最近很多粉丝问道：自己的肩内扣特别严重，穿衣服很难看，什么瑜伽动作对肩膀疼有缓解，从后背看起来，整个人特别没精神，后背也越来越厚！

不怕不怕，今天小编准备了6个瑜伽体式，缓解肩部疲劳的动作，改善肩膀内扣效果特别好！这6个体式既可以打开胸腔改善扣肩，也可以加强背部力量巩固效果，赶紧练起来吧！

上班族肩颈僵硬肌肉酸痛的，有没有什么简单瑜伽动作可以轻松缓解呢？一、鸟王式 山式站立，双脚开启与髋同宽，两手当然松弛，双眼侧视正前方。双腿曲膝蹲起，用右脚盘绕左小腿，左脚支撑点并维持身体均衡。吸气。

动作01、

跪立在垫上，双手呈字母L型

注意肩膀放松，感受胸腔充分打开

可以练习脖子侧面拉伸。双腿盘坐双手抓住小腿，头往右侧延伸。保持5次呼吸，换另一侧。还可以。练习肩膀前侧拉伸。山式站立，双手在后方抓住瑜伽带或毛巾包几分钟。这两个瑜伽动作可以很好的改善肩部酸麻。

肩胛骨贴紧胸椎，配合呼吸停留8个呼吸

步骤：1手臂撑地双腿跪立在瑜伽垫上，两腿可分开与肩同宽，大腿垂直于地面，两臂与肩同宽，垂直于地面，脚背摊平放于地面，手指大大张开撑在地面上，中指向前，背部保持与地面平直，大臂外旋使肩部打开 2吸气，随着吸气。

动作02、

保持动作01的准备姿势

有两个动作可以有效缓解肩部酸累。比如说：1：肘倒立起来组合，2：站立式侧屈伸。

感受肩胛骨充分靠近脊柱

吸气，双手向上伸直过头顶

平躺面朝瑜伽垫上,呼气,头、胸、手、腿同时离地,尽量抬高。收紧臀部,伸展大腿肌肉,手臂尽量向后伸展打开胸腔,保留5个呼吸;呼气,慢慢收回,平躺于瑜伽垫上。2、肩颈瑜伽的好处 肩颈瑜伽能强化肩颈的肌肉,疏通肩部的经络。

呼气，向下呈L型，肩胛骨内收

动态练习12-15次

动作03、

效果：练习这个瑜伽动作能够帮助放松肩部、肘部关节，还能够刺激锻炼手臂内侧，帮助纤细手臂。双角式 1、站姿，吸气，双手刚在背后相扣。2、呼气，上身自腰部起向前屈，双臂尽量向头上方伸展，头垂于两膝之间，保持

保持金刚坐姿势，进入牛面手

1、大拜式 这个动作有助于舒缓脊柱，缓解肩颈部肌肉紧张，消除疲劳，预防坐骨神经痛、腰酸背痛，放松身心。A.跪于地面上，双膝点地，双腿微微打开，脚背贴地，挺直脊柱，双手自然放于体侧，调整呼吸。B。

右手伸直向上屈手肘向后

左手外展然后屈肘向后

配合呼吸，双手十指相扣

停留5-8个呼吸后换边

初学者可以用伸展带辅助练习

动作04、

俯卧在垫上，锻炼肩颈的瑜伽动作，双手放身体两侧

前额贴地，呼气，拉伸背部的瑜伽动作，收紧核心

双手于后背十指相扣

动作一简单坐着，屁股下面可以垫砖。吸气，挺胸，仰卧。呼气，双手向后，手肘和手掌并拢。大臂向后，前臂向上，远离背部。两手的手掌相对，而且手掌彼此靠近。保持5-8次呼吸，恢复原来动作。动作二站在山式，双脚分开。

打开胸腔，抬胸腔离地

停留5-8个呼吸一次，练习3-5次

动作05、

俯卧位，双手侧平举并屈肘

坐立侧弯 坐立，双腿盘坐； 左手往左侧撑地，右手向上向左侧延展； 保持5次呼吸，换边。简易鱼式 坐在地板上，双腿伸直（或弯曲膝盖）双脚分开与髋部同宽。在背部下方（胸椎段）放一个毯子或瑜伽砖，另一个放于颈部下方。

呼气，收紧核心，有关肩颈的瑜伽动作，双手呈L型

抬起胸腔，双手离地

感受胸腔打开，放松肩颈的瑜伽动作，肩胛骨内收

停留5-8个呼吸一次，练习3-5次

动作06、

俯卧，准备好一块瑜伽砖，双手伸直向前

双手握砖，呼气收紧核心，双手离地

放松肩部的瑜伽动作有山姿、鳄鱼式、夕阳式，这三个瑜伽动作能放松肩部，让肩部得到最大的伸展，肩关节周围的肌肉也能得到更好的放松。

动态练习5-8次一组，背部瑜伽动作，练习3组