下背部反复疼痛主要是因为长期久坐，背部深层肌肉无力，导致腰椎受到挤压。要想彻底改善这个情况，我们要做的是，女性减肚子最有效的运动方法，拉伸腰椎周围肌肉，创造腰椎空间，加强腰背力量！

今天推荐9个瑜伽动作，全方位活化腰椎，创造腰椎空间，让椎间盘不再受到挤压，改善腰痛！

动作01、

山式站位，双腿分开与肩同宽

有助于恢复关节内部的滑液,治愈关节抽筋和疼痛症,可以使关节柔韧,骨骼坚硬,胸围增大,改善心、肺功能。 练习 1、慢慢将右手放在背部,右肘弯曲,右手背沿着背部向颈部上伸,将手背紧紧贴着脊柱,右手指朝上,做这个动作时,右手要用力。

吸气，双手叉腰

骨盆顺时针画圈20次

拉伸颈部侧面肌群，肩背部上方肌群 山式站立，将右手向后贴背 放在身体的后侧 左手从后侧握住右手手腕 呼气左耳向左靠近左肩 左手轻轻的拉右手腕做对抗 保持20-30秒，换另一侧 动作2：跪立在垫面上。

之后逆时针画圈20次

1、手的运动 自然坐立，背部尽量挺直，收下颌，双臂前平举，五指尽量分开，吸气时握拳。做10次。肩颈尽量放松，注意呼吸与动作的配合。2、肘的运动 自然坐立，双臂平举，双手握拳，拳心向上，手肘尽量贴紧。

动作02、

双手撑地、双膝跪地进入猫牛式

不但不会缓解疼痛，还会造成疼痛加重，而这一招就很适合，身体平躺在瑜伽垫上，双腿竖起，后背紧贴瑜伽垫，然后左右腿轮流往下放，每次五分钟，效果很好。02 还有一招也是非常适合腰背疼痛的女性，但有些难度。

呼气，收紧肋骨、核心，含胸弓背

吸气，俯卧撑怎样练胸肌，骨盆向前转动，逐节延展脊柱

重复练习15-20次

动作03、

仰卧位，缓解背部酸痛的瑜伽动作有哪些，双腿向前伸直，脚尖回勾

呼气，收紧核心，右腿屈膝靠近腹部

停留10-12个呼吸后，交换另外一侧

动作04、

保持上一动作的基础上，左腿屈膝

右腿伸直向上，肩背部酸痛的瑜伽动作，双手放在右膝盖窝

呼气，右腿屈膝，吸气，缓解肩背疼痛的瑜伽动作，伸直

反复做屈、伸练习15次后换左腿

动作05、

1. 跪坐在垫子上，膝盖直接放在臀部下方，双脚大拇指叠放在一起，双手轻轻放在大腿上，肩部打开，微微下压。2. 呼气时，将手臂伸向前方，将手掌平放在地板上，慢慢将臀部向后推，上身自尾椎开始，缓慢向前方放松落下。

保持上一动作的基础上，双腿向上伸直

1.仰卧腿上提。仰卧，双腿伸直，左腿上提。双手抱住膝盖或大腿后侧，保持下背部贴地。保持10次呼吸2.仰卧扭转。仰卧，右手往右侧打开，弯曲右膝盖，踩到左大腿上方。左手压右膝盖向下，转头看右侧，保持10次呼吸。3。

呼气，收紧核心，双腿微微屈膝

吸气，双腿伸直向上，重复10-15次

动作06、

仰卧位，双腿屈膝，脚掌落地

双手自然摊放在身体两侧

运动步骤：①放松坐在椅子上，双脚打开与髋同宽，双手自然放在大腿上。②抬头挺胸，收紧背部肌肉。双肩向后打开，头微低。③放松下巴，闭上眼睛，用鼻孔交替呼吸法呼吸。注意做动作时要使用鼻孔交替呼吸法，右翼鼻孔的呼吸。

C.双手回到身体两边，呼气，放松，重复上述动作。3、站立龟式 这个体式是龟式的变体，有助于刺激肠胃，促进新陈代谢，缓解便秘，改善消化系统。A.站在瑜伽垫上，双腿打开约2尺宽，挺直腰身，双手放于体侧，放松。

呼气，收紧核心、卷尾骨，骨盆向后转动

吸气，骨盆向前转动，重复练习80-100次

动作07、

3、蝗虫式。俯卧垫子上，呼气时抬起双臂胸腔和双腿，吸气回到俯卧。蝗虫式启动下背部的肌肉，强化背部肌群。每次10-

仰卧位，双腿屈膝向上抬起

呼气，收紧核心，双膝转向右侧

停留1-2分钟后，交换另外一侧

动作08、

双膝跪地，臀部向后坐向脚跟

1、自然站立，背部挺直；2、右脚放在左腿内侧；3、双手向上举起伸直，指尖并拢向上；4、保持10个呼吸后，换脚 这个动作很简单也很实用，注意整个身体要向上挺拔，感受自己身体的拉伸。向上。

进入大拜式，停留3-5分钟

动作09、

仰卧位，缓解背痛的瑜伽动作，身心放松，缓解脖子酸痛的瑜伽动作，停留5-8分钟

这9个瑜伽动作尤其适合早上醒来、晚上睡前练习，经常练习，让腰痛远离你！