最近，拉伸腰部肌肉的瑜伽动作，很多伽人留言咨询说：练了很多核心和减腹部的动作，但腰部两侧还是很多赘肉，一层两层的，穿衣特别难看，怎么办？

10个瑜伽动作经常练，让你的腰肌永葆18岁！1、三角式-拉伸放松 山式站立，双脚分开约一腿长脚尖指向正前方，转左脚左脚脚后跟对右脚足弓，膝盖与脚尖同向吸气延展脊柱，保持髋部中正呼气以腹股沟为折点。

今天分享一套瑜伽序列，专门针对瘦两侧腰部，坚持练习，瘦腰效果惊人！

动作1-2、

双脚分开大于一腿长，进入战士二式

吸气，右髋外旋，右腿屈膝垂直脚跟

呼气，收紧核心，右手伸直向上延展

身体向左侧屈，停留5-8个呼吸

上个体式进入，增加腰部力量的瑜伽动作，上半身向左侧屈

瘦腰瑜伽怎么练1 扭转腰式-减少腰部脂肪 这个姿势有助于挤压腰部，有助于减少腰部脂肪，使腰部更加纤细，同时还能有效矫正脊柱，使身材更加健美挺拔。练习方式：练习者站立在垫子上，两腿分开大约两步宽。

吸气，右手在右脚内侧撑地



呼气，胸腔肚脐转向正前方

在瑜伽练习中，腰部的力量是很重要的。练习瑜伽腰部的力量的方法如下：1、把你的双肩放松，向下垂，你要感觉到你的肩膀是没有用力的，张开你的双臂，横向拉长,把肘抬起朝后端平。

左手向上伸直，停留5-8个呼吸

动作3-4、

保持战士二姿势，双手向上伸直

吸气，脊柱向上延展，瑜伽放松腰部体式，侧腰拉长

呼气，收紧核心，身体向左侧侧屈

1、站立，呼气，有意识地用力地将腹部向身体内吸，越贴近背部越好。2、屏息，在心里默数3~5个数（如果呼吸能力强，可以多屏息一会儿）。3、吸气，让腹部充满空气（参照丹田呼吸法）。4、重复几次。

左脚外侧踩实地面，停留5-8个呼吸

上个体式退出回到战士二式

吸气，瑜伽拉伸腰的动作，双手向上带动脊柱延展

呼气，腰部伸展瑜伽动作，上半身向右侧侧屈

两侧腰等长伸展，停留5-8个呼吸



动作5、

双手撑地、双膝跪地，进入跪姿

吸气，右手放后脑勺，左腿向后伸直

腰部肌肉锻炼六种方法1 一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。二、屈腿运动。

呼气，左腿屈膝向前碰右手肘

缓解腰部疼痛的瑜伽动作有：1、两脚伸直，面部朝下，再把头颈部缓慢向后仰，双手于背后交叉后缓慢伸直抬起高于上半身。2、桥式支撑，先背部平躺，膝盖慢慢弯曲，小腿与地面垂直，然后将双脚张开与臀部同宽。

核心收紧，动态练习10-15次

动作6-8、

从虎式退出，右大腿垂直于地面

左腿向旁侧伸直，左脚和右膝一条线

呼气，收紧核心，身体向右侧侧屈



右手在右肩下方撑地，瑜伽锻炼腰，左臂伸展过头

▊1、平板支撑交替抬腿 · 先趴在地上，双手打开与肩同宽。· 两只手掌打开紧贴，先将左脚往上抬至屁股上方， 接着再换另一只脚，重复一分钟。▊2、平板支撑交替屈膝 · 先跪在地上，双手打开与肩同宽。

转头看上方，停留5-8个呼吸

保持在上个体式，吸气脊柱延展

呼气，胸腔肚脐向左侧扭转

体式练习方式：两腿并拢，背对墙壁站立，脚掌分开与髋位同宽；启动脊柱后弯，慢慢向后下屈脊柱，直到两手扶在凳子上，踮起尖叫，胸腔前推，维持体式30秒，起身回到山式休息，重复练习多次。站立后弯体式的作用。

锻炼腰部的瑜伽动作 1、前屈后伸 两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。2、交替叩击 两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双于半握拳。

左手臂向下，转头看向地面



定住髋部不动，停留5-8个呼吸

从上一体式退出，瑜伽中练腰的方法，上半身向上立直

吸气，右手向上伸直，能让腰直的瑜伽动作，脊柱延展

呼气，收紧核心，身体向左侧屈

1、锻炼腰部的瑜伽动作之前屈后伸 两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。2、锻炼腰部的瑜伽动作之交替叩击 两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂。



右手向左侧伸展，停留5-8个呼吸

动作9-10、

双手撑地体后，双腿伸直进入反台式

肩膀和手腕垂直，保持核心收紧

呼气，右腿屈髋、屈膝靠近腹部

吸气，还原，呼气，左腿屈膝靠近腹部

左右交替练习，重复练习10-15次

之后静态保持5-8个呼吸

坚持瑜伽就是好身材的起点！