无论男性还是女性，都希望自己能够拥有一个饱满挺翘的蜜桃臀，其实，练臀不仅能让身材更好，还有很多好处。

后抬腿提臀 step 1 ：将健身球置于腹部下方，双手撑住地面，身体成一直线，双腿并拢，收紧腿部和臀部的肌肉，肩部放松;step 2 ：右腿屈膝往后勾，脚尖绷直，呼气保持;step 3 ：吸气，左腿慢慢抬起。

练臀的好处：

让髋部更稳定，保护关节，缓解腰痛

加速骨盆区域血液循环，促进排毒

减少腿部肌肉代偿，练臀可以瘦腿

臀部是人体的发动机，力量之源

第一式：第一个动作主要是延展，刺激臀部的血液循环，让臀部侧面的肥肉得到收敛。右腿向前迈出一大步，呈弓形，左手臂自然搭在左腿后侧，同时身体向后仰，右手臂伸出去的同时深呼吸，身体向后仰到最大限度。

今天给大家分享6个翘臀的瑜伽体式，动作简单却很有效，赶紧试试吧！

1、交叉平衡一式

四角跪姿，双手在肩膀正下方

双膝在髋部正下方，小腿脚背贴地

那么，爱美的小姐姐们想不想要健康又性感的“微笑臀”呢？快跟小编一起来看看，除了深蹲，什么样的体式才能练就如此美臀吧！1、战士二式变体 a.保持站立姿势，双手握住红绳的两端向背部伸展，左腿向一侧伸展。

运动动作：收紧右边臀部并同时抬起右腿，一边吸气，放下右腿时不要让脚尖着地。频率：做两组，每组每条腿各做10次。建议：腰部贴紧地面，脚部放松，臀肌收紧。第三式：抬骨盆 预备姿势：躺在瑜伽垫上，双手平放在身体两侧。

吸气伸直左手向前，大拇指朝上

呼气伸直右脚向后，瑜伽臀部肌肉怎么练，与身体同一条线

练习者从山式站立开始，双腿向两侧分开约2尺宽距离，脚尖外侧，脚掌紧贴地面，弯曲双膝，臀部下沉，躯干慢慢下蹲，保持大腿与地面平行与小腿垂直，调整好姿势后，脚尖点地，屈肘，双手交叉缠绕放于身体正前方，目视前方。



腹部内收，右大腿内侧上提

保持5-8个呼吸，换反侧练习

2、单腿下犬式

从四角跪姿，手推地，坐骨向后向上

来到下犬式，双腿伸直，背部延展



吸气抬右腿向上，脚跟找天花板

大腿内侧上提，练臀的瑜伽训练动作，右脚顺时针画5圈

再逆时针画5圈，激活臀部肌群

呼气时，上方腿向上，身体往下折叠，做单腿站立前屈，尝试保持骨盆摆正，双手靠近站立腿，保持5次呼吸。锻炼臀中肌可以锻炼臀部上侧，有个漂亮的侧面臀部曲线。锻炼臀中肌的体式有半月式、女神式和反台式。

还原下犬式，换反侧重复练习

3、战士一式

从下犬式，右脚向前迈到两手之间



吸气立直上半身，双手胸前合十

基本站姿在垫子中间，调息。吸气，双臂由体侧缓慢向上伸展，双手在头顶合十。呼气，屈曲双膝，臀部下沉。保持呼吸。吸气，还原起来。呼气，放松。2、后伸展式 俯卧于地面，两手放于体侧，手心向下，调息。十指在臀后相交。

呼气左脚跟向后伸直，腿内侧上提

前方小腿垂直地面，保持5-8个呼吸

4、战士三式

从战士一式，瑜伽练臀肌最有效的方法，后方脚向前一小步

移重心到右脚，吸气双手侧平举

8个经典的瘦臀部的瑜伽动作 一、美腿式 左腿屈腿，右腿向后延伸跪在垫子上，双手放在左脚的两侧，吸气弯曲右小腿，用左手抓住右脚，呼气右手臂向前方延伸，保持身体稳定自然呼吸6次。放松手臂，右小腿回落在垫子上。

呼气抬左腿向上，与身体一条直线

下方腿伸直，大腿收紧向上提

保持5-8个呼吸，换反侧重复动作3-4

1、侧斜板单腿伸展 a.坐立在地面上，身体和头部缓慢往后仰，身体呈一条直线，双手五指张开支撑在地面上放置在身体两侧；b.左腿向前伸直，右腿穿过右手内侧向后伸展，膝盖保持挺直状态，腹部收紧，均匀呼吸；c.保持动作30s。

5、幻椅式

站立，双脚并拢，塑造臀型的瑜伽的体式，吸气手臂上举



呼气屈髋屈膝，臀部向后向下坐

腹部内收，卷尾骨向下，小腿向后推

眼睛看向手指尖，保持5-8个呼吸

6、蝗虫式

俯卧，双手伸直向前，掌心朝上

2锻炼臀肌的瑜伽教程 花环式  花环式是另一个主要锻炼腿部的体式，尤其是臀部和大腿部位，能增强血液循环，是大腿和臀部得到很好的拉伸，强壮腿部肌肉并提高灵活性。 动作——起步保持蹲姿，双脚并拢。

吸气抬头延展，呼气双手双腿向上抬

大腿离地，内侧上提，瑜伽臀腿运动，手臂外旋



脚跟向后蹬，给腰椎空间

保持5-8个呼吸，拉伸臀部瑜伽体式，落手还原