最近有很多伽人粉丝留言给小编，腿部瑜伽动作50个，想让小编整理出一些能够拉伸大腿后侧的瑜伽动作，今天小编就如大家所愿，整理出12个最全拉伸大腿后侧的瑜伽动作！

1、站立前屈

山式站立，吸气，脊柱延展

呼气，收核心，折髋向前屈

腹部贴靠大腿，双手环抱小腿

双腿伸直，髋部在脚踝正上方

脖颈放松，停留8-10个呼吸

2、单腿脊柱伸展式

站立前屈进入，重心放右脚

呼气，左腿向后抬高，髋部摆正

左手在右脚前侧撑地，腹部贴大腿

停留8-10个呼吸后换另一侧

3、单腿站立手抓脚趾

山式站立，双手扶髋重心放左脚

呼气，收紧核心，右腿向上抬高

简单的瑜伽动作 1、仰躺拉伸腿部 仰躺在床上,双腿并拢,然后向上抬起并伸直一条腿,用双手抓住脚踝处并拉向胸部,慢慢地呼气,吸气,维持自然地呼吸15-20秒,然后放下腿。左右腿交替重复动作,工做3组。 2、拉伸骨盆 仰躺在床上,双。

右髋向下，保持髋部水平中正

右腿伸直，右手抓右大脚趾

停留8-10个呼吸，换另外一侧

4、双角式

山式进入，双腿分开一腿长距离

吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心

折髋向前屈，头顶向下找地面

双手抓大脚趾，停留8-10个呼吸

能让成年人也长高的.六式瑜伽1 1、仰卧抬腿式 仰卧，腿部伸直，双臂向两侧张开，同时抬高，手指张开，慢慢抬起左脚离地，并用力向后蹬出，维持30秒，换到另一边重复做。2、仰卧扭转 仰卧，腿部撑直，双手抱住头部后方，。

5、三角扭转式

从双角式退出，转左脚向左侧

右脚微内扣，骨盆保持中立位

吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心

身体扭转向左侧，右手在左脚内侧点地

左手向上延展，停留8-10个呼吸后换边

6、下犬式

从三角式退出，撤双腿向后

进入下犬式，大腿前侧往后推

脚跟往下踩，调整8-10个呼吸

7、半神猴式

从下犬式退出，左膝落向地面

右腿向前伸直，脚跟踩地脚尖回勾

双手撑地，呼气，身体向下找右腿

背部伸展，停留8-10个呼吸

8、神猴式

从半神猴式进入，右腿向前落地

左腿向后伸直落地，髋部摆正

保持脊柱延展，双手向上伸直

停留8-10个呼吸，动作4.5换边

9、单腿背部伸展式

坐立位，双腿并拢向前伸直

吸气，屈左膝，左脚掌贴右大腿根

呼气，收紧核心，折髋向前屈

双手抓右脚掌，右脚尖回勾

停留10-12个呼吸，交换另外一侧

10、双腿背部前屈式

从上一动作退出，双腿向前伸直

吸气，双手带脊柱向上延展

呼气，收紧核心、折髋向前屈

额头贴小腿，停留8-10个呼吸

11、坐角式

从上一动作退出，双腿横向分开

基本三角式是瑜伽入门中最基本的瑜伽站姿动作。它的练习能最大限度伸展脊柱、颈椎，扩张胸部。坚持练习能够有效纠正腿部不直和青少年轻度腿部畸形，缓解背部紧张，放松肌肉。做法：按基本站姿站立，两脚大大分开，伸直。

脚尖回勾，吸气，脊柱延展

瘦腿瑜伽瑜伽动作1 三角侧伸展式 step1 两腿分开约两个肩宽，右腿向外垂直于左腿脚板，膝盖弯曲呈弓步姿势。两手平举至肩膀高度，掌心向前。step2 上身向右侧弯曲，右手在右腿前，保持手臂呈“一”字形，直到手臂垂直于地面。

呼气，收紧核心，折髋向前屈

双手指尖撑地，停留8-10个呼吸

12、仰卧手抓脚一式

仰卧位，右腿屈髋向上伸直

吸气，伸展带套在右脚脚掌

双手抓伸展带将右脚拉向身体

右腿弯曲在身前，脚掌贴合耻骨处，左腿向后伸直。抬头挺胸，双手放在身体两侧。上身向前弯曲，双臂向前伸展，额头触地。停住3—5个呼吸。左右腿交换在前重复相同动作各5次。这个动作有美化臀部与拉伸双腿的功效。6、单腿平衡。

左大腿下压，右髋移向左脚跟

改善小腿外翻的瑜伽动作1 矫正小腿肌肉瑜伽体式：下犬式 跪坐于地板，重心前移手扶地板。将双脚勾起，身体下放，腹部靠向大腿，手臂向前伸展，十指充分张开压向地板。吸气，腿部发力，脚蹬地板，向上抬高臀部。呼气，落脚跟。

停留8-10个呼吸，换另外一侧