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翘臀身材是很多女生的追求，拥有饱满的翘臀，让你穿裤子跟裙子都会显得动人，看起来更有魅力。

但是，好看的翘臀是需要付出努力的。随着年龄的增长，我们的肌肉会逐渐流失，少女臀型也会逐渐变成大妈臀，看起来十分显老。

怎么提升臀围，告别扁平臀，收获迷人的翘臀身材？

如果你的臀部肥胖，过量脂肪堆积在腰臀腿位置，那么你一定要先减脂，通过有氧运动跟饮食管理来减掉身上多余赘肉，这样才能远离肥臀困扰。

如果你是久坐不动，缺乏锻炼出现的扁平臀、下垂臀，那么就要通过臀部训练来强化臀肌，提升臀线，改善臀围了。

亚洲女生的臀围不如欧美女生的臀围出色，更容易出现扁平臀，练提臀的瑜伽动作，而臀肌的退化会让你出现下肢无力，腰酸背痛、盆骨前倾或者后倾的问题，健康问题也容易找上门。

亚洲女生的臀围不如欧美女生的臀围出色，更容易出现扁平臀，而臀肌的退化会让你出现下肢无力，腰酸背痛、盆骨前倾或者后倾的问题，健康问题也容易找上门。

3、瑜伽中有一些动作能够锻炼到臀部肌肉，起到收紧臀肉的作用，从而起到提臀翘臀效果。3 瑜伽提臀最有效的方法 仰卧提臀 经常练习这个仰卧提臀体式，能够收紧臀部肌肉，使得臀部更加紧实，起到提臀效果。动作要领：1。

因此，我们一定要通过力量训练来强化臀肌。练臀可以强化髋关节，稳定盆骨，提升健康指数。而臀部肌肉的发展可以有效提升臀线，改善臀型，让臀腿线条变得紧实起来，脂肪也不容易堆积起来。

坚持提臀的瑜伽动作，小翘臀很快就是你的 美女们，如果你的臀部还不够圆，如果你的臀部还不够翘，就赶快跟我练几招收臀提臀的瑜伽动作吧， “水蜜桃”小翘臀很快就是你的了。侧卧抬腿式 1、右侧卧在垫子上，用右肘撑起。

臀肌属于身体的的大肌群，连接着腰腹、大腿，练臀的时候这些部位也会带动一起锻炼，你的双腿也会看起来显长，腰腹也会慢慢变得更细。

那么，女生如何科学地练臀呢？

我们知道无深蹲不翘臀，想要练出饱满翘臀，深蹲是不可或缺的一个动作。不过，我们的臀肌是由臀大肌、臀中肌、臀小肌组成的，因此，练臀的时候我们一定要加入不同的动作进行全方位锻炼，这样才能高效练出翘臀。

虎式：伸展对侧手和腿 消防栓式：手和腿往侧面打开，膝盖弯曲 消防栓式变体：手和腿往侧面打开，膝盖伸直 第2组 幻椅式：弯曲膝盖，双手向上合十 幻椅式变体：脚跟抬高，双手向后延展 第3组 战士二式：双腿打开大约一。

力量训练需要劳逸结合，不需要每天锻炼，臀肌训练后要休息2-3天左右再开启下一轮训练就可以了。体脂率比较高，身材发胖的人，每周要安排4-5次有氧运动来刷脂，只有瘦下来，你才能更快练出迷人的身材曲线。

臀小肌是臀部的一部分，在固定时使大腿外展，锻炼到臀小肌的瑜伽体式有：桥式、弓式、蝗虫式。俯卧在垫子上，双脚脚后跟靠近臀部，双手向后抓住脚踝，保持双膝平行，用小腿向后向上的力量，带动胸腔打开，锁骨向两侧变宽，。

动作一：宽距深蹲（10-15次，重复3组）

1、战士二式变体 a.保持站立姿势，双手握住红绳的两端向背部伸展，左腿向一侧伸展,膝盖保持挺直状态；b.右手向另一侧伸展，大腿与地面保持平行，小腿与地面垂直，脚掌紧贴地面保持身体平衡，腹部收紧，均匀呼吸；c.保持动作

动作二：宽距深蹲弹动（10-15次，重复3组）

动作三：向前箭步蹲（10-15次，重复3组）

动作四：侧卧蚌式开合腿（双侧各10次，重复3组）

动作五：跪姿侧抬膝（双侧各10次，重复3组）

动作六：负重侧弓步（双侧10次，重复3组）

别再收藏不行动了，赶紧开启练臀计划吧！