练瑜伽，我们经常会遇到腰背亚健康疼痛的人，一节瑜伽大课下来，通常这些人的腰背疼痛的问题会得到很大的改善，但只要停下来，就会又开始疼痛起来……

当然造成这个问题的原因有很多，比如，长期的姿势异常，不可能通过一节瑜伽课根本解决，瑜伽大课并不是完全针对腰背部疼痛的练习等等

所以，想要真正解决腰部疼痛，能让腰直的瑜伽动作，除了拉伸，平时注意身体姿势，灵活脊柱，加强核心也很重要。

因为脊柱的灵活性下降，会直接或间接的导致腰部肌肉关节的过度代偿，而腹部核心弱，腹内压低，腰部失去保护，久而久之也必然会导致疼痛。

12个腰部理疗动作，灵活脊柱，加强核心

第1部分 脊柱的后弯&加强背部练习

动作1：

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

双脚打开与髋同宽，膝盖与脚尖同向

双手放在身体两侧，掌心朝下

这个瑜伽的动作可以让我们的脊椎得到充分的按压，对于我们背部的赘肉也是可以起到一个消除的作用。其次就是在保持这个柔韧性十足的瑜伽姿势时，我们的腰腹部会产生很大的压力，因此也可以帮助我们瘦腰。

呼气，抬起髋部向上，打开胸腔

保持5-8个呼吸

做什么瑜伽能缓解腰疼2 PART 1 ：功效：这个体式可以使肾脏，前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，促进卵巢功能正常。Step1端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚。

动作2：

俯卧在垫面上，瑜伽对腰有好处的体式，双手放在胸部的两侧

手肘内夹，手肘向后向下延展

肩部放松下沉，呼气，抬起头部

打开胸腔，双手离地

保持5-8个呼吸

动作3：

在动作3的基础上，双手向后延展

五指交握，同时抬起双腿向上

今天小编分享给大家的是三个瑜伽小动作，只要在家里就可以完成哦，完全不用外出撒汗。以下三个体式有助于锻炼腹部核心肌肉群，消除腰部两侧赘肉，也有助于按摩腹部器官，促进消化，消除便秘、腹胀等，让你轻松拥有水蛇腰。。

保持5-8个呼吸

第2部分 脊柱的扭转练习

缓解腰部疼痛的瑜伽动作有：1、两脚伸直，面部朝下，再把头颈部缓慢向后仰，双手于背后交叉后缓慢伸直抬起高于上半身。2、桥式支撑，先背部平躺，膝盖慢慢弯曲，小腿与地面垂直，然后将双脚张开与臀部同宽。

动作4：

坐立在瑜伽砖上，脊柱延展

双手侧平举，扭了腰的瑜伽动作，呼气，向左扭转

左手放在身体后侧，右手放在左腿上

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作5：

山式站立，将右脚向后一大步

前脚掌推地，左小腿垂直垫面

伸直右腿，双手在身体前侧

呼气，脊柱向左扭转

伸直左手臂向上，保持5-8个呼吸

换另一侧

多练习金鸡独立，展臂式，前驱式，卧蝴蝶式，眼镜蛇式，鸽子式，婴儿式，骑马式，顶峰式，下犬式，鱼式等动作

动作6：

哪些瑜伽动作有利于瘦腰2 哪些瑜伽可以瘦腰 1、儿童式变式：跪姿，双脚并拢，脚面绷直，臀部坐在脚跟上，身体向下弯曲，使腹部紧贴大腿面，额头置于地板上，双臂伸直置于背后，双手手指互勾。2、坐姿前屈：坐姿。

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

双手臂侧平举，掌心朝下

身体向左扭转，双肩不要离开垫面

转头眼睛看右手指尖

保持5-8个呼吸，换另一侧

第3部分 脊柱的侧弯练习

动作7：

山式站立，瑜伽哪个动作可以练腰椎，双脚分开与髋同宽

强腰健肾应该做哪些瑜伽动作1 前屈后伸 两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。交替叩击 两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂。

吸气，双手向上举过头顶

五指交握，翻转掌心朝上

呼气，身体向左侧弯

保持5-8个呼吸，猫式伸展对腰间盘好吗，换另一侧

动作8：

选择一个简易坐姿，坐在瑜伽砖上

锻炼腰部的瑜伽动作 1、前屈后伸 两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。2、交替叩击 两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双于半握拳。

双手侧平举，呼气向左侧弯

左手在身体旁侧，右手向上举过头顶

保持5-8个呼吸，换另一侧

第4部分 脊柱核心的加强练习

动作9：

俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧

吸气，收核心，腹部靠近脊柱的方向

双脚打开与髋同宽，锻炼腰部的瑜伽动作，呼气，瑜伽里什么体式对腰好，进入体式

伸直手臂，身体一条直线

保持5-8个呼吸

站立后弯体式的作用：帮助习练者延展和增强脊柱的弹性，增加脊柱的灵活度，给脊柱添加润滑剂。同时增强背部的肌肉力量和灵活度，疏通堵塞的背部；增强了双腿、双臂和手腕的力量，对头部也有很好的舒缓效果。

动作10：

1、骆驼式：伸展、强壮腹部，减少腹部脂肪。跪于地上，双腿与双脚略分开，脚趾向后；吸气，双手放在两侧髋部，轻轻将脊柱向后弯曲，伸展大腿的肌肉；呼气，双掌握住脚底，头向后仰，并轻轻将脊柱向大腿方向推。

在动作9的基础上，抬起脚后跟向上

臀部向后向上，哪个瑜伽姿势治疗腰疼最有效，屈左膝靠近腹部

保持1-2个呼吸，吸气还原

换另一侧，重复练习5-8组

动作11：

在动作9的基础上，身体向右侧打开

右手臂垂直垫面，左手臂向上伸展

身体一条直线，双腿并拢

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作12：

在动作11的基础上，抬起上方腿

保持5-8个呼吸，换另一侧