文|米宝妈妈

米宝妈妈在怀孕之前，就是瑜伽爱好者。虽然有些动作做不到像瑜伽老师那样游刃有余，但持续练习了两年的阴瑜伽和流瑜伽，已经让我的身体大受裨益。

练瑜伽，最难的是刚开始的一个月，尤其是第一周，浑身各种酸痛，那叫一个酸爽啊~

但是一旦坚持下来以后，一天不练就觉得不舒服。

2019年10月，我怀孕了。为了保险，前三个月我没有练习瑜伽，我的瑜伽教练也建议在孕早期的三个月先暂停练习。

第四个月起，我终于可以继续练习瑜伽了。

因为是孕期，为了安全，所练习的瑜伽体式有限，时间也有所限制，但以下五个体式，米宝妈妈认为足够了。

1、猫牛式

练习方法：

先进入四角板凳式。两手落在肩膀的正下方，十指尽量分开。双膝放在髋关节的正下方，保持整个后背自然伸展。

吸气，肩膀向后画圈，把整个胸腔打开，眼睛轻柔地看向上方。特别要注意，这个动作的发力点主要来自于胸椎部位，而不要靠骨盆来带动身体。

呼气后背向上拱起，注意是整个上半身，从头顶一直到尾骨都要活动起来。这样，你的脊椎就能得到拉长，肩颈部位也能感觉到明显的拉伸。

按照自己的呼吸节奏，起码重复五次这组练习。

1、站姿 (1)一条腿压在健身球上，双手臂弯曲交叉抱在头后部，整个身体慢慢向左侧伸展，重复多次，换侧进行。(2)双腿尽量分开，抬起左手臂，身体慢慢向右侧伸展，右手扶住球，直到左手臂与地面保持平行，深呼吸，保持姿势几。

从孕中期开始，米宝妈妈的身体重心一直在发生变化，尤其是后背会因为逐渐变大变沉的腹部而备受压力。

于是我就不自觉地用驼背、塌腰的姿势来承受后背的压力，孕晚期瑜伽球锻炼方法，于是我的肩膀和颈椎都很紧张和不适。，

于是我就不自觉地用驼背、塌腰的姿势来承受后背的压力，于是我的肩膀和颈椎都很紧张和不适。

3、骨盆倾斜动作。最简单的 方法 是站着,全身平贴墙上,试着把尾骨朝前方转动,也就是试着把原本悬空的下背部,慢慢的摊平在墙上。这可减缓孕妇的下背疼痛哟～4、靠墙做站姿的动作。尤其像单脚平衡类的动作,可一只手。

而猫牛式能很好地打开胸腔，放松肩颈，增强上半身的灵活性，从第四个月练习这个体式后，我的背部和肩颈基本上没有不舒服的感觉了。

2、坐姿侧伸展

练习方法：

先找到一个舒适的坐姿，最好是金刚坐。

1、站着使用 首先用一条腿放在球上面，双手的手臂弯曲以后交叉在头的后边，然后整个身体慢慢向前伸，这个动作可以来回重复，两条腿交替进行。在做瑜伽球的时候，双腿尽量分开，用一个手扶住球，然后深呼吸并要保持这个姿势几。

呼气，左手落地。

吸气，右手向上举过头顶，身体向左侧拉伸，保持整条手臂直到手指指尖都保持伸展。感受整个身体右侧腰在打开。

如果感觉可以的话，胸腔可以尽可能朝天花板方向打开，眼睛看向右手掌心。

保持体式，让呼吸自然流畅。重复几组呼吸。把呼吸引到最有拉伸感的部位。随着每次呼气更多地打开身体。

换另一侧重复这个练习。

这个体式可以很好的拉伸米宝妈妈的上半身，因为孕早期一直没有活动，米宝妈妈的侧腰肌肉群一直很紧绷，这个体式可以很好的缓解侧腰肌群的紧张状态，同时还能有效改善由于宝宝压迫呼吸系统而导致的呼吸短促的问题。

