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223 2022-11-14
孕妇练瑜伽教学?1 束角式 方法:1、上身直立坐好,两脚脚心相对,屈膝,用双手将双脚脚跟拉近于大腿根处。2、双手十指交叉握住双脚,呼气,慢慢俯身贴近双脚。整个过程要轻柔地下压,做到自己感到舒适的程度为好,然后停留数秒,那么,孕妇练瑜伽教学?一起来了解一下吧。
孕妇瑜伽每天必练的八个动作如下:
1.、猫式伸展:在练习猫式伸展这个瑜伽动作时,需要孕妇将四肢撑地,背部和腰部都放松并慢慢下沉,就像猫一样伸懒腰;
2、坐姿腹式呼吸:孕妇需要将双腿盘坐,可以在尾骨下面垫一个抱枕,然后肌肉放松,吸气的时候将肋骨轻轻扩张,再慢慢呼出;
3、船式:首先仰卧在瑜伽垫或床上,将小腿下面垫一个枕头,注意在吸气的同时将上身和双腿慢慢抬高,并保持3-4次呼吸,需要注意的是,做的时候双手可以借力旁边的一些物品;
4.、弓步移动式:将双膝跪地,然后双手撑地,左腿通过慢慢移到前侧并深呼吸,然后孕妇的身体再向前慢慢移动,可以帮助矫正胎位,孕妇可以试一试;
5、金刚坐:首先双膝跪地,让臀部坐在自己双脚的脚后跟上,将腰背挺直,这样能帮助孕妇肠胃系统消化功能,帮助顺畅排气;
6、鹰型手臂简单坐式:孕妇将胳膊伸展到肩膀的大致高度,右臂交叉到左臂然后放在胸前,能帮助孕妇缓解脊柱和肩膀的压力,一般效果比较好;
7.、深蹲:首先将双腿与肩同宽,并且脚尖朝外,蹲下膝盖不要超过膝盖,每组练习10-20个,可以放松骨盆的肌肉,据说可以帮助胎儿胎头向下;
8.、蝴蝶式:双手抱住两个脚掌,然后两腿并拢,同时让身体慢慢向前倾,再回到原位,每天练习10分钟左右,可以帮助孕妇以后顺利自然分娩。
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肩倒立
方法:
1、仰卧,曲膝,脚底贴在地面,双腿并拢,双手放腰间。呼气,膝盖举到腹部上方,保持双腿弯曲,并抬起躯干。
2、用双手支撑背部,慢慢伸直双腿,双脚指向上方,呈对角线方向。进一步把跨部向前推,让胸口靠近下巴。头几次呼吸时,收缩臀部肌肉,然后再放松。
3、练习时保持正常均匀的呼吸节奏并闭上眼睛。结束姿势时,屈膝到前额然后身体慢慢的滚落到地面。躺在地面上,享受一下这个姿势所带来的舒适感,然后再做相对姿势。
注意:在怀孕之前没有接触过瑜伽的人最好不要进行这个动作的练习,对于月份太小或太大的孕妇都不要进行这个动作的练习。此外,在练习中注意不能偏头。
好处:缓解因怀孕造成的心脏负担,增加大脑供血,放松双腿,可以消除体重增加带来的腿部静脉曲张等问题,为全身带来舒适健康的感觉,这个姿势可以平衡甲状腺的分泌,保持脊椎的灵活度,也可以消除重力对内部器官和胎儿的压迫感。
10小贴士
瑜伽虽然适宜现在孕妈妈练习,但孕妈妈最好在专业的瑜伽教练带领下进行,切勿私自盲目练习,以免对身体和胎儿造成伤害。
孕妇瑜伽每天必练8个动作如下:
1、坐姿俯身:孕妇盘腿坐在瑜伽垫上,脚心相对;身体微向前倾,背打直,每次坚持5秒。
2、侧卧抬腿:孕妇在瑜伽垫上侧躺,用一只手支撑头部,一只手放在胸前;缓慢抬起上面的一条腿,然后轻轻放下,重复10次对侧练系。
3、翻盖式:孕妇在瑜伽垫上侧躺,双腿重叠后弯曲,头部枕在手臂上面,另一只手放在胸前;然后将上腿部分缓缓抬起,双脚一直接触,重复10次后,对侧练习。
