宽。

02保持上臂不动，屈肘举起哑铃，尽可能靠近肩部；放下哑铃，回到起始姿势。重复规定次数。