3、蝴蝶式

练习方法：

找到一个舒适的坐姿，保持脊柱向上延展，处在中立位，两脚底相碰。这个时候，如果你的后背能够保持自然伸展，你的身体感觉良好，那你可以试着用两手去抓住两脚。

让两膝自然地向外向下沉，不要刻意用力往下压膝盖。腿部自然地上下摆动几分钟。双腿活动的同时，后背始终保持向上伸展。保持深长的呼吸。

蝴蝶式能够同时打开和拉伸髋关节，从而显著增强盆底的伸展性和灵活性，这对以后的分娩也大有好处。

4、 四角板凳式下的对角线手足伸展练习

当然在孕晚期也可以做一些幅度较小的动作从而促进自己顺利生产，这完全是没有问题的。在众多运动中，坐瑜伽球便是一个非常不错的选择。因为孕妇坐瑜伽球可以帮助胎儿入盆，因为孕妇在坐瑜伽球的时候身体会不断晃动，这样一来。

练习方法：

接着向前抬起右手，保持右臂平行于地面。激活整条手臂，直到指尖都充满力量

然后小心地向后伸展左腿。你可以慢慢来做这个动作，注意保持身体平衡。同样地，左腿也要保持有力，尽可能平行于地面。

保持体式，做几组舒展的呼吸。每次吸气时，让整个身体尽可能地拉长，手臂尽量向前拉伸，同时后腿向后延展。呼气时留心体会流动在整个后背里的能量。

换另一侧，重复之前的练习。

这个体式可以让米宝妈妈的后背变得更加有力，更加纤薄。

5、深蹲

米宝妈妈都是在看电视时顺便就把这个体式练习了，只有每天坚持有规律地练习几分钟，你才能有效体会到这个动作的功效。

1-1、一条腿压在健身球上,双手臂弯曲交叉抱在头后部,整个身体慢慢向左侧伸展,重复多次,换侧进行。 1-2、双腿尽量分开,抬起左手臂,身体慢慢向右侧伸展,右手扶住球,直到左手臂与地面保持平行,深呼吸,保持姿势几秒钟。2。

练习方式：

身体下蹲，两膝位于脚趾的正上方。

双脚全脚掌踩实地面。身体的重心落在大脚趾球上。你可以把一条卷好的毯子踩在脚跟下面，或者你也可以靠在一面墙上来做这个练习。因为如果身体的重心落到脚后跟的话，很容易造成盆底肌，尤其是阴道周围的肌群紧张。

练习时，后背保持自然伸展，处在中立位上，胸腔打开，两肩自然舒展放松。

你可以保持这个体式一段时间，直到自己感觉有点累了。

首先孕妈妈可以用站立姿势使用瑜伽球帮助胎儿入盆。将一条腿压在健身球上，同时将两个胳膊弯曲并交叉到头部后方。整个身体慢慢向左侧延伸，重复多次，侧面改变。尽可能分开双腿，抬起左臂，慢慢将身体伸到右侧。深呼吸，并保持。

其实深蹲练习就是蝴蝶式的加强版。这是传统孕产瑜伽中的一个经典体式动作。它既可以帮助改善孕期消化功能，舒缓后背疼痛（这是因为这个动作能够很好地拉伸后背，避免塌腰），还能够很好地拉伸盆底肌以及会阴部位。

此外，深蹲也是分娩时可以采取的一种体位，这是因为它能促进盆底肌的舒张，拓宽产道，从而让胎儿经过最放松的通道降生到这个世界。

切记：在阵痛提前发动，或者孕晚期时胎儿还没有进入头位时，务必避免深蹲练习，因为这个动作很可能会造成胎儿过早地滑入骨盆，以至增大早产的风险。

除了瑜伽，米宝妈妈每天还会慢走30-40分钟，现在孕期33周+4，买菜做饭，每天爬两趟四楼都很轻松。

当然，不是每位孕妈都适合练习瑜伽的，要量力而行哦。

END

米宝妈妈，80后，酷爱文字。

大宝正在叛逆，二宝还在肚子里。

写作和育儿，两手都要抓，两手都要硬。

文章为作者原创，抄袭必究。