4、深蹲:孕妇自然站立,然后打开双腿,双腿间距要略大于肩宽;然后在保持背部平直的情况下缓缓向下蹲,注意膝盖对准2、3脚趾,每天可重复10次。
5、跨步拉伸:孕妇自然站立后转90度,向前大胯一步,然后下蹲,保持背和腿打字,双手放在膝盖上,双腿交替进行,练10次。
6、平板撑:孕妇在瑜伽垫上平爬下去,双手曲肘放在肩膀下面,用肘部支撑身体,抬起身体呈一条直线,坚持30s中。
7、女神式:孕妇自然站立后将双腿打开略宽于肩,双脚呈外八字站立,微微屈膝,身体下移,然后将双手上举与大臂齐平,手指向上指,小臂与大臂呈90度。
8、腹式呼吸:孕妇自然盘坐在瑜伽垫上,双手放在膝盖上,然后放松下巴、肩膀、深呼吸。
孕妇瑜伽每天必练的8个动作如下:
一、坐姿俯身
这个动作可以锻炼妈妈的骨盆肌肉、大腿、和臀部肌肉的耐力和韧性,有利于顺产。
妈妈坐在地面上,脚心相对,盘腿而坐。
轻轻前倾身体,背部平直,感受大腿和臀部肌肉的伸展,坚持5秒,慢慢恢复坐姿。
二、侧卧抬腿
这个动作可以锻炼侧腹肌和大腿肌肉。
1、妈妈可以侧躺在瑜伽垫上,下面手臂支撑头部,另一手臂放在胸前保持平衡。
2、慢慢抬起上面那条腿,保持腿部伸直,然后慢慢放下,重复10次,更换另一侧。
三、翻盖式
这个运动在于强化人体的核心肌群,臀部、大腿、骨盆底肌耐力和韧性,可以缓解孕后期的`腰酸背痛,也可以缓解分娩疼痛,加速产程。
1、妈妈侧躺在地面上,双腿重叠,腿部微曲,头部枕在下面手臂上,另一手臂放在胸前保持平衡。
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束角式
方法:
1、上身直立坐好,两脚脚心相对,屈膝,用双手将双脚脚跟拉近于大腿根处。
2、双手十指交叉握住双脚,呼气,慢慢俯身贴近双脚。整个过程要轻柔地下压,做到自己感到舒适的程度为好,然后停留数秒,深呼吸,还原放松。
好处:舒展髋部、骨盆和大腿内侧肌肉,使膝关节柔软健壮,可刺激强化肛门功能,防止静脉曲张的形成,同时调整骨盆,适当地伸展骨盆关节与肌肉,有助于生产时的骨盆扩张,让婴儿顺利通过产道,减少分娩痛苦。
2摇摆式
方法:
1、双腿并拢、坐直,脚底贴地、膝盖弯曲做预备动作。
2、重心后移,上半身略向后倾,脊柱挺直,双腿从地面上抬起,双手绕过膝盖弯以稳定重心。保持脊柱直立,稳定躯干部位,并轻轻地前后晃动。
好处:能够增加平衡感,温和按摩腹部,强壮髋、臀和背,增加血液循环。注意做的过程中保持重心,且不要挤压到腹部。
3猫式变形
方法:从四点着地的跪姿开始,用手去拉对侧的脚踝,吸气时微微抬头,感觉脊柱向两头翘起,腹部有点下沉。保持一会后换另一侧来做。
好处:对于孕妇来说,这个动作对于纠正胎位,帮助顺产的作用会显得很有吸引力,但也不要练习太多。此外,这个动作对于缓解身体各部分的酸痛有着良好的效果,而且可以增强孕妈妈的平衡感,调整呼吸状态,并帮助稳定孕妈妈的情绪。
以上就是孕妇练瑜伽教学的全部内容,孕妇瑜伽每天必练的8个动作如下:一、坐姿俯身 这个动作可以锻炼妈妈的骨盆肌肉、大腿、和臀部肌肉的耐力和韧性,有利于顺产。妈妈坐在地面上,脚心相对,盘腿而坐。轻轻前倾身体,背部平直,感受大腿和臀部肌肉的伸展,内容来源于互联网,信息真伪需自行辨别。如有侵权请联系删除。