哈他瑜伽拜日十二式详解

1.祈祷式（山式）

双手合十，以祈祷式站于瑜伽垫前段

10.婴儿式 Balasana 婴儿式让你飞速的脑子慢下来，舒缓精神，是许多瑜伽课程的基础休息姿势。做法：跪坐，臀坐脚跟上，脚尖碰触，膝盖稍稍分开。将胸部往大腿上带，直到前额碰触地板。双手可以往前延伸，也可以往两侧伸展。

平缓呼吸，全身放松

保持5次呼吸 注意事项 1.拜日式由12个连续动作组成，练习者可依自己的身体状况，调整速度，等每个动作都十分熟练以后，再一次做完整套。2.每天需要重复练习3-5次，如果没有时间做其他的瑜伽动作，更要多做几次。

2.脊柱后弯式

姿势十一：展臂式（双臂向上举）（与姿势二相同）做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。姿势十二：祈祷式（与姿势一相同）做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。

脊柱后弯，瑜伽拜日式十二个动作，头部后仰

3.增延脊柱伸展式

身向前倾，双手抓住同侧脚踝，瑜伽拜日式十二个动作口令，尽量使身体贴近双腿

4.新月式

1.11个体式中包含重复2遍体式3个：山式，站立前屈，奔马式。所以仔细分解的体式总共是8个体式。2.om.suliya yanamaha：拜日式的开篇唱诵，意思是向太阳致敬！3.瑜伽初级体式中，通常不加入脊柱后弯的要求。

双手撑于两脚外侧，右脚向后退行一步，双手高举过头顶

呼气，瑜伽拜日式12个体式口令，脊柱后弯，头部后仰

5.顶峰式（下犬式）

左脚向后退行一步，双膝并拢

呼气，将双肩下压，尽量让脚跟触地

6.八体投地式

【第一式】祈祷式 动作：双脚自然并拢，身体直立，双肩放松，目视前方。双手合十胸前，正常呼吸。功效：集中和宁静思绪。【第二式】展臂式 展臂式动作：保持双腿伸直不要弯曲，深长缓慢地吸气，将双手上举过头顶。

保持身体状态，慢慢弯曲手肘，双膝放在地面上，胸部下颌贴于地面

7.眼镜蛇式

1、祈祷式 祈祷式是瑜伽拜日式十二式中的第一个动作和第十二个动作，双手于胸前合十，低头，闭眼。是对太阳之神致敬的意思。2、展臂式 伸展腹部脏器，改善消化，加强脊神经，能最大程度的舒展开身体。

伸直双臂，撑起上身，双膝跟脚背触地

呼气，脊柱向后弯曲，头部向后仰，全身放松

拜日一式：合十冥想式 益处：从散乱变专注，由紧张变安定。在密宗瑜伽中双手代表不同的意义：左手是不洁，右手是神圣；左手是过去，右手是未来；当双手合十的时候，就是将人类真实的面目展露出来。

8.顶峰式（下犬式）

吸气，双臂用力向上抬起臀部，脚跟触地，双减下压

9.新月式

抬起右腿，瑜伽拜日12式详细口令，将右脚向前迈一步，右脚放在两手之间

双手合十，瑜伽拜日十二式名称，高举过头；然后，呼气，瑜伽坐立前屈的要点和功效，脊柱后弯，头部后仰

10.增延脊柱伸展式

左脚向前迈一步，拜日式a，双膝并拢，双手抓住同侧脚踝

呼气，将身体下沉，慢慢靠近双腿

11.脊柱后弯式

传统的拜日式以双手合十开始，以及后弯，前曲，奔马式，板式，八支式，眼镜蛇式，顶峰式，奔马式，前曲，后弯，双手合十回正等共12个动作。

吸气，双臂带动身体慢慢直立

呼气，脊柱向后弯曲，头部后仰

12.祈祷式（山式）

拜日第一式练习意义很强,几乎很多体式练习都从这个合十开始的,包括站立,静坐,跪坐等。 拜日式双手合十是一种合掌印,合并两掌可以集中心念,让身心端庄具有恭敬礼拜之意。关于合掌形式,以密宗瑜伽教派而言,将左右两手分别表达。

吸气，身体还原，将双手合十放在胸前，平缓呼吸，全身放松

换边，重复上面12个体位，拜日是几个体式。