从小粗腿到女团腿，是每个爱美女性的追求

最近天气骤冷，冬天对爱美的女性来说真的太难了

单穿一件太冷，多穿一件秋裤又实在太显粗壮了，没办法，想要瘦腿真的是一件很困难的事情啊。

不过最近看《beauty小姐》一档美妆类的综艺节目，被吴昕的抻筋神器给吸引住了，这个神器是从比较小的角度，慢慢转动轮子，双腿就呈180度的直线。

熟悉吴昕的观众可能知道，吴昕自出道以来，一直被吐槽腿粗，在《快乐大本营》节目里，吴昕小粗腿还被当作一个梗被其他主持人多次调侃，吴昕出席其他活动也会被嘲笑腿型不好看。

吴昕说自己前前后后坚持了十年，为了瘦腿也是够狠的

如今的吴昕一双纤细笔直的双腿，标准的女团腿，让人惊喜不已。和过去的小粗腿比起来，对比简直不要太明显。

双腿变纤细的吴昕，整个人的气质也提升了很多，能非常自信地秀腿秀身材了。

而因为最近在节目中，吴昕分享了自己的秘诀，她称：“我喜欢抻筋，因为我腿不是很好看，所以我一直在找各种抻腿的方法。”听到这，你是不是心动了呢，想要马上跟着学起来呢？

教学总监——刘娅丽 刘娅丽,教学总监,出生于1966年,高级瑜伽导师,“陕西瑜伽第一人”, Anusara Yoga(阿奴萨拉瑜伽)在中国的领军人物,中国大陆首位通过Anusara Yoga全球教师资格授权的瑜伽导师,美国瑜伽联盟注册教练,澳洲体式能瑜伽导师。

忽略关节的空间

这时候，人们习惯于将腿绷得直直的，认为这样才能达到拉伸的效果，但其实并不是这样的，我们在将膝盖过分伸直的时候，膝关节就没有空间，受到挤压，这会对膝关节产生巨大的磨损。

２

加强根基的稳定

娅玛主修的是阿努萨拉和流瑜伽，阿努萨拉是目前最年轻的流派，全西北地区只有刘娅丽老师有授权，全中国只有三位老师被授权，刘娅丽老师就是其中的一位，

站姿抬脚尖的小腿根部拉伸，是最常见的拉伸，拉伸着小腿和脚底，不仅可以促进小腿的血液循环，而且对于走路酸痛者也可以达到舒筋活血的功能。

由于拉伸小腿时，部分人只是用前脚掌抵住墙，膝盖绷得太直，前脚掌并没有用力，还有部分人在手没有扶墙时，完全站立不住，因为另一只用于支撑的腿也绷得太直，根基不够稳定，而这些行为完全达不到拉伸的效果。

正确的做法就是，在我们用前脚掌抵住墙时，要发力，与墙产生一个对抗的作用力，抵住墙的那条腿，膝盖向前屈，靠近墙，支撑腿弯曲，稳住根基，大大加强拉伸的效果。

３

呼吸的节奏

在做一些较难的伸展体式时，部分人很容易会去闭气，这是非常错误的做法，拉伸时身体要放松，呼吸要均匀，千万不要屏住呼吸。

做拉伸运动时一定要保持呼吸是为了更好的放松肌肉，防止乳酸的产生，在避免运动后肌肉酸疼，影响下次运动的积极性。

乳酸是由于运动过程中，体内葡萄糖的代谢过程中产生的中间产物。由于运动相对过度，超过了无氧运动的强度，而导致机体内产生的乳酸不能在短时间内进一步分解为水和二氧化碳，氧气供应不足而形成无氧代谢，从而导致大量的过度产物乳酸在体内形成堆积。乳酸堆积会引起局部肌肉的酸痛。

拉伸过程中做深呼吸，有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位，缓解肌肉酸痛，呼吸时要配合体式，才能达到最佳的效果，但不管是哪种体式都需要循序渐进的进行，及时接收身体给出的反馈。

那今天就给大家推荐一个拉伸全身的体式，以及详细的讲解

弓瑜伽关于拉伸的练习

✅详解：

仰卧，骨盆向下沉重，上背向下沉重，头向后沉重。

左腿抬起，大腿的根部向下沉，把腿伸展到极限，可以用手抓住小腿或者大腿。抱住大腿的手和大腿互相对抗，让大腿的根部继续向下沉。注意：我们拉伸的不是膝盖的后方，所以避免膝盖绷得过直，膝盖略微弯一点。

如果能够做到更多，可以用手抓住脚。注意：背部不要抬起来，把背部落下

瑜伽的入门是要从身体的觉知开始，最开始就阅读相关书籍只会扰乱你的思路，阻碍你感知自己的身体；你也不用事先练习好标准的呼吸，因为当你开始体式时还是会容易呼吸紊乱不自觉屏息；即使你熟记了体式概念要点，最开始练习时。

动作每次保持30秒到1分钟，放下时保持脚踝弯曲，慢慢的落下来

换到另一边，保持呼吸，做法与之前一样

两边为一组，可以重复做三组

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5.练瑜伽时,应心平气和、心无杂念下进行。 6.练瑜伽时,不宜讲话。 7.穿著服装尽量宽松舒适首饰项鍊戒指手表尽量不佩带。 8.练习时要保持心情放松平和专注 9.不要过份勉强顺其自然量力而为持之以恒的练习 10.练完瑜伽动作後,必。

我是刘娅丽的弓瑜伽

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