俗话说：爱美之心、人皆有之！尤其对于女性而言，都想自己背部再薄点、腿再细一点、臀再翘一点！如果你想完美塑形，这套序列一定要收藏！

这套序列一共19个动作，不仅可以收腹、瘦腰，同时还能美化背部、提升臀线，塑形效果杠杠滴！

动作1、

双手撑地、双膝跪地进入四足支撑

动作一：双手支撑头部自然俯卧在地面或者瑜伽垫上 ，双腿自然分开与肩同宽 利用臀部的力量带动双腿向上抬起，抬到空中时略微停顿数秒 这个动作20个为一组 动作二：平躺于地面，双手放在身体两侧，双腿略微分开。

配合呼吸，脊柱滚动画圈

顺时针、逆时针各10-15次

动作2-3、

从上一体式退出，进入虎式

左腿向后抬高，右手向前伸直

收紧核心，左腿、右手向上抬高

吸气，还原，重复练习10-15次后换边

动作1：椅后站姿抬臀双手扶着椅背或墙壁，保持腰背挺直，呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，保持动作5-10秒，然后还原，重复10-20次，再换另一侧腿做相同动作，每天做3-4组。注意。

保持上一姿势的基础上

左腿屈膝，脚跟靠近臀部

右手向后抓住左脚背

左大腿上抬，小腿往后推

停留5-8个呼吸后换另一侧

动作4、

从上一体式退出，身体侧向右侧

右膝跪地大腿垂直地面，左腿伸直

吸气，右手撑地，左手向右侧伸展

呼气，收紧核心，身体侧向左侧

重复练习10-15次

动作5、

保持上一体式的基础，右手撑地

左腿向上抬高，左手向上伸直

呼气，左腿上下摆动，重复练习30秒

鸽子式：吸气，右脚尖放在右肘窝里，双手紧握相扣与头后，头部转向左上方，胸腔向外打开。呼气，放下右脚，坐姿。换边练习。躺姿抬臀 躺于瑜珈垫之上，双脚如下图一样弯曲并打开与肩同宽，脚掌踩地，缓缓将臀部抬高。

动作6、

保持在上一动作，呼气，收紧核心

左腿前后摆动，保持髋部、腰部稳定

重复练习10-15次

动作7、

从上一动作退出，进入虎式

右膝跪地，左腿向后伸直，脚跟后蹬

吸气，左手撑地，右手放在后脑勺

呼气，收紧核心，右手向外打开

吸气，还原，重复练习10-15次

动作8、

斜板式准备，右腿向上抬高

呼气，右腿屈膝向前找鼻尖

吸气，右腿向后伸直绷脚背

重复练习10-15次

动作9、

从上一动作退出，右腿向前迈

右小腿垂直地板，左膝落向地面

有好多种类瑜伽训练列如：站立拉弓式、三角伸展式、靠墙倒立式、鸽式、侧鸽式、扭脊式、幻椅式等。这些动作的瑜伽训练都可以打造长腿翘臀。打造美臀的瑜伽一般都是对臀部进行训练。要把握力度才能打造完美翘臀。

1、侧斜板单腿伸展 a.坐立在地面上，身体和头部缓慢往后仰，身体呈一条直线，双手五指张开支撑在地面上放置在身体两侧；b.左腿向前伸直，右腿穿过右手内侧向后伸展，膝盖保持挺直状态，腹部收紧，均匀呼吸；c.保持动作30s。

吸气，脊柱延展，双手向上伸直

呼气，收紧核心，屈手肘向下

肩胛内收，重复练习10-15次

动作10、

上个体式退出进入下犬式

背部延展，坐骨向上推高

大腿向后推，调整5-8个呼吸

下面3个动作时来雕琢你的'雕琢你的臀部细节的。想要拥有完美翘臀，这几个动作一定不能少!PS：每个动作1分钟，动作间休息10秒，并做2~3个循环。腹肌马甲线动作5：左臂曲肘侧撑在瑜伽垫上，右手撑在腹部前方。

从动作2-9换另一侧练习

动作11、

下犬式移重心向前进入斜板式

呼气，收紧核心，瑜伽美女，右手撑地

身体转向右侧，髋部向上抬高

右脚外侧，左脚内侧一次踩地

停留8-10个呼吸换另外一侧

动作12、

从斜板式退出，回到下犬式

吸气，右腿向后向上抬高

呼气，右腿屈膝向前找胸口

重复练习8-10次后换另一侧

动作13、

从上个体式退出，坐姿准备

吸气，双腿屈髋、屈膝向上抬起

2、幻椅变体 a.腹部收紧，跪立在地面上,小腿紧贴地面，臀部支撑无物体，大腿和小腿稍微呈一点角度，保持身体平衡；b.头部和上半身身躯干略微往后仰，双手拉住红绳向后伸展，闭上双眼，感受肌肉拉伸的力量；c.保持动作30s。

呼气，收紧核心，双腿交替向前伸直

左右交替练习，重复练习10-15次

动作14、

半船式进入，双手在身体后侧撑地

呼气，收紧核心，双腿屈膝靠近腹部

吸气，还原，重复练习10-15次

动作15-16、

左侧卧位准备，左手伸展过头

虎式：伸展对侧手和腿 消防栓式：手和腿往侧面打开，膝盖弯曲 消防栓式变体：手和腿往侧面打开，膝盖伸直 第2组 幻椅式：弯曲膝盖，双手向上合十 幻椅式变体：脚跟抬高，双手向后延展 第3组 战士二式。

吸气，右手放在身体前侧辅助稳定

呼气，右腿屈膝靠近身体后再伸直

吸气，还原，重复练习10-15次

保持在上一体式，右腿向上抬高

动作六：负重深蹲+侧弓步 锻炼目标：臀腿，包括臀中肌，双腿分开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手举起重物于胸前，保持背部挺直，屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身还原，身体站稳后再侧方迈出一大步。

之后右腿逆向屈膝、伸直练习

3、目标：臀小肌 臀小肌是臀部的一部分，在固定时使大腿外展，锻炼到臀小肌的瑜伽体式有：桥式、弓式、蝗虫式。俯卧在垫子上，双脚脚后跟靠近臀部，双手向后抓住脚踝，保持双膝平行，用小腿向后向上的力量。

重复练习10-15次，动作15.16换边

动作17、

保持左侧卧，双手交叉放后脑勺

呼气，收紧核心，右腿前后摆动

重复练习约310-15次，换另一侧

动作18、

从上一动作退出，身体俯卧位

吸气，双手向前伸直，脊柱延展

呼气，收紧核心，双手、双腿离地

双手屈肘向回拉，重复10-15次

动作19、

最后回到英雄前屈式调整3-5分钟

瑜伽，它像一场人生的自我对话，每一次的瑜伽练习都是自己的自我探索！